Ανθή Ανδροβιτσανέα, MSc
Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια
https://www.anthiandrovitsanea.gr/

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την εμμηνόπαυση ως τη μόνιμη διακοπή της ωοθηκικής λειτουργίας και την απουσία εμμήνου ρύσεως για τουλάχιστον 12 μήνες. Είναι μια φυσιολογική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας κατά την οποία όμως η ποιότητα ζωής και η υγεία της μπορεί να επηρεαστούν, καθώς συνοδεύεται από σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων βιώνουν ένα ευρύ φάσμα ψυχολογικών εναλλαγών, όπως ευερεθιστότητα, άγχος και θλίψη. Πρόσθετοι παράγοντες όπως η οικογενειακή κατάσταση, το οικονομικό και το μορφωτικό επίπεδο, η σωματική δραστηριότητα, η ιδιοσυγκρασία και η στάση απέναντι στη ζωή καθώς επίσης και το αν η εμμηνόπαυση θα έρθει φυσικά ή τεχνητά (ιατρογενής εμμηνόπαυση) επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ένταση και τη συχνότητα των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων που θα βιώσει μια γυναίκα, καθώς και το επίπεδο ποιότητας ζωής της (WHO, 2024).

Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, ή αλλιώς οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, αποτελούν ένα από τα πιο κοινά και συχνά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Περιγράφουν το ίδιο φυσιολογικό σωματικό σύμπτωμα, με τη μόνη διαφορά μεταξύ τους να είναι η στιγμή που εμφανίζονται. Οι εξάψεις χαρακτηρίζονται από ένα παροδικό αίσθημα ζεστασιάς και αύξησης θερμότητας που εντοπίζεται κυρίως στο πρόσωπο, τον λαιμό και το στήθος. Κύρια αιτία εμφάνισης των εξάψεων είναι τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων κατά την περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση, που επηρεάζουν το θερμορυθμιστικό σύστημα του οργανισμού. Διαρκούν από ένα έως πέντε λεπτά και μπορεί να συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα, όπως εφίδρωση, ερυθρότητα και αύξηση του καρδιακού ρυθμού (ταχυπαλμία). Η θερμοκρασία του δέρματος επιστρέφει στο φυσιολογικό σταδιακά, συνήθως εντός τριάντα λεπτών. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ξεκινούν στα τέλη της δεκαετίας των 40 ετών έως τις αρχές της δεκαετίας των 50 ετών. Υπολογίζεται ότι κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου από την περιεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση, περίπου το 80% των γυναικών θα εμφανίσουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις (National Institutes of Health, 2005; Lugo & Tetrokalashvili, 2022).

Αν και οι εξάψεις αποτελούν ένα από τα πιο συνήθη σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης φαίνεται ότι επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας προκαλώντας, ανά περιόδους, σημαντική δυσφορία. Ενδεικτικά, αναφέρεται ότι σχετίζονται με δυσκολίες στη συγκέντρωση, μειωμένη διάθεση και ενεργητικότητα, αλλαγές στη σεξουαλική λειτουργία, καθώς και μείωση/απόσυρση από τις κοινωνικές δραστηριότητες (Avis et al.,2009). Ενώ όταν εμφανίζονται ως νυχτερινές εφιδρώσεις, συνδέονται κυρίως με διαταραχές ύπνου και έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις δραστηριότητες της καθημερινότητας (Freeman et al.,2014).

Το γεγονός ότι οι εξάψεις είναι ένα αναπόφευκτο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους για να τις διαχειριστείτε. Υπάρχουν φαρμακευτικές και μη φαρμακευτικές θεραπευτικές επιλογές, ασφαλείς και αποτελεσματικές, που μπορούν να προσφέρουν ουσιαστική ανακούφιση και μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

ΓΣΘ και Αγγειοκινητικά Συμπτώματα

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) αποτελεί μια τεκμηριωμένη μορφή ψυχοθεραπείας που ερευνητικά έχει φανεί ότι μειώνει αποτελεσματικά τον βαθμό στον οποίο οι γυναίκες αντιλαμβάνονται τα αγγειοκινητικά συμπτώματα ως πρόβλημα. Δεν σταματά τις εξάψεις, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της ενόχλησης, της έντασης και των επιπτώσεων των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων στην καθημερινή ζωή (Norton et al.,2014). Ευρήματα συστηματικής ανασκόπησης υπογραμμίζουν τον ρόλο της ΓΣΘ ως μιας αποτελεσματικής παρέμβασης για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο σε περιπτώσεις όπου φαρμακευτικές θεραπείες, όπως η Θεραπεία Ορμονικής Υποκατάστασης αντενδείκνυται ή απορρίπτεται. Η ανασκόπηση καλύπτει έρευνες τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύθηκαν από το 1990 έως το 2024. Συνολικά 16 μελέτες που αφορούσαν 910 γυναίκες εντοπίστηκαν και αναλύθηκαν, οι οποίες περιελάμβαναν διάφορες μορφές ΓΣΘ, συμπεριλαμβανομένων ομαδικών, ατομικών και παρεμβάσεων αυτοβοήθειας. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ΓΣΘ βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία και συμβάλλει στην ανακούφιση από τα αγγειοκινητικά, ψυχολογικά συμπτώματα και τις δυσκολίες που αυτά επιφέρουν κατά τον ύπνο (Rukure & Husted, 2025).

Πώς να διαχειριστείτε τα αγγειοκινητικά συμπτώματα μέσω της ΓΣΘ

Το ημερολόγιο των εξάψεων (αυτοπαρατήρηση)

• Για να έχετε μια καλύτερη εικόνα της συχνότητας και της έντασης στην εμφάνιση των εξάψεων, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας ένα ημερολόγιο για μερικές εβδομάδες στο οποίο θα καταγράφετε όσο το δυνατόν περισσότερες καταστάσεις κατά τις οποίες εμφανίζονται οι εξάψεις.

  Μπορείτε να παρακολουθείτε τα συμπτώματα των εξάψεων καταγράφοντας την κατάσταση (τί συνέβη), την ημέρα της εβδομάδας, την ώρα της ημέρας, τι κάνατε, με ποιον/α ήσασταν και πού ήσασταν. Μπορείτε επίσης να αξιολογείτε πόσο έντονη ήταν η έξαψη σε μια κλίμακα από 0 έως 100, όπου το 0 είναι καθόλου έντονη και το 100 είναι η πιο έντονη. Μπορείτε ακόμα να αξιολογείτε πόση δυσφορία σας προκάλεσε η έξαψη σε μια κλίμακα από 0 έως 100. Η ένταση και τα επίπεδα δυσφορίας μπορούν να είναι ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια πολύ έντονη έξαψη, αλλά να μην ήταν πολύ δυσάρεστη για εσάς αν δεν υπήρχε για παράδειγμα κανείς τριγύρω για να σας δει να ιδρώνετε ή να κάνετε αέρα.

  Στη συνέχεια, μπορείτε να καταγράψετε τα συναισθήματα (τι νιώσατε) και τις σκέψεις σας (τι περνούσε από το μυαλό σας), καθώς και τις συμπεριφορές που ακολουθήσατε (την αντίδρασή σας) όταν βιώσατε την έξαψη. Μέσα από αυτή την καταγραφή, θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τη σύνδεση μεταξύ ορισμένων καταστάσεων στις οποίες βιώνετε τις εξάψεις και του τρόπου που σκέφτεστε, καθώς επίσης και πώς οι σκέψεις που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας έξαψης μπορούν να έχουν σημαντική επιρροή στο πώς αισθάνεστε και συμπεριφέρεστε τη δεδομένη στιγμή (Green et al., 2013).

  Σκέψεις όπως: «Αυτό δεν θα τελειώσει ποτέ», «Όλοι μπορούν να καταλάβουν ότι έχω εξάψεις.», «Έχω εξάψεις, πρέπει να φύγω από εδώ», «Γερνάω απότομα.» «Δεν θα κοιμηθώ ποτέ ξανά καλά και έχω τόσα να κάνω αύριο.» ονομάζονται αυτόματες αρνητικές σκέψεις και μπορεί να αυξήσουν τον αρνητικό αντίκτυπο του βιώματος μιας έξαψης ενισχύοντας το άγχος, τη δυσφορία και την αίσθηση απώλειας ελέγχου. Σκοπός της ΓΣΘ είναι ο εντοπισμός και η διαχείριση των αυτόματων αρνητικών σκέψεων σχετικά με τις εξάψεις μέσα από την αντικατάστασή τους με πιο ουδέτερες και συμπονετικές σκέψεις όπως: «Αυτό που μου συμβαίνει είναι φυσιολογικό, είναι απλώς μια έξαψη και θα περάσει σύντομα» «Πολλές γυναίκες το βιώνουν αυτό.» «Το σώμα μου περνά ορμονικές αλλαγές, δεν σημαίνει ότι καταρρέω.» (Hunter & Mann, 2010; Green et al., 2013).

Δοκιμή νέων συμπεριφορών

• Τι κάνετε συνήθως όταν εμφανίζεται μια έξαψη; Προσπαθείτε να ξεφύγετε από μια κατάσταση ή αποφεύγετε εντελώς να εκτεθείτε σε αυτή; Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας κατά την παρουσία σε ένα ζεστό περιβάλλον, η σωματική δραστηριότητα ή η χρήση πολλών ρούχων έχετε παρατηρήσει εάν πυροδοτήσουν μια έξαψη ή εάν εντείνουν τη διάρκειά και την έντασή της;

  Μέσα από αυτές τις συνδέσεις και παρατηρήσεις θα είστε σε θέση να κάνετε μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές συμπεριφορές για να αντικαταστήσετε παλιές που έχετε διαπιστώσει ότι είναι αναποτελεσματικές. Η ιδέα πίσω από αυτήν την προσέγγιση είναι αρκετά απλή: αν αλλάξετε ένα στοιχείο στην εμπειρία σας με τις εξάψεις, αυτό έχει τη δυνατότητα να αλλάξει και τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε για αυτές.

  Στο βιβλίο αυτοβοήθειας της Green και των συνεργατών της (2013) που βασίζεται στις αρχές της ΓΣΘ για γυναίκες στην εμμηνόπαυση, αναφέρονται ορισμένες στρατηγικές συμπεριφοράς που έχουν αποδειχθεί χρήσιμες στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων των εξάψεων. Μπορείτε να πειραματιστείτε με κάποιες από αυτές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς:

• Εφαρμογή ρούχων σε στρώσεις: Δοκιμάστε να ντυθείτε σε στρώσεις ή πάρτε μαζί σας ρούχα για να τα φορέσετε ή να τα βγάλετε εύκολα ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας δωματίου: Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θερμοκρασία του περιβάλλοντός στο οποίο βρίσκεστε κάθε φορά για να το κάνετε πιο άνετο για εσάς. Μπορείτε να κλείσετε τη θέρμανση, να ανοίξετε τον κλιματισμό, ένα παράθυρο ή μια πόρτα. Παρότι αυτή η στρατηγική μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη όταν στο χώρο υπάρχουν και άλλα άτομα, είναι απολύτως θεμιτό να εκφράσετε με απλό τρόπο ότι είναι σημαντικό για εσάς να υπάρχει ένα πιο δροσερό περιβάλλον, χωρίς να χρειάζεται να μπείτε σε προσωπικές λεπτομέρειες, εάν δεν το θέλετε, ή να αισθανθείτε αμήχανα.
• Τροποποίηση της διατροφής σας: Ορισμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας, όπως πικάντικα φαγητά, ζεστά και κρύα ροφήματα, αλκοόλ και ουσίες που περιέχουν καφεΐνη. Μπορείτε να παρατηρήσετε αν υπάρχουν τροφές που πυροδοτούν σε εσάς τις εξάψεις, ώστε να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας. Παράλληλα μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον εξειδικευμένο επαγγελματία σε θέματα διατροφής κατά την εμμηνόπαυση προκειμένου να σας καθοδηγήσει εξατομικευμένα ως προς την κατάλληλη διατροφική προσέγγιση.
• Επαφή με ψυχρά αντικείμενα: Αντικείμενα από την κατάψυξή σας, όπως κατεψυγμένες συσκευασίες, παγάκια, μια κρύα πετσέτα ή ένα παγωμένο μπουκάλι με νερό μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των εξάψεων. Επίσης, η χρήση ενός αντικειμένου όπως ένα περιοδικό ή μια βεντάλια που μπορείτε να έχετε μαζί σας μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αέρα και κατ’ επέκταση στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
• Προσαρμογή του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας: Κάντε αλλαγές που μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε πιο άνετα σε περίπτωση νυχτερινής εφίδρωσης. Επιλέξτε ένα δροσερό ύφασμα για τις πιτζάμες και τα κλινοσκεπάσματα που χρησιμοποιείτε.
• Προσαρμογή του επιπέδου δραστηριότητάς σας: Αναγνωρίστε τις ώρες που είστε πιο δραστήριες και προσαρμόστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να αποτρέψετε την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Για παράδειγμα δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο το πρωί πριν φύγετε για τη δουλειά, εάν συνήθως βιάζεστε και πρέπει να περπατάτε πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας.

Τεχνικές χαλάρωσης

• Καθώς δεν είναι πάντα δυνατό ή λειτουργικό να αποφεύγετε καταστάσεις όταν εμφανίζονται οι εξάψεις, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορούν να αυξήσουν την ανοχή σας στην εμπειρία ενώ αυτή συμβαίνει. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να κάνει τις εξάψεις να φαίνονται λιγότερο έντονες.

  Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια αργή και ελεγχόμενη αναπνοή. Στόχος είναι να αντικατασταθεί η θωρακική αναπνοή (γρήγορη και ρηχή) με μια αργή, βαθιά και κοιλιακή αναπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής έχει φανεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και της έντασης. Με τη βαθιά κοιλιακή αναπνοή, το διάφραγμά σας κινείται προς τα κάτω και προκαλεί την ανύψωση της κοιλιάς σας χωρίς το στήθος και οι ώμοι σας να ανυψωθούν.

  Η εξάσκηση στη διαφραγματική αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αντιληπτής επίδρασης των εξάψεων (Zaied et al., 2019).

Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα μεταβατικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας και παρουσιάζει μοναδικές προκλήσεις που συχνά υποτιμώνται ή παρερμηνεύονται. Τα συνοδά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της περιεμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι διαταραχές ύπνου, η δυσκολία στη συγκέντρωση, οι διακυμάνσεις της διάθεσης και η αύξηση βάρους, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινή ζωή μιας γυναίκας και τους πολλαπλούς ρόλους της, την εργασιακή της απόδοση, τις σχέσεις και την αυτοεκτίμηση της. Συνεπώς, η περίοδος της εμμηνόπαυσης έχει πέρα από βιολογικές και ψυχολογικές διαστάσεις. Μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό στάδιο της ζωής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Κάποιες γυναίκες τη βιώνουν με ευκολία, ενώ κάποιες εμφανίζουν σημαντικά και έντονα συμπτώματα δυσφορίας. Το σώμα περνά πραγματικές αλλαγές και η διαχείριση αυτών χρειάζεται χρόνο, κατανόηση και δοκιμές σε διάφορες συμπεριφορικές αλλαγές μέχρι να βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν.

Βιβλιογραφία

Avis, N. E., Colvin, A., Bromberger, J. T., Hess, R., Matthews, K. A., Ory, M., & Schocken, M. (2009). Change in health-related quality of life over the menopausal transition in a multiethnic cohort of middle-aged women: Study of Women’s Health Across the Nation. Menopause, 16(5), 860–869.

Freeman, E. W., Sammel, M. D., & Sanders, R. J. (2014). Risk of long-term hot flashes after natural menopause: Evidence from the Penn Ovarian Aging Study cohort. Menopause, 21, 924–932. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000196

Green, S., McCabe, R. E., & Soares, C. N. (2013). The cognitive behavioral therapy workbook for menopause: A step-by-step program for overcoming hot flashes, mood swings, insomnia, anxiety, depression and other symptoms (New Harbinger Self-Help Workbook Series). New Harbinger Publications.

Hunter, M. S., & Mann, E. (2010). A cognitive model of menopausal hot flushes and night sweats. Journal of Psychosomatic Research, 69(5), 491–501. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.04.005

Lugo, T., & Tetrokalashvili, M. (2022). Hot flashes. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/

National Institutes of Health. 2005. “State-of-the-Science Conference Statement: Management of Menopause-Related Symptoms.” Annals of Internal Medicine 142 (12): 1003–13.

Norton, S., Chilcot, J., & Hunter, M. S. (2014). Cognitive-behavior therapy for menopausal symptoms (hot flushes and night sweats): Moderators and mediators of treatment effects. Menopause, 21(6), 574–578. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000095

Rukure, H., & Husted, M. (2025). Cognitive behavioural therapy for menopausal symptoms: A systematic review of efficacy in improving quality of life. BMC Women’s Health, 26(1), 58. https://doi.org/10.1186/s12905-025-04142-y

World Health Organization (2024). Research on menopause and health. WHO Publications.

Zaied, N. F. F., Taman, A. H. S., Alam, T. H. M., & Roma, N. Z. H. (2019). Effect of paced breathing technique on hot flashes and quality of daily life activities among surgically menopaused women. Egyptian Journal of Health Care, 10(4), 693–706. https://doi.org/10.21608/ejhc.2019.266502