Κεφάλαιο από το βιβλίο Μιλήστε με έναν ειδικό, των Γ. Ευσταθίου, Φ. Λέκκα, Χ. Βαρβέρη, & Ε. Κονσουλίδου.
Συνάδελφοι που βοήθησαν σε μία αρχική αποδελτίωση των απαντήσεων: Γ. Αλεξοπούλου.
Οι φοιτητές που αντιμετωπίζουν άγχος εξετάσεων βιώνουν έντονη δυσφορία και άγχος σε καταστάσεις που αξιολογείται η επίδοσή τους, με κυρίαρχες τις γραπτές και τις προφορικές αξιολογήσεις στο πανεπιστήμιο.
Ένας βαθμός άγχους πριν από μία εξέταση είναι αναμενόμενος και φυσιολογικός, και μάλιστα μπορεί να λειτουργεί κινητοποιητικά, ώστε να αυξηθεί η νοητική διέγερση και η συγκέντρωση προκειμένου ο εξεταζόμενος να αποδώσει τα μέγιστα. Ωστόσο, στην περίπτωση του άγχους εξετάσεων, το άτομο βιώνει τέτοιου βαθμού και έντασης άγχος που παρεμποδίζει σοβαρά την ικανότητά του να κατανοήσει, να μάθει και τελικά να αποδώσει κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης.
Κατά κανόνα, αυτό το άγχος ξεκινά ήδη από την περίοδο προετοιμασίας για την εξέταση, μεγιστοποιείται την ημέρα της εξέτασης και επηρεάζει την επόμενη. Πολλοί φοιτητές βιώνουν αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα ως αποτέλεσμα της εμπειρίας αυτής, ανεξάρτητα από το αν τελικά την απέφυγαν ή συμμετείχαν στην εξέταση κάτω από την πίεση του άγχους.
Η φύση του άγχους που βιώνει το άτομο ουσιαστικά αφορά σε άγχος επίδοσης, το οποίο πυροδοτείται σε καταστάσεις όπου υπάρχει κάποιου βαθμού πίεση για μία καλή απόδοση, η οποία αξιολογείται ως προσωπικά σημαντική. Η σοβαρότητα ποικίλλει και μπορεί να φτάσει ακόμη και σε επεισόδιο πανικού πριν ή κατά τη διάρκεια της εξέτασης.
Κύρια αίτια του άγχους εξετάσεων είναι τα εξής:
- Φόβος της αποτυχίας. Στην περίπτωση αρκετών φοιτητών, το άγχος τους για την επικείμενη εξέταση προκαλείται από την εξίσωση της προσωπικής τους αξίας με το αποτέλεσμα σε αυτή (βαθμός). Έτσι, η σκέψη για μία ενδεχόμενη αποτυχία ισοδυναμεί με προσωπική αποτυχία.
- Έλλειψη κατάλληλης προετοιμασίας. Ενίοτε το άγχος προκαλείται ως αποτέλεσμα μιας προετοιμασίας της «τελευταίας στιγμής» ή από δυσκολίες για αποτελεσματική οργάνωση και μελέτη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό είναι αποτέλεσμα της έλλειψης δεξιοτήτων αποτελεσματικής οργάνωσης και μελέτης του ίδιου του φοιτητή, σε άλλες είναι αποτέλεσμα δυσκολιών στις συνθήκες που επικρατούν στο σπίτι (διαπληκτισμοί γονέων, οικογενειακές εντάσεις και συγκρούσεις) ή και συνδυασμός των δύο.
- Προηγούμενες αρνητικές εμπειρίες. Συχνά το άγχος οφείλεται σε παρελθούσες αρνητικές εμπειρίες και επιδόσεις σε εξετάσεις, οι οποίες επηρεάζουν την απόδοση του φοιτητή στο «εδώ και τώρα». Σε κάποιες περιπτώσεις, η εστίαση της προσοχής σε παρελθούσες αρνητικές εμπειρίες γίνεται σε συνδυασμό με την απαξίωση και την υποτίμηση προηγούμενων επιτυχιών μέσω απόδοσής τους στην τύχη ή την ευκολία των θεμάτων. Τυπικό αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης είναι να γίνεται αντιληπτή η αποτυχία ως αποτέλεσμα προσωπικής ανικανότητας και η επιτυχία ως αποτέλεσμα τύχης και συμπτώσεων.
- Τελειοθηρία. Άλλοτε, πάλι, το άγχος για τις εξετάσεις δημιουργείται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών κριτηρίων επίδοσης. Συγκεκριμένα, ο φοιτητής θέτει πολύ υψηλούς και άκαμπτους στόχους, τους οποίους αδυνατεί να επιτύχει καθότι απαιτείται υπερβολική προσπάθεια ή είναι μη ρεαλιστικοί. Έτσι, απογοητεύεται από την επίδοσή του ή τελικά αποφεύγει να λάβει μέρος στις εξετάσεις, καθώς δεν έχει επιτύχει την προετοιμασία που επιθυμεί. Ως αποτέλεσμα, βιώνει συναισθήματα μειωμένης αυτοεκτίμησης και αυτολύπησης, καθώς προσμετρά την προσωπική του αξία βάσει ενός εντελώς ανέφικτου στόχου.
Σε καταστάσεις άγχους εξετάσεων, το άτομο βιώνει ένα σύνολο συμπτωμάτων στα οποία περιλαμβάνονται:
Σωματικά: πονοκέφαλοι, ναυτία, εφίδρωση, ταχυκαρδία, αίσθηση λιποθυμίας.
Συναισθηματικά: φόβος, απελπισία, απογοήτευση.
Γνωστικά: δυσκολία συγκέντρωσης, αίσθηση ότι το μυαλό είναι «κενό» ή «άδειο», δυσκολία ανάκλησης πληροφοριών, καταιγισμός αρνητικών σκέψεων (από προηγούμενες εμπειρίες, και για τις συνέπειες μιας πιθανής αποτυχίας), συνεχής σύγκριση του εαυτού με τους άλλους που αποδίδουν καλύτερα.
Συμπεριφορικά: αναβλητικότητα, αποφυγή.
Ειδικά ως προς τα συμπεριφορικά συμπτώματα, αυτά γίνονται μέρος του μηχανισμού διατήρησης του προβλήματος. Συγκεκριμένα, το άτομο φαίνεται να εμπλέκεται σε έναν φαύλο κύκλο όπου η αναβλητικότητα για τη μελέτη, η αποφυγή της εξέτασης και η μετάθεσή της για κάποια άλλη στιγμή στο μέλλον προσωρινά λειτουργούν αγχολυτικά. Ωστόσο, σε δεύτερο χρόνο, κάθε επόμενη εξέταση καθίσταται ακόμη πιο αγχογόνος, καθώς οι παρελθούσες αρνητικές εμπειρίες συσσωρεύονται και η αίσθηση προσωπικής επάρκειας και αποτελεσματικότητας επηρεάζονται σοβαρά και αρνητικά. Έτσι, οι επόμενες προσπάθειες γίνονται δυσκολότερες, και πάλι ως μηχανισμός αντιμετώπισης επιστρατεύονται η αναβλητικότητα και η αποφυγή, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερο άγχος στο μέλλον κ.ο.κ.
Αντιπροσωπευτικά μηνύματα
«Γεια σας. Τα τελευταία 3 χρόνια σπουδάζω στο εξωτερικό. Δεν δυσκολεύτηκα ιδιαίτερα να μπω στη σχολή. Ωστόσο, τον τελευταίο χρόνο αντιμετωπίζω σοβαρά προβλήματα συγκέντρωσης με αποτέλεσμα να μην μπορώ να διαβάσω, ή και αν τα καταφέρω να διαβάσω, να μην μπορώ αργότερα να θυμάμαι αυτά που έχω διαβάσει. Ο μέγιστος χρόνος που έχω καταφέρει να διαβάσω είναι 2 ώρες. Τα προβλήματα αυτά χειροτερεύουν όταν πλησιάζει η εξεταστική και έχουν ως αποτέλεσμα να αποτυγχάνω στην εξέταση. Δεν έχω ιδιαίτερα προβλήματα με τη γλώσσα, όμως με αγχώνει το γεγονός ότι την ώρα της εξέτασης δεν θα μπορέσω να απαντήσω στις ερωτήσεις που θα μου θέσουν. Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τον χρόνο που μου αφιερώσατε και για την απάντησή σας.
Καλησπέρα. Το θέμα που με απασχολεί είναι το εξής: Βρίσκομαι στο 5ο έτος της σχολής μου και χρωστάω ακόμη 8 μαθήματα για να πάρω πτυχίο. Η αλήθεια είναι ότι αισθάνομαι άσχημα γιατί πιστεύω ότι δεν θα καταφέρω να τα περάσω όλα στην εξεταστική του Ιουνίου. Γενικά πολλές φορές δεν πηγαίνω να δώσω, ενώ έχω διαβάσει, και φοβάμαι μην το πάθω πάλι αυτό και δεν πάω καν να γράψω. Έχω υπερβολικό άγχος όμως να τελειώσω, καθώς πολλοί γνωστοί μου τελείωσαν ήδη από τον προηγούμενο Ιούνιο και κάνουν μεταπτυχιακά ή δουλεύουν, και νιώθω κάπως αποτυχημένη που εγώ χρωστώ μαθήματα. Απλά φοβάμαι τόσο που δεν μπορώ να διαβάσω, δεν έχω διάθεση, και κάθε φορά με πιάνει ένα τρομερό άγχος και δεν ανοίγω καν τα βιβλία. Παράλληλα, έχω πει στους γονείς μου ότι χρωστώ λιγότερα μαθήματα γιατί ντρεπόμουν να πω την αλήθεια, αλλά τώρα το μετάνιωσα και δεν ξέρω τι θα κάνω αν δεν τα περάσω όλα. Έχω απογοητευτεί.
Είμαι 25 χρονών, φοιτήτρια που αν ακολουθούσε με συνέπεια το πρόγραμμα σπουδών της σχολής της θα είχε τελειώσει πριν έναν χρόνο περίπου. Παρουσιάζω αρνητική στάση απέναντι στη μάθηση και τις εξετάσεις.
Εν συντομία, διαπίστωσα ότι αντιλαμβάνομαι την επιτυχία ως σύμπτωση και την αποτυχία ως ανικανότητά μου, ότι δεν έχω αυτοεκτίμηση αλλά αυτολύπηση και παραίτηση, αποφευκτική συμπεριφορά που εκδηλώνεται ως αναστολή συνεπούς και προγραμματισμένης μελέτης και αποφυγή των εξετάσεων (έχω να πάω σε εξετάσεις περίπου 2½ χρόνια). Έχω παρατηρήσει, όμως, ότι μπορώ να επιστρατεύσω τις δυνάμεις μου, το φιλότιμό μου, τη διάθεσή μου για μελέτη, απομακρύνοντας συγχρόνως από το μυαλό μου σκέψεις περί των προβλημάτων μου (αναφέρω παρακάτω), και τότε να αποκτήσω αισιόδοξη οπτική και να φέρω σε πέρας εργασίες –είτε υποχρεωτικές είτε εθελοντικές– παρότι ορισμένες φορές δεν με ενδιαφέρει άμεσα το υπό μελέτη αντικείμενο.
Οι εργασίες αυτές, που γίνονται μετά από κόπο, ίσως και περισσότερο ορισμένες φορές απ’ αυτόν που απαιτούν οι εξετάσεις, καλούνται να δώσουν αναφορά σε καθηγητές ή σε συμφοιτητές (στην πρώτη περίπτωση, επιδιώκω τον έπαινο, που η επίπτωσή του και η διάρκειά του είναι σύντομη, αφού δεν αναπτύσσω σχέσεις με τους καθηγητές –έχω την αίσθηση ότι δεν θα θυμούνται καν πως έκανα εργασία λόγω της πληθώρας των φοιτητών και της διακριτικής παρουσίας μου–, ενώ στη δεύτερη, συμπεριφέρομαι και σαν δασκάλα, θέλοντας να μοιραστώ και να περάσω ορισμένα από αυτά που έμαθα κάνοντας την εργασία στους συμφοιτητές μου).
Την ίδια αίσθηση προσφοράς και δημιουργικότητας νιώθω και όταν κάνω την πρακτική εξάσκηση: τότε μπορώ να κάθομαι περισσότερες ώρες ή και να πηγαίνω επιπλέον. Κατά τη διάρκεια της φοίτησής μου, διαβάζω τα μαθήματα κανονικά, επειδή χαίρομαι και εκπλήσσομαι θετικά που μαθαίνω νέα πράγματα ή ξεδιαλύνω απορίες μου. Συγκρινόμενη με τους συμφοιτητές μου, θα μπορούσα να πω ότι, όσον αφορά το γνωστικό επίπεδο, δεν παρουσιάζω μεγάλη απόκλιση και μπορώ να παρακολουθώ άνετα την εξέλιξη των μαθημάτων παρόλο που δεν έχει ελεγχθεί αυτό με τις εξετάσεις.
Πάντοτε ξεκινώ με την οπτική του ότι θα δώσω τις προβλεπόμενες εξετάσεις, αλλά τη μία δεν πρόλαβα να κάνω την τελική επανάληψη, την άλλη θα μου κάνουν “τερατώδεις ερωτήσεις”, ή ότι θα σκεφτεί ο καθηγητής το “πόσο χάλια επίπεδο έχω”, ή “ότι γι’ αυτό το μάθημα που μου αρέσει ή όπου οι διδάσκοντες τιμούν με τη στάση τους την έννοια του ανθρώπου και δασκάλου θα πρέπει να πάω κι εγώ πολύ καλά προετοιμασμένη, γιατί αλλιώς είναι σαν να τους κοροϊδεύω”. Μάλιστα, την απόφαση αναβολής τη λαμβάνω την προηγούμενη νύχτα. Στις εξετάσεις που έχω πάει, ήταν κατά κύριο λόγο γραπτές (οπότε λέω μέσα μου, “και να μη γράψω καλά, το γραπτό είναι απρόσωπο, οπότε το πολύ πολύ να εκνευριστούν διαβάζοντάς το…”), ή ήταν μετά από έντονη πίεση από συμφοιτητές (“αφού τους το υποσχέθηκα, ας πάω…”). Και στις περιπτώσεις αυτές, παρόλο που επιτυγχάνω στην εξέταση, το μεταφέρω στο νου μου σαν σύμπτωση και δεν απολαμβάνω τη χαρά της επιτυχίας μου (λέω, “…εντάξει, εύκολα βάλανε, έτσι για να βοηθήσουν τα παιδιά…”, ή “…εντάξει, έτυχε να πέσουν αυτά που είχα διαβάσει. Αν είχα μπει στην άλλη ομάδα, τότε να δούμε τι θα έκανα…”).
Έχω παρατηρήσει ότι από τη στιγμή που μπήκα στη σχολή, τα προβλήματα από το οικογενειακό περιβάλλον μου με ταλανίζουν και διαταράσσουν την ψυχική μου ηρεμία που θα μου επέτρεπε να επικεντρωθώ στις προσωπικές μου επιθυμίες, μεταξύ των οποίων και στην ολοκλήρωση των σπουδών μου. Όσο ήμουν στο σχολείο, επειδή έλειπα εκτός σπιτιού τις περισσότερες ώρες, δεν με άγγιζαν πάρα πολύ, γιατί ήμουν συγκεντρωμένη στον σκοπό μου, δηλαδή στην καλή επίδοση και τη διασφάλιση εισαγωγής στη σχολή της επιλογής μου.
Μετά την εισαγωγή μου, είτε γιατί περνούσα περισσότερο χρόνο στο σπίτι είτε γιατί είχα αναλάβει κάποιους ρόλους για διευκόλυνση, π.χ. της “νοικοκυράς” σε light εκδοχή, της baby sitter για τα μικρότερα αδέρφια μου [γιατί συν τοις άλλοις είμαι και “το καλό παιδί”. Αυτό τον προσδιορισμό μού δώσανε σε μία οικογένεια που αποτελείται από μητέρα, πατριό (οι γονείς μου χώρισαν όταν ήμουν 8 χρονών και η μητέρα μου ξαναπαντρεύτηκε όταν ήμουν 12 χρονών) και 2 αδέρφια –αγόρια–, με το τελευταίο από τον νέο γάμο, και με διαφορά 6 και 12 χρόνων, αντίστοιχα. Οπότε φρόντιζα να είμαι καλή μαθήτρια, να προσφέρω βοήθεια στο σπίτι, να μη διαταράσσω τη γαλήνη και να είμαι σεμνή].
Τώρα βλέπω ότι έχω εγκλωβιστεί σε αυτό τον προσδιορισμό και μάλιστα στην αντίληψη που είχα γι’ αυτόν στην ηλικία των 12! Βλέπω τον 19χρονο αδερφό μου, που σπουδάζει σε άλλη πόλη και μένει μόνος του, να ζει όπως θα ήθελε σαν νέος, αγνοώντας ορισμένες φορές τα παράπονα ή την κριτική της μητέρας μας (μάλιστα, το αντιλαμβάνομαι σαν να έχει κάνει την επανάστασή του), ενώ εμένα, που τόσο καιρό αισθανόμουν ότι ικανοποιώ προσδοκίες ή ότι έπρεπε να προλάβω να μη δυσαρεστήσω κανέναν, να είμαι εγκλωβισμένη και να μην μπορώ καλά καλά να θίξω αυτά που με ενοχλούν.
Τα πράγματα είναι καλά όταν μιλώ περί ανέμων και υδάτων, όταν τα αγγίζω επιφανειακά, όταν κάνω το χαζοχαρούμενο, αλλά όταν προσπαθώ να εκφράσω αυτή την αίσθηση που νιώθω, είναι σαν να είναι “…κάτι το παράξενο…”, ή σαν αποτέλεσμα του ότι “…η σχολή σου είναι δύσκολη, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να είσαι έτσι…”, ή “…κακώς αναμειγνυόσουν σε θέματα που αφορούσαν στα αδέρφια σου. Τώρα να παραμείνεις αμέτοχη…”. Και έτσι κάθε προσπάθεια να εξηγήσω ότι δεν είμαι το καλό παιδί και ότι δεν είναι υποχρέωσή μου να μην ταρακουνώ τα νερά, καταλήγει να γίνεται μία αυστηρή κριτική που φθάνει ακόμη και στο επίπεδο των περιττών μου κιλών…
Από μεριάς μου, όταν βλέπω ότι η συζήτηση οδεύει προς τα εκεί, είτε προσπαθώ να μην το θέσω σαν προσωπική επίθεση στη συνομιλήτριά μου (τη μητέρα μου), γιατί έτσι το αντιλαμβάνεται, είτε δεν απαντώ στο καθετί. Το πρόβλημά μου είναι ότι δεν καταφέρνω ούτε να στείλω κάποιο μήνυμα γιατί με πιάνουν λυγμοί και δάκρυα. Προσπαθώ να τα πνίξω, να μη φανεί σαν σημάδι αδυναμίας (γιατί έτσι το αντιλαμβάνομαι, ότι λιγοψυχώ), και τελικά εγκαταλείπω την κουβέντα, διαπιστώνοντας ότι τις αλλαγές που θέλω θα τις πετύχω μόνη μου, αργά και υπογείως, γιατί δεν πρόκειται να καταφέρω να της δώσω να καταλάβει.
Έχω φθάσει στο σημείο να πιστεύω ότι η σχέση μας βολεύει (Εμένα μόνο; Εμένα και αυτήν;) να παραμένει στο επίπεδο του “όσα δεν φαίνονται ας μη σκάψουμε να τα βρούμε”, “όσα δεν φθάνει η αλεπού τα κάνει κρεμαστάρια” και του “μακριά κι αγαπημένες”. Αλλά, έλα που τυχαίνει και προκύπτουν τέτοιες συγκρούσεις! Όταν αυτές συμβαίνουν εκτός εξεταστικής περιόδου, με στενοχωρούν, αλλά έχω κάποιες διεξόδους (τις φιλικές παρέες μου, την ψυχαγωγία) που με βγάζουν από τη μελαγχολία μου. Όταν, όμως, γίνονται κατά τη διάρκεια της εξεταστικής (η οποία εκ των πραγμάτων είναι περίοδος άγχους και απαιτεί μεγάλο δόσιμο), με αποσυντονίζουν, επιτρέποντας στον εαυτό μου να με πλημμυρίσουν αρνητικές, απαισιόδοξες, ταπεινωτικές σκέψεις και έτσι, εκεί που χρειάζεται να επιστρατεύσω την ικανότητα συγκέντρωσης και την προσήλωση στη μάθηση, παρασύρομαι από το αίσθημα της παραίτησης, της αυτολύπησης και της αυτοταπείνωσης.
Και ενώ έχω θέσει τον τελευταίο περίπου ενάμιση χρόνο την απόκτηση πτυχίου ως το μέσον για την απομάκρυνσή μου, για την εφαρμογή του σχεδίου “μακριά και αγαπημένες”, για την απόκτηση μεγαλύτερης ευθύνης του εαυτού μου και των προσωπικών μου επιθυμιών, φοβάμαι πως το γεγονός ότι δεν πηγαίνω στις εξετάσεις, με συνέπεια να μην κάνω βήματα προς την απόκτηση πτυχίου, και το ότι δίνω σημασία σε αυτή τη σύγκρουση και δεν την αγνοώ, αποτελεί δικαιολογία του ότι έχω βολευτεί –παρόλο που περνώ άσχημα– και δεν αναλαμβάνω το ρίσκο πρωτοβουλιών, γιατί δεν επιθυμώ κατά βάθος την ευθύνη του εαυτού μου…
Συγγνώμη αν σας κούρασε το μακροσκελές μήνυμά μου. Κλείνω με την ελπίδα η απάντησή σας να διαλευκάνει τη στάση που έχω διαμορφώσει προς την προοπτική απόκτησης του πτυχίου μου. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Συνήθεις ερωτήσεις και απαντήσεις
Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τον φόβο μου για τις εξετάσεις στο πανεπιστήμιο;
Πολλοί φοιτητές νιώθουν ότι οι εξετάσεις στο πανεπιστήμιο τούς δημιουργούν έντονα συναισθήματα άγχους και φόβου. Τα συναισθήματα αυτά είναι δυνατόν να τους κάνουν να αποφεύγουν τις εξετάσεις, δημιουργώντας μακροπρόθεσμα μεγαλύτερα προβλήματα μέσω της αναβλητικότητας. Επίσης, είναι δυνατόν να επηρεάζουν την επίδοσή τους στην εξέταση.
Ένα από τα σημαντικότερα βήματα για την αντιμετώπιση του φόβου για τις εξετάσεις είναι ο έλεγχος του μαθησιακού υλικού. Πολλοί φοιτητές νιώθουν φόβο, που δημιουργείται από το γεγονός ότι αδυνατούν να ανακαλέσουν την ύλη των μαθημάτων στα οποία πρόκειται να εξεταστούν. Έτσι, η βελτίωση των τεχνικών μάθησης μπορεί να μειώσει τον φόβο έμμεσα, μέσω καλυτέρευσης της ικανότητας ανάκλησης της ύλης.
Εξίσου σημαντική όμως είναι η αλλαγή της προσωπικής στάσης και των πεποιθήσεων του φοιτητή για την κατάσταση που αντιμετωπίζει. Πιο συγκεκριμένα, αν ο φοιτητής φοβάται ή αναμένει ότι θα αποτύχει, ενισχύει με αυτή του τη στάση μια πραγματική αποτυχία. Μπορείτε να διαπιστώσετε αν έχετε μια τέτοια στάση, διερευνώντας την ύπαρξη τυχόν αρνητικών αναφορών που κάνετε προς τον εαυτό σας, όπως: «Αποκλείεται να τα καταφέρω», ή «Αν με πιάσει φόβος, θα αποτύχω».
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αλλάξετε αυτές τις αρνητικές προσωπικές αυτοαναφορές σε περισσότερο λειτουργικές και ρεαλιστικές δηλώσεις, όπως:
«Θα κάνω πολλές φορές επανάληψη για να καταλάβω την ύλη και θα τα καταφέρω» ή «Ακόμα κι αν αισθανθώ φόβο, θα παραμένω στη θέση μου και θα το προσπαθήσω. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αποτύχω».
Για να είναι αποτελεσματικές οι νέες αυτοαναφορές θα πρέπει να είναι ρεαλιστικές και να ανταποκρίνονται στη δική σας πραγματικότητα όσον αφορά στο διάβασμα και την προσπάθεια που καταβάλλετε.
Στην προσπάθειά σας να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας, σύμμαχος είναι η εξοικείωση με τη διαδικασία. Για τον λόγο αυτό δεν είναι ιδιαίτερα βοηθητικό να αποφεύγετε τους χώρους του πανεπιστημίου και τις εξετάσεις. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εξοικείωσης με τις εξετάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε άμεσα χρησιμοποιώντας τις νοερές εικόνες.
Πιο συγκεκριμένα, βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο οποίο μπορείτε να συ- γκεντρωθείτε στον εαυτό σας απερίσπαστος. Στη συνέχεια, δημιουργείστε την εικόνα του πώς φαντάζεστε ότι θα είναι στις εξετάσεις: την αίθουσα, τον καθηγητή, τους συμφοιτητές σας, που θα κάθεστε. Προσπαθήστε να φανταστείτε τη σκηνή με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη λεπτομέρεια και ζωντάνια. Έπειτα, μπορείτε να «δείτε» στην εικόνα ότι ανακοινώνονται τα θέματα και να φανταστείτε τον εαυτό σας ότι μετά από λίγο, αφού σκεφτείτε τις απαντήσεις, ξεκινάτε να γράφετε. Ολοκληρώστε όλη τη σκηνή, βλέποντας τον εαυτό σας να κλείνει και να παραδίδει την κόλλα νιώθοντας ικανοποίηση. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή, όσες φορές νιώθετε ότι το χρειάζεστε. Με αυτό τον τρόπο οι συνθήκες των εξετάσεων γίνονται πιο οικείες, όπως επίσης και τα δυσάρεστα συναισθήματα που τις συνοδεύουν.
Η καλή και έγκυρη προετοιμασία είναι πάντα απαραίτητη για την επιτυχή αντιμετώπιση του φόβου των εξετάσεων. Για την καλή προετοιμασία σας, μπορείτε να χρησιμοποιήστε θέματα παλαιότερων εξετάσεων, να διαβάσετε σε ομάδες με άλλους συμφοιτητές σας κ.ά.
Τέλος, σε περίπτωση έντονου φόβου είναι σημαντικό να έχετε προετοιμάσει κάποιες στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως τη βαθιά χαλαρωτική αναπνοή, αλλά και θετικές αυτοναφορές, όπως: «Αν δυσκολευτώ να συγκεντρωθώ, θα περιμένω λίγα λεπτά μέχρι να βρω τον ειρμό των σκέψεών μου», «Αν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μία ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ περισσότερο στις επόμενες», «Θα μείνω μέχρι το τέλος των εξετάσεων και θα προσπαθήσω να μην παραιτηθώ».
Πώς μπορώ να βελτιώσω την ικανότητα μάθησης και καλύτερης προετοιμασίας για τις εξετάσεις;
Εμείς σας προτείνουμε την ακόλουθη στρατηγική, η οποία έχει ως μόνη προϋπόθεση για την εφαρμογή της την εξεύρεση διαθέσιμου χρόνου:
- Αρχίστε από το πιο εύκολο μάθημα.
- Επικοινωνήστε με κάποιον συμφοιτητή σας ή κάποιον βοηθό για να πληροφορηθείτε για την εξεταστέα ύλη και βρείτε σημειώσεις.
- Υπολογίστε τον αριθμό των ημερών που έχετε στη διάθεσή σας (φροντίστε το διάστημα που έχετε στη διάθεσή σας να είναι μεγάλο).
- Διαιρέστε την εξεταστέα ύλη σε ίσα κομμάτια, ώστε να αντιστοιχεί ένα μικρό κομμάτι σε κάθε ημέρα που έχετε στη διάθεσή σας. Αφήστε έναδιάστημα δύο ημερών για επανάληψη. Το πρόγραμμα της μελέτης σας πρέπει να είναι αρκετά διαχειρίσιμο και θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι είναι εύκολο να μελετήσετε τόσο περιορισμένη σε έκταση ύλη μέσα σε μία ημέρα.
- Μελετήστε κάθε ημέρα το κομμάτι που έχετε ορίσει, χωρίς να σκέφτεστε τα άλλα δυσκολότερα μαθήματα ή τα προβλήματά σας. Πρέπει να επικεντρωθείτε στο συγκεκριμένο κομμάτι χωρίς να απασχολείστε με άλλα ζητήματα. Είναι αδύνατον να λύσετε όλα σας τα προβλήματα σε μία ημέρα, αλλά είναι δυνατόν να μελετήσετε την ύλη που έχετε ορίσει, και κατά συνέπεια να κάνετε ένα βήμα για την επίλυση των δυσκολιών που αντιμετωπίζετε.
- Σε καμία περίπτωση μη μελετήσετε λιγότερο απ’ όσο έχετε ορίσει, αλλά ούτε περισσότερο. Σε καμία περίπτωση μην αφήσετε τη μελέτη μιας ημέρας για την επόμενη, επειδή έχετε την αίσθηση ότι θα τα προλάβετε.
Πρόκειται να δώσω εξετάσεις αλλά φοβάμαι την αποτυχία.
Μοιάζει παράδοξο, αλλά το μυστικό της επιτυχίας είναι να μπορούμε να αντέξουμε την αποτυχία. Είναι πολύ σημαντικό να δεχόμαστε την αποτυχία χωρίς να στρεφόμαστε εναντίον του εαυτού μας. Ένας από τους λόγους που μας κάνουν να μην μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αποτυχία, είναι ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε την αρνητική μας αυτοκριτική.
Η ουσία είναι ότι αν αποσυνδέσουμε την αξία του εαυτού μας από την επίδοσή μας, είμαστε σε θέση να κάνουμε ό,τι πρέπει με πιο ήρεμο και χαλαρό τρόπο. Από τη στιγμή που μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε το ενδεχόμενο της αποτυχίας, ανοίγει ο δρόμος προς την επιτυχία. Αν δεν τα καταφέρετε σε αυτές τις εξετάσεις, θα τα καταφέρετε στις επόμενες, ακριβώς επειδή έχετε αποκτήσει βάσεις χάρη στον κόπο που κάνατε τόσα χρόνια. Αρκεί να επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσπαθήσει χωρίς να βρίσκεται υπό καθεστώς τρόμου στο ενδεχόμενο μιας αποτυχίας.
Δεν γράφω καλά στις εξετάσεις μολονότι διαβάζω πολύ.
Μία πρώτη υπόθεση είναι ότι οι αρχικές σας μέτριες επιδόσεις σάς δημιούργησαν άγχος για τις μελλοντικές. Μήπως όταν μελετάτε έρχεται συνέχεια στο μυαλό σας ότι πάλι θα πάρετε χαμηλό βαθμό συγκριτικά με την προσπάθειά σας; Καταλαβαίνετε ότι σε αυτή την περίπτωση δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: επειδή συνέβη (λόγω απειρίας, για τυχαίους λόγους κ.λπ.) τις πρώτες φορές που δώσατε εξετάσεις να μην τα πάτε τόσο καλά όσο περιμένατε, κάθε επόμενη φορά σκέφτεστε ότι θα επαναληφθεί το ίδιο, με αποτέλεσμα το άγχος να μη σας επιτρέπει να μελετήσετε στο βέλτιστο των δυνατοτήτων σας, και έτσι πάλι να έχετε χαμηλή επίδοση, οπότε το άγχος σας μεγαλώνει κ.ο.κ. Μήπως σκέπτεστε ότι η επίδοσή σας θα είναι χαμηλή ακόμη και την ώρα που γράφετε;
Μία δεύτερη περίπτωση είναι να έχετε θέσει πολύ υψηλούς στόχους για τη μελέτη σας. Στην προσπάθειά σας να διαβάσετε «τέλεια» μπορεί να μην εστιάζετε όσο πρέπει σε αυτά που είναι απαραίτητο να μελετήσετε για να περάσετε το μάθημα και να ανατρέχετε σε κεφάλαια εκτός ύλης, περιφερειακά σημεία κ.λπ.
Επίσης, μπορεί να έχετε την απαίτηση να μάθετε όλες τις πληροφορίες που περιέχονται στα συγγράμματα, αντί να εστιάζεστε σε μία σύνοψη των σημαντικών στοιχείων. Με άλλα λόγια, μπορεί όντως να μελετάτε καλύτερα, αλλά αυτό να μη φαίνεται στις εξετάσεις που περιορίζονται στην εξεταστέα ύλη.
Άλλη περίπτωση είναι να μελετάτε πολύ καλά μέρος μόνο της ύλης, γιατί δεν προλαβαίνετε να διαβάσετε “όπως θέλετε”.
Τέλος, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε και το ενδεχόμενο απλώς να μη γνωρίζετε πώς να μελετήσετε. Σίγουρα οι απαιτήσεις των πανεπιστημιακών εξετάσεων διαφέρουν πολύ από του λυκείου ή των εισαγωγικών εξετάσεων. Μάλιστα, στα ελληνικά πανεπιστήμια δεν υπάρχει κάποια πρόβλεψη για να είναι ομαλή αυτή η μετάβαση, και ο κάθε φοιτητής καλείται να προσαρμοστεί με τις δικές του δυνάμεις στο νέο σύστημα.
Έδωσα το πρώτο μου μάθημα και είμαι πολύ αγχωμένος/η για τον βαθμό.
Είναι λογικό να έχετε άγχος για το πώς θα αξιολογηθείτε στην πρώτη σας εξέταση. Είστε αντιμέτωπος με ένα νέο εκπαιδευτικό σύστημα και δεν γνωρίζετε με ακρίβεια τις απαιτήσεις του. Μόνος σύμμαχός σας είναι η εμπειρία που σταδιακά θα αποκτήσετε ως φοιτητής. Μην αφήσετε το άγχος σας για το συγκεκριμένο μάθημα να σας επηρεάσει και συνεχίστε να προετοιμάζεστε όσο καλύτερα μπορείτε για τις εξετάσεις σας. Μία καλή συμβουλή είναι να εμπιστεύεστε την προσωπική σας κρίση για τις ακαδημαϊκές σας υποθέσεις και σπάνια θα πέσετε έξω. Αφού έχετε ήδη πάρει το «βάπτισμα του πυρός», σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στη συνέχεια της εξεταστικής.
