#πανδημία

Άρθρα

Νόημα Ζωής και Πανδημία

/ , /by

Κατερίνα Αυγουστάκη, MSc
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Η πρόσφατη πανδημία του COVID-19 αποτελεί για την πλειοψηφία των ανθρώπων μία πρωτόγνωρη κατάσταση. Αν και οι πανδημίες είναι κάτι, που ιστορικά έχουμε βιώσει ξανά τόσο ως ανθρώπινο γένος, όσο και ως δυτικός πολιτισμός, κανένας από εμάς δεν είχε στη διάρκεια της ζωής του κάποιο παρόμοιο βίωμα. Με την έννοια αυτή, συνήθειες, δραστηριότητες και ασχολίες, που μέχρι πριν λίγους μήνες θεωρούνταν «κανονικά» ή «αυτονόητα» (όπως το να πάμε στη δουλειά μας, να δούμε τους φίλους μας, να πάμε μία βόλτα ή μία εκδρομή), πλέον έχουν έχει διαφοροποιηθεί σημαντικά. Ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικά ο καθένας από εμάς μπορεί να διαχειριστεί αυτές τις αλλαγές και τις ανατροπές στην καθημερινότητά του και στον τρόπο που σκέφτεται για το μέλλον του, η συνθήκη στην οποία ζούμε, είναι μία συνθήκη στρεσογόνα. Πολύς λόγος έχει γίνει για τις συνέπειες του στρες στην καθημερινότητά μας, ώστε να μπορούμε ευκολότερα να τις αναγνωρίσουμε, να τις καταλάβουμε και να τις αντιμετωπίσουμε. Ωστόσο, έχει ίσως σημασία να εστιάσει κανείς λίγο περισσότερο στο τι είναι αυτό που δημιουργεί τόσο στρες και για ποιο λόγο.

Η απάντηση σ’ αυτή την ερώτηση είναι σχετικά εύκολη και εν πολλοίς περιέχεται στις παραπάνω διαπιστώσεις. Αφενός, τόσο η δική μας υγεία, όσο και των αγαπημένων μας ανθρώπων βρίσκεται σε κίνδυνο, τον οποίο δεν είμαστε πάντα σε θέση να αξιολογήσουμε με σαφήνεια και αφετέρου η καθημερινότητά μας έχει αλλάξει σημαντικά και κυρίως δεν μπορούμε να προβλέψουμε πώς θα εξελιχθεί η παρούσα κατάσταση και τι πρόκειται να ακολουθήσει μετά. Συνεπώς, τα ανωτέρω αποτελούν «ασυνέπειες» στον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμασταν τη ζωή μας, την υγεία μας και τον κόσμο μέχρι το ξέσπασμα της πανδημίας. Οι «ασυνέπειες» αυτές, κλονίζουν το σύστημα απόδοσης νοήματος για τον κόσμο: Το σύστημα αυτό, βοηθάει τον καθένα από μας να αποδίδει νόημα σε αυτά που συμβαίνουν στη ζωή του και βάσει αυτού επιλέγει τις κατάλληλες στρατηγικές για τη διαχείρισή τους.

Τι είναι όμως αυτό το «σύστημα απόδοσης νοήματος» και πώς ακριβώς λειτουργεί;

Αφοού αντιληφθούμε ένα γεγονός, ο καθένας από μας το ερμηνεύει με συγκεκριμένο τρόπο και το κατανοεί βάσει των δικών του χαρακτηριστικών (εμπειριών, γνώσεων, απόψεων). Οι σκέψεις και τα συναισθήματα που έχει ο καθένας για την αξία και τη σημασία της ανθρώπινης ζωής γενικά οργανώνονται γύρω από τρεις άξονες:

  • Πεποιθήσεις: Ο τρόπος, που αντιλαμβάνεται κανείς τη λειτουργία του σύμπαντος, του κόσμου, της ζωής και της κοινωνίας. Περιλαμβάνονται, επίσης, πεποιθήσεις αναφορικά με την ταυτότητα και την προσωπικότητά μας καθώς και πεποιθήσεις αναφορικά με τη δικαιοσύνη και την ικανότητά μας να ασκούμε έλεγχο στη ζωή μας. Τέλος, στην κατηγορία αυτή εντάσσεται η αντίληψη μας για το Θεό, τη θρησκευτικότητα, την πνευματικότητα και την πίστη.
  • Στόχοι: Αναφέρονται στις καταστάσεις αυτές που προσπαθούμε να επιτύχουμε στη ζωή μας και στον τρόπο που επιθυμούμε να εξελιχθούμε ως άτομα
  • Υποκειμενική αίσθηση νοήματος: είναι η αίσθηση του σκοπού που ο καθένας από εμάς θεωρεί ότι έχει στη ζωή του.

Στους τρεις αυτούς άξονες οργανώνονται και οι πιο ειδικές σκέψεις και συναισθήματα του καθενός μας αναφορικά με τη δική του τη ζωή και τον τρόπο που θέλει να τη ζήσει. Πέρα από αυτό το γενικό πλαίσιο, όμως, ο καθένας από μας καλείται καθημερινά να αποδώσει νόημα σε διάφορες καταστάσεις της ζωής του. Με την έννοια αυτή, η απόδοση νοήματος αποτελεί μία δυναμική διαδικασία κατανόησης των γεγονότων: Για ποιο λόγο συνέβη κάτι και ποιον αντίκτυπο είχε. Η αναζήτηση νοήματος για ένα γεγονός είναι μία προσπάθεια να απαντήσουμε στην ερώτηση: Ποια είναι η σημασία αυτού του γεγονότος; Η απόδοση νοήματος, που τελικά θα κάνουμε, εξαρτάται από το πώς θα απαντήσουμε την ερώτηση: Τι προκάλεσε το γεγονός με το οποίο είμαστε αντιμέτωποι;

Από πού πηγάζει τελικά το στρες;

Κάποιες φορές στη ζωή μας, ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που θέτουν υπό αμφισβήτηση τις πεποιθήσεις μας, τους στόχους μας ή την υποκειμενική μας αίσθηση νοήματος, δηλαδή το νόημα της ζωής μας,. Όταν διαπιστώσουμε μία τέτοια «ασυνέπεια» ή «ανακρίβεια», αισθανόμαστε ότι απειλείται ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο και την κανονικότητά του και αυτό μας γεμίζει συναισθήματα φόβου και ανασφάλειας. Επίσης, βιώνουμε τον κόσμο ως λιγότερο προβλέψιμο ή ελέγξιμο και έτσι δημιουργείται το στρες. Μέσα από την προσπάθεια για απόδοση νοήματος, τα άτομα προσπαθούν να μειώσουν τις «ασυνέπειες» μεταξύ του νοήματος ζωής και του νοήματος που αποδίδουν στο εκάστοτε γεγονός, ώστε να αποκαταστήσουν την αίσθηση του κόσμου ως «ένα σύμπαν με νόημα» και την αίσθηση της ζωής τους σαν «μία ζωή που αξίζει να τη ζεις». Αυτή η διαδικασία, όταν είναι επιτυχής οδηγεί σε καλύτερη προσαρμογή σε στρεσογόνες καταστάσεις και ταυτόχρονα αποτελεί ευκαιρία προσωπικής ανάπτυξης.

Τι συμβαίνει όμως με την πανδημία;

Το ξέσπασμα της πανδημίας και οι συνέπειες της σε κοινωνικό και ατομικό επίπεδο, μπορεί να έρχονται σε σύγκρουση με πολύ σημαντικές πεποιθήσεις των ανθρώπων για τον κόσμο, όπως η δικαιοσύνη, η καλοσύνη, η προστασία των αδύναμων και η προβλεψιμότητα. Επίσης είναι δυνατόν να επηρεάζεται η αίσθηση προσωπικού ελέγχου στα πράγματα και η θέση που τοποθετούμε τον εαυτό μας στον άξονα «ευαλωτότητα – παντοδυναμία». Τέλος, επηρεάζονται, λιγότερο ή περισσότερο, οι στόχοι μας στο παρόν και τα σχέδια μας για το μέλλον. Όλα τα παραπάνω αποτελούν μία σειρά από «ασυνέπειες» μεταξύ του νοήματος ζωής και της παρούσας κατάστασης και κάπως έτσι δημιουργείται το στρες.

Γιατί δεν βιώνουμε όλοι τα ίδια επίπεδα στρες;

Το επίπεδο του στρες, που βιώνει κάθε άτομο στην παρούσα συνθήκη, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως: τα προηγούμενα επίπεδα στρες και ψυχικής υγείας, οι δεξιότητες και οι στρατηγικές, που έχει αναπτύξει για τη διαχείριση του στρες, οι διαθέσιμοι πόροι που έχει και η κοινωνική υποστήριξη. Σε επίπεδο νοήματος ζωής, το επίπεδο στρες θα βιώσει κάποιος, εξαρτάται από το κατά πόσο το ξέσπασμα της πανδημίας έρχεται σε σύγκρουση με το νόημα της ζωής του και συγκεκριμένα με τις πεποιθήσεις του που αφορούν:

  • Την ταυτότητα: Πεποιθήσεις όπως: «Το να εργάζεται κανείς εντατικά και να εξελίσσεται επαγγελματικά είναι δείκτης προσωπικής επιτυχίας», «το να έχει κανείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής εξασφαλίζει ότι η υγεία του δεν απειλείται άμεσα», «Για τους ελεύθερους ανθρώπους ο οποιοσδήποτε περιορισμός της ελευθερίας δεν είναι αποδεκτός»..
  • Την υγεία: Πεποιθήσεις όπως: «Οι ιώσεις δεν απειλούν τη ζωή μας στο δυτικό κόσμο», «Η επιστήμη της ιατρικής έχει φάρμακα και εμβόλια για όλες τις γνωστές μεταδιδόμενες ασθένειες», «Ζω σε μία χώρα που μπορώ να έχω πρόσβαση σε γιατρούς και στο συστήματα υγείας, αν αρρωστήσω».
  • Γενικούς και ειδικούς στόχους: Παραγωγικότητα, ελευθερία, αποδοτικότητα, επαγγελματική ανάπτυξη, εξέλιξη στην προσωπική ζωή.

Γίνεται να αποδώσουμε νόημα σε αυτή την κατάσταση;

Φυσικά και γίνεται! Όπως συζητήσαμε και παραπάνω, ο άνθρωπος είναι «προγραμματισμένος» να αποδίδει νόημα σε όλες τις καταστάσεις, όσο και αν αυτό αρχικά φαντάζει δύσκολο σε κάποιες περιπτώσεις. Η διαδικασία απόδοσης νοήματος στην παρούσα συνθήκη, μεταξύ άλλων, βοηθάει τους ανθρώπους να αλλάξουν τον τρόπο, που κατανοούν την υγεία, την ασθένεια και τη συλλογική ευθύνη. Οι άνθρωποι μπορεί, επίσης, υπό το πρίσμα μία τέτοιας κατάστασης να αναθεωρήσουν γενικούς στόχους και πεποιθήσεις, όπως να αλλάξουν τους στόχους της ζωής τους, ώστε να γίνουν πιο ρεαλιστικοί, υπό το πρίσμα της νέας κατάστασης ή να διευρύνουν τις πεποιθήσεις τους γύρω από την ταυτότητά τους, προκειμένου να ενσωματώσουν την εμπειρία αυτή.

Να αποδώσουμε θετικό νόημα;

Όταν καταφέρνουμε να αποδώσουμε θετικό νόημα σε μία πρωτόγνωρη κατάσταση που δημιουργεί συγκρούσεις στον τρόπο που νοηματοδούμε τη ζωή μας, τότε έχουμε πραγματοποιήσει ένα πολύ σημαντικό βήμα προσωπικής εξέλιξης. Ποικίλες μελέτες σε άτομα που διαγνώστηκαν με κάποια χρόνια ή απειλητική για τη ζωή ασθένεια, περιγράφουν πολλά θετικά αποτελέσματα που προκύπτουν από τη διαδικασία θετικής νοηματοδότησης της ασθένειας. Συγκεκριμένα, αναφέρονται αλλαγές σε διάφορους τομείς:

  • Κοινωνικές σχέσεις: Πιο ποιοτικό χρόνο και περισσότερες αλληλεπιδράσεις με τα μέλη της οικογένειάς τους και τους φίλους τους.
  • Προσωπικά χαρακτηριστικά: Περισσότερη υπομονή και επιμονή, συμπόνοια, συμπάθεια και αίσθηση του ανήκειν σε κοινότητες ανθρώπων που μοιράζονται τα ίδια προβλήματα.
  • Φιλοσοφία της ζωής: Επαναξιολόγηση των προτεραιοτήτων.
  • Πνευματικότητα: Αίσθηση ότι είναι πιο κοντά στο Θεό ή συνδέονται περισσότερο με τη συμπαντική λειτουργία.
  • Στρατηγικές αντιμετώπισης: Εκμάθηση νέων τρόπων διαχείρισης προβλημάτων και συναισθημάτων,
  • Συμπεριφορές υγείας και τρόπος ζωής: Μείωση του στρες, πρόληψη, αυτό – φροντίδα,

Συμπερασματικά, η παρούσα συνθήκη είναι αντικειμενικά στρεσογόνα και δύσκολη για τους περισσότερους από εμάς. Ταυτόχρονα, όμως, θα μπορούσε να είναι μία ευκαιρία για όλους μας, για να αναθεωρήσουμε, να επαναξιολογήσουμε και να επανανοηματοδοτήσουμε τα απλά, τα καθημερινά, τα αυτονόητα (τη βόλτα, την εκδρομή, τον καφέ με τους φίλους, τις συναυλίες, τις παραστάσεις, το γήπεδο και όλα αυτά που δεν αξιολογούσαμε ή δεν παρατηρούσαμε πριν και τώρα μας έχουν λείψει). Πέρα όμως από αυτά, είναι και μία ευκαιρία να σκεφτούμε για τη ζωή μας, για τις προσωπικές και κοινωνικές αξίες, για την υγεία, για την επιστήμη και τη σημασία της, για την αλληλεγγύη, για το περιβάλλον, την κατανάλωση και την αναγκαιότητά της, τη σχέση μας με τη φύση, με τα ζώα και τους ανθρώπους. Και αν το σκεφτεί κανείς, είναι μία ευκαιρία που ποτέ δεν μας έχει ξανάδοθεί τόσο μαζικά, σε παγκόσμιο επίπεδο, και αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ανήκειν στο ανθρώπινο είδος. Κάποιοι από μας ακόμα μέσα στην απομόνωση, κάποιοι «από κοντά» αλλά με αποστάσεις, μπορούμε να αισθανθούμε πιο συνδεδεμένοι μεταξύ μας παρά ποτέ. Μπορούμε να εξελιχθούμε ατομικά και σαν κοινωνίες, εμείς και οι αξίες μας και έτσι η πανδημία να νοηματοδοτηθεί σαν ευκαιρία και όχι σαν καταστροφή.

Ενδεικτικές Πηγές:
McMillen, J. C., Smith, E. M., & Fisher, R. H. (1997). Perceived benefit and mental health after three types of disaster. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65, 733–739
Mendoza-Denton, R., & Hansen, N. (2007). Networks of meaning: Intergroup relations, cultural worldviews, and knowledge activation principles. Social and Personality Psychology Compass, 1, 68 – 83.
Park. C.L. (2010). Making Sense of the Meaning Literature: An Integrative Review of Meaning Making and Its Effects on Adjustment to Stressful Life Events. Psychological Bulletin, 136, 257 – 301
Park, C. L., & Folkman, S. (1997). Meaning in the context of stress and coping. Review of General Psychology, 1, 115–144.
Park, C. L., Folkman, S., & Bostrom, A. (2001). Appraisals of controllability and coping in caregivers and HIV men: Testing the goodnessof-fit hypothesis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69, 481– 488.
Park, C. L., & Helgeson, V. S. (2006). Growth following highly stressful life events: Current status and future directions. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74, 791–796.

bereavement

Η διαχείριση της απώλειας ενός οικείου προσώπου από τη νόσο COVID – 19

/ , /by

Ιουλία Μαϊμάρη, MSc
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Η πανδημία την οποία ζούμε είναι πρωτόγνωρη για την παγκόσμια κοινότητα και οι προβλέψεις για τις επιπτώσεις της πολλές. Η τελευταία πανδημία χρονολογείται πριν από ένα αιώνα και για αυτό το λόγο δεν υπάρχουν μελέτες από αντίστοιχες περιπτώσεις πανδημιών.

Η μεγαλύτερη επίπτωση της πανδημίας του COVID-19 είναι ο αυξημένος αριθμός θανάτων, μέχρι πρότινος κυρίως ηλικιωμένων ανθρώπων. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, φαίνεται ότι και άτομα κάτω των 50 ετών, νοσούν και πεθαίνουν. Τα άτομα αυτά εκτός από περιστατικά στις στατιστικές για τον ιό, είναι αγαπημένοι συγγενείς και φίλοι και η απώλεια τους οδηγεί σε πένθος τόσο ατομικό, όσο και συλλογικό.

Το πένθος στη ζωή μας

Ο θάνατος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και οι άνθρωποι είμαστε από τη φύση µας ανθεκτικοί απέναντι στη βίωση της απώλειας, δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς µπορούµε να την αντέξουμε και να συνεχίσουμε τη ζωή µας. Το πένθος είναι η διαδικασία μέσα από την οποία καταφέρνουμε να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα της ζωής μας. Πένθος βιώνουμε στον θάνατο αλλά και σε κάθε απώλεια αγαπημένου προσώπου, αντικειμένου ή κατάστασης που επιφέρει κάποιου είδους δραματική αλλαγή στη ζωή μας ή στην αντίληψη μας γι’ αυτήν.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας του πένθους λαμβάνουν χώρα διαφορετικά στάδια (σοκ, άρνηση, θυμός – ενοχή, διαπραγμάτευση, θλίψη) τα οποία τελικά οδηγούν στην αποδοχή και στην προσαρμογή μας στην νέα πραγματικότητα.

Ο καθένας µας αντιδρά διαφορετικά στο θάνατο, στο θρήνο και στο πένθος χρησιμοποιώντας τους δικούς του μηχανισμούς αντιμετώπισης της θλίψης. Πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία, οι οικογενειακές σχέσεις, η κοινωνικοοικονομική θέση, οι πολιτισμικές και θρησκευτικές πεποιθήσεις, το αίτιο της απώλειας και οι σχέσεις με τον θανόντα επηρεάζουν την αντίδραση του ατόμου και την έκφραση του θρήνου και, όπως συμβαίνει και με τα στάδια της αντίδρασης στο πένθος, διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Ταυτόχρονα οι αντιδράσεις του κάθε ατόμου και ο χρόνος που θα διαρκέσει η διαδικασία του πένθους ποικίλουν. Χρειάζεται αρκετός καιρός για να περάσουμε από όλα τα στάδια του πένθους και τα συναισθήματα που συνοδεύουν το καθένα. Τα συναισθήματα, όπως και κάποιες φορές τα στάδια του πένθους, δεν εμφανίζονται µε συγκεκριμένη σειρά και ένα συναίσθημα µπορεί να φύγει, να ξανάρθει και να ξαναφύγει (σαν κύματα), ενώ κάποιοι από εμάς µπορεί να µη βιώσουμε κάποιο ή κάποια από τα συνήθη ή αναμενόμενα συναισθήματα της διαδικασίας αυτής. Παράλληλα με τα συναισθήματα παρατηρούνται και μια πληθώρα σωματικών εκδηλώσεων, συμπεριφορών και άλλων νοητικών διεργασιών:

  • Συναισθήματα: θλίψη, θυμός, ενοχή, φόβος, άγχος, αίσθημα της μοναξιάς και αδυναμίας, σοκ, λαχτάρα για επανασύνδεση με το άτομο που πέθανε, μούδιασμα και μερικές φορές ανακούφιση.
  • Σωματικές εκδηλώσεις: σφίξιμο στο στήθος ή στο λαιμό, ξηρότητα στόματος, οι στομαχικές διαταραχές, αυξημένη ευαισθησία στους θορύβους, λαχάνιασμα, μυϊκή αδυναμία, και γενικότερα έλλειψη ενεργητικότητας ή και κόπωση και διαταραχή της όρεξης.
  • Συμπεριφορά: αφηρημάδα, τάση απόσυρσης, διάχυτη ανησυχία, κλάμα, αποφυγή/αναζήτηση καταστάσεων που θυμίζουν τον αγαπημένο, και όνειρα σχετικά με αυτόν.
  • Νοητικές διεργασίες: δυσκολία αποδοχής του γεγονότος της απώλειας, σύγχυση, συνεχής προσήλωση στις ίδιες σκέψεις, και αίσθηση ακόμα της παρουσίας του ατόμου που έχει πεθάνει.

Μερικοί άνθρωποι µπορεί να παλεύουν µε τη θλίψη για µεγαλύτερες χρονικές περιόδους και να αισθάνονται αδύναµοι να επανέλθουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες. Σε τέτοιες περιπτώσεις συνήθως χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση ώστε να κατανοήσουμε τις δυσκολίες (π.χ. περιπλεγμένο πένθος) και να αναζητήσουμε τρόπους διαχείρισης της κατάστασης.

Το πένθος στην εποχή του κορονοϊού

Η νόσος COVID-19, δεν αποτελεί απλά μια πανδημία αλλά και μια ψυχολογική κρίση. Οι συνέπειες της αλλά και τα μέτρα που λήφθηκαν από τις κυβερνήσεις παγκοσμίως προκαλούν πρωτίστως φόβο, άγχος και θλίψη. Εν συνεχεία προκαλείται εκτός από ατομικό πένθος και συλλογικό πένθος, καθώς ο καθένας από μας βιώνει διαφορετικές και ίσως πολλαπλές απώλειες που αφορούν τόσο εμάς προσωπικά, όσο και τον άμεσο και έμμεσο περίγυρο μας, τις κοινωνίες και τις συνθήκες στις οποίες ζούσαμε μέχρι πρότινος. Σε όλα αυτά καλούμαστε να ανταπεξέλθουμε ταυτόχρονα με το ενδεχόμενο να νοσήσουμε ή να αντιμετωπίσουμε τον θάνατο.

Στην περίπτωση που βρισκόμαστε αντιμέτωποι με θάνατο οφειλόμενο στη νόσο COVID-19, μία επιπλέον δυσκολία στη διαχείριση του πένθους που έχει παρατηρηθεί είναι η δυσκολία των οικείων να είναι κοντά στον άνθρωπο που πεθαίνει τις τελευταίες στιγμές και να τον αποχαιρετήσουν λόγω της απομόνωσης. Αυτό βιώνεται τραυματικά τόσο από τους συγγενείς, όσο και από τον ίδιο τον ασθενή. Τραυματική είναι η εμπειρία αυτή και για το νοσηλευτικό και ιατρικό προσωπικό που καλείται να αποχαιρετήσει τον ίδιο τον ασθενή αντικαθιστώντας την οικογένειας του.

Συγχρόνως, λόγω της πανδημίας οι άνθρωποι αδυνατούν να διεκπεραιώσουν τις επιθανάτιες τελετές. Οι τελετές αυτές, είτε θρησκευτικές είτε πολιτικές, για αιώνες εξυπηρετούν την διαδικασία της αποδοχής του θανάτου και τη διαχείριση του θρήνου και του πένθους καθώς και την προσαρμογή μας στην νέα κατάσταση της ζωής μας. Ουσιαστικά ο θρήνος μέσω της διαδικασίας του αποχωρισμού του σώματος του νεκρού και ο «αποχαιρετισμός» κατά τη διάρκεια της κηδείας απουσιάζουν. Εξαιτίας αυτής της κατάστασης δεν χάνουμε μόνο τους ανθρώπους μας, αλλά και τη δυνατότητα να τους θρηνήσουμε και να τους αποχαιρετήσουμε με τρόπους που μέχρι τώρα θα χρησιμοποιούσαμε.

Στην περίπτωση αυτή αντιμετωπίζουμε ένα συγκεκριμένο είδος πένθους (παρόμοιο με περιπτώσεις ατόμων που σκοτώθηκαν στον πόλεμο ή σε τρομοκρατικές επιθέσεις), όπου καλούμαστε να αποχαιρετήσουμε τον νεκρό μας χωρίς να μπορούμε να δούμε το σώμα του, ενώ φανταζόμαστε τις τελευταίες του στιγμές χωρίς να γνωρίζουμε τι συνέβηκε στην πραγματικότητα.

Την ίδια στιγμή βρισκόμαστε σε καραντίνα, μακριά από τους φίλους και τους συγγενείς μας, αδυνατώντας να συμπαρασταθούμε και να αγκαλιάσουμε ο ένας τον άλλον, όχι μόνο γιατί αυτό απαγορεύεται αλλά και γιατί φοβόμαστε ότι μπορεί να μεταδώσουμε τον ιό με αποτέλεσμα περισσότερες απώλειες. Ο φόβος αυτός προστίθεται στο γενικότερο άγχος και την αγωνία μας για τον ιό, για την προστασία μας από αυτόν και στην ευρύτερη αβεβαιότητα που διακατέχει την καθημερινότητα και τις σκέψεις μας για το μέλλον.

Όλα αυτά δυσχεραίνουν τη διαδικασία του θρήνου, που εστιάζεται κυρίως στην συγκινησιακή έκφραση και, εκ των υστέρων του, πένθους, θέτοντας μας σε κίνδυνο να εμφανίσουμε περιπλεγμένο πένθος ή μετατραυματικό στρες.

Τρόποι διαχείρισης του πένθους

Στη διαχείριση του πένθους και της επιβάρυνσης που προκύπτει από την επιβίωση έπειτα από κάτι τόσο πρωτόγνωρο όσο μια πανδημία, καλό είναι να λαμβάνουμε υπόψη όλες τις ιδιαίτερες μεταβλητές, τη διαφορετικότητα κάθε ενός από εμάς, τις σχέσεις με τον θανόντα κοκ. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα στάδια του πένθους, οι αντιδράσεις και τα συναισθήματα που θα προκύψουν διαφοροποιούνται ανάλογα με την περίπτωση και δεν ακολουθούν πάντα την ίδια πορεία και εξέλιξη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν είναι διαχειρίσιμα.

Το σοκ και η άρνηση.

Μετά το θάνατο ενός κοντινού συγγενή ή φίλου, οι περισσότεροι άνθρωποι, ιδιαίτερα εάν η κατάσταση ήταν απρόσμενη ή ιδιόμορφη, βιώνουν κάποιου τύπου άρνηση ή/και σοκ καθώς δεν µπορούν να πιστέψουν αυτό που έχει συμβεί. Η αίσθηση του συναισθηματικού μουδιάσματος µπορεί κάποιες φορές να είναι βοηθητική γιατί μας επιτρέπει να διεκπεραιώσουμε πρακτικά θέματα όπως η διοργάνωση της κηδείας, η ενημέρωση συγγενών και φίλων κτλ. Στη συνέχεια η αίσθηση της μη πραγματικότητας μπορεί να αντικατασταθεί από την άρνηση κατά την οποία δυσκολευόμαστε να δεχτούμε ότι έχει συμβεί η απώλεια. Το να δει κάνεις το σώμα του νεκρού, να παραστεί στις τελετουργίες και να «αποχαιρετήσει» τον θανόντα, µπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση της πρώτης αυτής φάσης. Στην παρούσα συγκυρία, η φάση αυτή μπορεί να παραταθεί ή να περιπλεχθεί καθώς απουσιάζουμε την ώρα του θανάτου από το πλευρό του αγαπημένου μας, και οι συνθήκες δεν μας επιτρέπουν πάντα να παραστούμε (μπορεί να βρισκόμαστε και εμείς στο νοσοκομείο ή σε περιορισμό) ή να τελέσουμε τις επιθανάτιες τελετές όπως θα θέλαμε. Ακόμα κι αν καταφέρουμε να παραστούμε στην κηδεία, ο αριθμός των ατόμων που επιτρέπεται να είναι παρόντα είναι περιορισμένος.

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι επιλογές μας δεν είναι πολλές. Δεδομένων των συνθηκών κάνουμε ότι καλύτερο μπορούμε. Ενημερωνόμαστε, στα πλαίσια του εφικτού, για τις συνθήκες θανάτου και για τις τελευταίες στιγμές του αγαπημένου μας. Διευθετούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, στα πλαίσια που μας επιτρέπεται, την κηδεία.

Μπορούμε ακόμα να φροντίσουμε τηλεφωνικά ή διαδικτυακά για κεριά ή λουλούδια εφόσον το επιθυμούμε. Να κάνουμε μια δωρεά, που να έχει νόημα για μας, εις μνήμη του αγαπημένου μας, ή να πραγματοποιήσουμε στο σπίτι συγκεκριμένες τελετές ή τελετουργίες που ίσως θεωρούμε σημαντικές. Κάποια γραφεία κηδειών δίνουν τη δυνατότητα παρακολούθησης των τελετών διαδικτυακά. Φωτογραφίες ή βίντεο της τελετής μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Κάποιοι μπορεί να αποφασίσουν (αν τους δοθεί η επιλογή) να αναβάλουν την κηδεία για αργότερα, όταν πια θα έχει περάσει η πανδημία. Δεδομένου του ότι οι επιθανάτιες τελετουργίες βοηθούν στην εξέλιξη της διαδικασίας του πένθους δε γνωρίζουμε αν όντως τα αποτελέσματα αυτής της επιλογής είναι βοηθητικά.

Θυμός και Ενοχές.

Ο θυμός και οι ενοχές είναι ένα από τα στάδια του πένθους που σε αυτή τη συγκυρία μπορεί να μας δυσκολέψει ιδιαίτερα. Είναι πιθανόν να μεγεθυνθεί καθώς υπάρχει περίπτωση να προκύψουν διάφορες σκέψεις και συναισθήματα. Μπορεί να σκεφτόμαστε ότι ο δικός μας άνθρωπος πέθανε ίσως γιατί του μεταδώσαμε τον ιό, μόνος χωρίς να του κρατήσουμε το χέρι, χωρίς να τον αποχαιρετήσουμε, ότι δεν προλάβαμε να του πούμε όσα θα θέλαμε, ότι δεν ήμασταν εκεί για τις τελευταίες ανάγκες και επιθυμίες του, κοκ.

Στην περίπτωση αυτή, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αποδεχθούμε το γεγονός ότι δεδομένων των συνθηκών δεν μπορούσαμε να πράξουμε διαφορετικά. Μπορούμε να εστιάσουμε στις σημαντικές για μας στιγμές μας με τον θανόντα, ενθυμούμενοι τις ευχάριστες εμπειρίες μας μαζί του. Αν επίσης το επιθυμούμε μπορούμε να κρατήσουμε κάποιου τύπου ημερολόγιο με τις σκέψεις μας ή να του γράψουμε γράμματα με όσα θα θέλαμε να του πούμε αλλά δεν μπορέσαμε. Με αυτό τον τρόπο κλείνουμε τον κύκλο. Όλα αυτά που αναφέρθηκαν χρειάζονται το χρόνο τους, που για το κάθε άτομο είναι διαφορετικός. Όταν νιώσουμε έτοιμοι οι τρόποι αυτοί μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε αυτά τα συναισθήματα.

Προσαρμογή στην απώλεια

Αναγνωρίστε και αποδεχθείτε τα συναισθήματα σας. Όσο επώδυνα και να είναι, είναι φυσιολογικά. Δικαιούστε μεταξύ άλλων να κλάψετε όσο θέλετε. Αν όμως αισθάνεστε τα συναισθήματα σας να σας κατακλύζουν και να δυσχεραίνουν τον ύπνο και την καθημερινή σας λειτουργικότητα μπορείτε να µιλήσετε µε έναν εξειδικευμένο ψυχολόγο ή ψυχίατρο.

Διαχειριστείτε το στρες. Κάθε αλλαγή φέρνει στρες, διαχειριστείτε το με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα, π.χ. με σωματική άσκηση ή μεθόδους χαλάρωσης στα πλαίσια του εφικτού και χωρίς να πιέζεστε. Πιθανόν να μην έχετε καθημερινά διάθεση να ασκήστε και αυτό είναι αναμενόμενο και αποδεκτό. Σημασία έχει να προσπαθήσετε ξανά την επόμενη μέρα. Η διαχείριση του στρες και του άγχους βοηθά σε βάθος χρόνου στην καλύτερη διαχείριση της ίδιας της διαδικασίας του πένθους.

Διατηρείστε μια ρουτίνα στην καθημερινότητα σας. Χωρίς να γίνεστε αυστηροί με τον εαυτό σας, καθορίστε τις ώρες των γευμάτων, του ύπνου σας και κάποιων ευχάριστων δραστηριοτήτων τις οποίες θα αυξάνετε με το πέρασμα των ήμερών.

Μιλήστε σε κάποιον αν το έχετε ανάγκη. Μιλήστε σε ανθρώπους που ακούν χωρίς επικριτική διάθεση, π.χ. σε συγγενείς, φίλους, ιερέα, ψυχοθεραπευτή. Αν νιώθετε την ανάγκη να μιλήσετε μην το αποφύγετε, η αποφυγή µπορεί να οδηγήσει σε απομόνωση που ίσως δυσκολέψει τη διαδικασία επούλωσης, που θα μπορούσε να επιτευχθεί µέσω των υποστηρικτικών δικτύων σας. Χρησιμοποιήστε τα μέσα επικοινωνίας και δικτύωσης που έχετε στη διάθεση σας.

Φροντίστε το σώμα σας στα πλαίσια του δυνατού. Το πένθος επηρεάζει το σώμα μας. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών, η αποφυγή ουσιών (αλκοόλ, κτλ.), η άσκηση και ο επαρκής ύπνος µπορούν να βοηθήσουν τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Εάν είστε σε θέση και το επιθυμείτε επικοινωνήστε και βοηθήστε τους άλλους να αντιμετωπίσουν την απώλεια. Το να µμοιράζεστε ιστορίες ή να ακούτε την αγαπημένη µμουσική του οικείου σας που έχει πεθάνει, ακόμα και να επισκεφτείτε κάποιο μέρος που πηγαίνατε μαζί (αν αυτό δεν απαγορεύεται) είναι µμικροπράγματα που µπορούν να κάνουν µμεγάλη διαφορά σε κάποιους και μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά. Βοηθώντας τους άλλους προς το παρόν διαδικτυακά και μετέπειτα από κοντά, βοηθάτε ίσως και τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα.

Αναζητήστε το νόημα της απώλειας. Κατασκευάστε μια ιστορία με συνοχή για την εμπειρία σας. Αναλογιστείτε την σχέση σας με το άτομο που πέθανε και κρατήστε όσα είναι σημαντικά για σας. Με τον τρόπο αυτό θα δώσετε στο θανόντα μια καινούργια θέση στην προσωπική σας ιστορία. Τα βιώματα σας θα γίνουν πιο κατανοητά και αυτό θα σας βοηθήσει να αποδεχτείτε τη νέα πραγματικότητα.

Προσαρμοστείτε στην καινούργια πραγματικότητα. Διακανονίστε με την υπόλοιπη οικογένεια τις ευθύνες που προηγουμένως αναλογούσαν στον θανόντα και συμφωνήστε τι θα γίνει και πως θα ενεργήσετε με γιορτές, επετείους, γενέθλια, άλλες σημαντικές οικογενειακές στιγμές και τα πράγματα του. Τιμήστε τον, όπως εσείς θέλετε. Η διαδικασία αυτή γενικότερα παίρνει χρόνο, και συνήθως γίνεται σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες που προκύπτουν. Τώρα δεδομένης την πανδημίας ίσως καθυστερήσει ακόμα παραπάνω. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και στην υπόλοιπη οικογένεια.

Αφήστε τους άλλους να θρηνήσουν με τον δικό τους τρόπο. Μην προσπαθείτε να τους ελέγξετε. Όπως κι εσείς, κάθε άνθρωπος που επηρεάζεται από την απώλεια θα τη θρηνήσει με το δικό του τρόπο και στο δικό του χρόνο. Αν θέλετε να βοηθήσετε με κάποιο τρόπο παραμείνετε διαθέσιμοι διακριτικά (π.χ. τηλεφωνήστε σε τακτά χρονικά διαστήματα και μιλήστε εφόσον το άλλο άτομο θέλει), χωρίς να πιέζετε.

Ελάτε σε επαφή με το πνευματικό στοιχείο. Η πνευματικότητα για όσους αποτελεί σημαντικό κομμάτι του εαυτού και της ζωής τους, παρόλο που δεν έχει την ίδια μορφή και νόημα για όλους, είναι σημαντική τόσο για εκείνους που πεθαίνουν όσο και για τους οικείους τους. Μπορεί να καλλιεργηθεί µέσω μιας οργανωμένης θρησκείας, της προσευχής, του διαλογισμού, της ενασχόλησης με τη φιλοσοφία, της επαφής µε τη φύση ή όποιων άλλων δραστηριοτήτων έχουν νόημα για εσάς.

Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια;

Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτε το «παθολογικό» στον πόνο, στη μοναξιά και στην αποδιοργάνωση που συνοδεύουν το πένθος, κάποιες φορές η κατάσταση μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο μας. Συμβαίνει και είναι ανθρώπινο, ειδικά σε ακραίες συνθήκες σαν αυτές που ζούμε σήμερα. Η απομόνωση, το άγχος, η απόσταση από τα αγαπημένα μας πρόσωπα και τον θανόντα στο χρόνο θανάτου μαζί με τα πρωτόγνωρα χαρακτηριστικά της απώλειας μπορεί να περιπλέξουν και να παρατείνουν το πένθος.

Εάν λοιπόν βιώνετε έντονη απελπισία, έντονη ενοχή για πράγματα σχετικά με τον θάνατο του αγαπημένου σας προσώπου, εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, υπερδιέγερση ή κατάθλιψη για ένα διάστημα που χαρακτηρίζεται από βαριά και επίμονη θλίψη και αντιδράσεις πένθους, σωματικά συμπτώματα όπως οξύς πόνος στο στήθος ή σημαντική απώλεια βάρους, έντονες διαταραχές στον ύπνο για περισσότερο από δύο βδομάδες, ανεξέλεγκτο θυμό και ξεσπάσματα που δεν ηρεμούν με την πάροδο του χρόνου, δυσκολίες να ανταποκριθείτε στην αυτοφροντίδα και σε απλούς καθημερινούς στόχους ή/ και κάνετε κατάχρηση ουσιών (φάρμακα, αλκοόλ, άλλες εξαρτησιογόνες ουσίες), καλό είναι να μιλήσετε το συντομότερο με έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Δεν χρειάζεται να ταλαιπωρείστε από όλα τα παραπάνω για να ζητήσετε βοήθεια. Ακόμα και ένα ή δύο από αυτά τα συμπτώματα είναι ικανά να διαταράξουν σε μεγάλο βαθμό την ψυχική μας υγεία και την επαναπροσαρμογή μας στην καθημερινότητα.

Βιβλιογραφία:

Κοινωνικά συνδεδεμένος, σωματικά αποστασιοποιημένος

/ , /by

Kατερίνα Καραμάνη, ΜSc, Καμέλα Μπέικo, BSc, Αγγελική Παναγιωτοπούλου, ΜSc & Αλεξάνδρα Χρυσάγη, PsychD
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) πρόσφατα τόνισε τη σημαντικότητα αντικατάστασης του όρου της ‘κοινωνικής αποστασιοποίησης’ (social distancing) με τον όρο της ‘σωματικής αποστασιοποίησης’ (physical distancing), καθώς στον πρώτο όρο ελλοχεύει ο κίνδυνος της κοινωνικής απομόνωσης. Η ‘κοινωνική αποστασιοποίηση’ ήρθε στη ζωή μας ως αποτέλεσμα της προσπάθειας να μείνουμε υγιείς κρατώντας αποστάσεις μεταξύ μας, όμως φαίνεται να παίρνει διαστάσεις κοινωνικής αποξένωσης με απρόβλεπτες συνέπειες στην ψυχική ισορροπία των ανθρώπων.

Ως κοινωνικά όντα η εσωτερική μας πληρότητα εξαρτάται σημαντικά από τη σχέση μας με τους άλλους, συνεπώς ο ορός ‘κοινωνική αποστασιοποίηση’ είναι πιο δόκιμο να αντικατασταθεί με έναν όρο που αντικατοπτρίζει την πραγματική διάσταση του προβλήματος. Η αντικατάσταση που προτείνουμε είναι: Κοινωνικά συνδεδεμένος και σωματικά αποστασιοποιημένος. Οι κοινωνικοί δεσμοί βοηθούν την κοινωνία να ανταπεξέλθει σε μια καταστροφή, διαδραματίζουν ένα βελτιωτικό ρόλο στην υγεία και στη δυνατότητα αντιμετώπισης των στρεσογόνων παραγόντων. Επίσης συχνά λειτουργούν προστατευτικά απέναντι σε ψυχοκοινωνικές αντιδράσεις που προκαλούνται από μια καταστροφή (Albrecht & Goldsmith, 2003).

Η σωματική αποστασιοποίηση το μόνο που μας ζητά, είναι να εφαρμόσουμε δυο απαραίτητους κανόνες: να μείνουμε σπίτι και όταν είμαστε έξω από αυτό να διατηρούμε δυο μέτρα απόσταση από τους ανθρώπους γύρω μας. Δυο σωτήριοι κανόνες για τη μείωση της διασποράς του ιού.

Η κοινωνική σύνδεση μας υπενθυμίζει πως είμαστε άρρηκτα συνδεδεμένοι ο ένας με τον άλλον ως μονάδες και ως ολότητα με το σύμπαν. Η ιδέα αυτή βασίζεται στην φυσική θεώρηση ότι το σύμπαν αποτελεί ένα σύστημα ατόμων, κυττάρων και σωμάτων που βρίσκονται σε συνεχή κίνηση και αλλαγή. Κάθε άτομο αλληλοεπιδρά με το σύμπαν, μέσω του αέρα και των κινήσεων του. Μπορεί να νιώθουμε μόνοι αλλά με κάποιον τρόπο συνδεόμαστε όλοι, κάτι που δε πρέπει να ξεχνάμε στην δύσκολη οικουμενικά περίοδο που διανύουμε.

Πώς μπορούμε όμως να μετατρέψουμε τη σωματική αποστασιοποίηση σε μια πράξη αλληλεγγύης μέσω της ασφαλούς κοινωνικής σύνδεσης; Σύμμαχος μας σε αυτήν μας την προσπάθεια είναι η ψυχολογική ευελιξία, η δυνατότητα μας να έρθουμε σε επαφή με την παρούσα στιγμή ως ενσυνείδητα όντα και να προσαρμοστούμε σε αυτήν ώστε να ζήσουμε μια ζωή σύμφωνη με τις αξίες μας (Hayes & Strosahl, 2004). Oι αξίες είναι η πυξίδα που καθοδηγεί τις πράξεις του ατόμου προς την υλοποίηση των βαθύτερων επιθυμιών του. Δεν είναι συναισθήματα ούτε εξασφαλίζουν βέβαια αποτελέσματα, αλλά είναι περισσότερο επιλογές για το πώς το άτομο θέλει να αλληλοεπιδρά και να σχετίζεται με τον κόσμο, τους άλλους και τον εαυτό του. Οι πανανθρώπινες αξίες της υγείας, της σύνδεσης, της φροντίδας, της συμπόνιας, της υπευθυνότητας, της υποστηρικτικότητας θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε και να ενισχύσουμε τη σημασία της κοινωνικής σύνδεσης και του κοινού σκοπού. Το όχημα της ψυχολογικής ευελιξίας μας βοηθάει να χτίσουμε νέα κανάλια κοινωνικής επικοινωνίας μέσω της διαρκώς εξελισσόμενης τεχνολογίας αλλά και της αναβίωσης παλαιότερων τρόπων:

  • Τηλεφωνήματα με τους αγαπημένους μας
  • Βιντεοκλήσεις/ τηλεδιασκέψεις με την χρήση κάμερας, τόσο με οικογένεια και φίλους, όσο και με συνεργάτες
  • Μηνύματα
  • Emails
  • Σωματική άσκηση μέσω online videos
  • Video games, όπου μπορούμε να συνδεόμαστε με κόσμο από όλον τον κόσμο
  • Η συμμετοχή σε καλλιτεχνικά δρώμενα ή και σε εκπαιδευτικά events μέσω Live streaming, ακόμα και σε θρησκευτικές τελετουργίες, ενισχύουν τη σχέση με την κοινότητα
  • Ένα σημείωμα στην πόρτα του ηλικιωμένου γείτονα μας με το τηλέφωνό μας και την πρόθεσή μας να βοηθήσουμε

Η ψυχολογική ευελιξία μας φανερώνει ότι ‘δε μας σκοτώνει, μας κάνει πιο δυνατούς’. Ας μην ξεχνάμε ότι μια δύσκολη συνθήκη μπορεί να μας βοηθήσει να αποκομίσουμε θετικές εμπειρίες. Όπως αρκετοί εσωστρεφείς άνθρωποι μπορούν να αδράξουν την ευκαιρία και να κάνουν μικρά πειράματα επικοινωνίας με ανθρώπους που έχουν καιρό να μιλήσουν ή με συμμετοχή σε ομάδες μέσω τηλεδιάσκεψης, με την ασφάλεια της σωματικής απόστασης και με αφορμή τις κοινές τους αξίες, τις σκέψεις, τα ενδιαφέροντα αλλά και τα νέα που κυκλοφορούν.

Συνασπισμένοι με κοινή πυξίδα τις αξίες μας μπορούμε να αντέξουμε την σωματική αποστασιοποίηση από τους αγαπημένους μας. Eξάλλου η πραγματικότητα δείχνει πως είμαστε πιο κοντά τώρα από οποιαδήποτε άλλη στιγμή, είμαστε όλοι μαζί στο ίδιο καράβι. Καλούμαστε να σκεφτούμε αν θέλουμε να κάνουμε βήματα κοντά στις αξίες μας ή βήματα μακριά από αυτές. Η κατάσταση που αντιμετωπίζουμε είναι ίδια για όλους μας: Ο φόβος του Κορωνοϊού και άλλα παράγωγα συναισθήματα του. Όσον αφορά την αντιμετώπιση του, η επιλογή είναι δική μας. Τι βήματα επιλέγετε να κάνετε;

Σύνδεση, «Ανήκειν» και Σκοπός σε ένα Κόσμο Κοινωνικής Απόστασης

/ , /by

Της Ellen Inverso PsyD, Beck Institute
Μετάφραση στα ελληνικά κατόπιν αδείας,Γιάννης Χρυσόπουλος, Msc, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Η σύνδεση με άλλα άτομα αποτελεί μία βασική ανθρώπινη ανάγκη (Baumeister & Leary, 1995) και θεμελιώδες συστατικό της «Γνωσιακής Θεραπείας προσανατολισμένης στην Ανάρρωση/Ανάκαμψη» (Recovery-Oriented Cognitive Therapy – CT-R). Περιλαμβάνει μία αίσθηση ενότητας με ένα άλλο άτομο ή με μία ομάδα ανθρώπων, το αίσθημα ότι ανήκεις ή αποτελείς μέρος ενός συνόλου μεγαλύτερου από τον εαυτό σου, καθώς και τη δυνατότητα να μοιράζεσαι τις ιδέες και τις ικανότητές σου με άλλους (Beck et al, in press). Αντίθετα, η κοινωνική αποσύνδεση έχει υψηλή συνάφεια με φτωχή σωματική υγεία και μικρότερο προσδόκιμο ζωής (Green et al, 2018), ενώ η απόσυρση και η απομόνωση συσχετίζονται στους πάσχοντες από σοβαρές ψυχικές διαταραχές, όπως από σχιζοφρένεια, με υψηλότερα ποσοστά υποτροπών, καθώς και με μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα νοσηλείας (Pater et al. 2015). Ο κοινωνικός αποκλεισμός, αντίστοιχα, συνδέεται με την ύπαρξη και διατήρηση ηττοπαθών πεποιθήσεων στους χρόνια ψυχικά πάσχοντες, όπως «ποιο το νόημα να προσπαθώ, αφού έτσι κι αλλιώς θα αποτύχω» ή «εάν αποτύχω σε κάτι, έχω αποτύχει ολοσχερώς» (Reddy et al 2017).

Πώς μπορούμε όμως να διευκολύνουμε τη σύνδεση μεταξύ μας όταν η οδηγία που καλούμαστε να ακολουθήσουμε είναι να παραμείνουμε χωριστά;

Βοηθώντας τους θεραπευόμενούς μας να παραμείνουν σε επαφή με άλλους: Συμβουλές για επαγγελματίες ψυχικής υγείας

Γνωρίζοντας ότι η κοινωνική σύνδεση είναι τόσο σημαντική για τη ψυχική μας υγεία, οφείλουμε να ενθαρρύνουμε τους θεραπευόμενούς μας να εστιάσουν σε αυτά που παραμένουν εφικτά. Ακολουθούν μερικές ιδέες, που μπορεί ο ειδικός να μοιραστεί με τους θεραπευόμενους του, για να τους βοηθήσει να διεκδικήσουν ασφαλείς και με νόημα επαφές κατά τη διάρκεια της περιόδου της κοινωνικής απόστασης. Όλες οι προτάσεις αφορούν δραστηριότητες εντός του σπιτιού, μπορούν όμως να εφαρμοστούν, αφού γίνει η όποια απαραίτητη προσαρμογή τους, και σε δομές ψυχικής υγείας, όπως κλινικές, οικοτροφεία, ή προστατευόμενα διαμερίσματα.

Ρόλοι με Νόημα στο Σπίτι:

Εάν μένει με άλλα άτομα:

  • «Μαγείρεψε για την οικογένειά σου ή δείξε σε κάποιον άλλο που μένετε μαζί πώς φτιάχνεται το αγαπημένο σου γεύμα»
  • «Οργάνωσε οικογενειακές συναντήσεις, όπου το κάθε μέλος της οικογένειας θέτει ένα στόχο για την ημέρα. Κατόπιν υποστήριξε τους άλλους να πετύχουν τους στόχους τους και ζήτα τους βοήθεια να πετύχεις τον δικό σου»
  • «Κάντε όλοι μαζί γυμναστική»
  • «Κάνε τις δουλειές του σπιτιού διασκέδαση, παραδείγματός χάριν οργάνωσε την ντουλάπα σου διοργανώνοντας μία επίδειξη μόδας»
  • «Δείξτε ο ένας στον άλλον τις ασχολίες σας, όπως πλέξιμο, ζωγραφική ή ηλεκτρονικά παιχνίδια. Οτιδήποτε σ’ ενδιαφέρει, αξίζει να το μοιραστείς»
  • «Μάθε μερικές φράσεις σε μία ξένη γλώσσα και κάνε εξάσκηση μαζί με τα άλλα άτομα στο σπίτι»

Εάν μένει μόνος:

  • «Δημιούργησε ένα καλλιτέχνημα (ζωγραφιά, γλυπτό κλπ) και μοιράσου το με άλλους με βιντεοκλήση, στο διαδίκτυο, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μέσω ενός απλού μηνύματος στο κινητό»
  • «Μοιράσου τις αστείες περιπέτειες του κατοικίδιου σου ή μικρών ζώων»
  • «Ξεκίνα να σχεδιάζεις ένα νέο εγχείρημα, απεικόνισέ το σε ένα διάγραμμα ή έναν πίνακα, μοιράσου τα σχέδιά σου με άλλους και ζήτα τους να σε υποστηρίξουν με τις ιδέες τους»

Προσφέροντας στην κοινότητα:

  • «Γράψε γράμματα ή φτιάξε μερικές ζωγραφιές και ταχυδρόμησε τις σε ανθρώπους που δεν μπορούν να δεχθούν επισκέπτες εξαιτίας της πανδημίας, όπως άτομα που νοσηλεύονται ή άτομα σε γηροκομεία»
  • «Βρες τρία αντικείμενα από κάθε δωμάτιο που μπορούν να δωριστούν σε άτομα που βρίσκονται σε ανάγκη και ταχυδρόμησε τα σε αρμόδιους φορείς ή οργανώσεις με κοινωφελή σκοπό»

Σύνδεση μέσω Διαδικτύου:

  • «Ψάξε για δωρεάν διαδικτυακές συναυλίες, θρησκευτικές τελετές, λέσχες βιβλίου. Για ο,τιδήποτε, ενδεχομένως τώρα περισσότερο από ποτέ, υπάρχει μία διαδικτυακή κοινότητα διαθέσιμη να επιτρέψει σε ανθρώπους να επικοινωνήσουν»
  • «Γευμάτισε μαζί με συγγενείς μέσω βιντεοκλήσης»

Εάν οι θεραπευόμενοι μας προβούν επιτυχώς σε ορισμένες από αυτές ή παρόμοιες δραστηριότητες, μπορούμε να τους κατευθύνουμε, έτσι ώστε να βγάλουν συμπεράσματα για την ικανότητά τους να συνδέονται, τη συμβολή τους, και την ανθεκτικότητά τους να ανταπεξέρχονται σε δύσκολες και αβέβαιες καταστάσεις. Μπορούμε να τους ενισχύσουμε, να προσεγγίσουν την ουσία αυτών των δραστηριοτήτων με το να τους θέσουμε στοχευμένες ερωτήσεις που ενδυναμώνουν τις θετικές πεποιθήσεις για τον εαυτό τους, τους άλλους και τη θέση τους στο ευρύτερο σύνολο. Ορισμένες τέτοιες ερωτήσεις θα μπορούσαν να είναι:

  • «Τι λέει για εσένα ότι μπόρεσες να βοηθήσεις με αυτόν τον τρόπο;»
  • «Τι σου αρέσει πιο πολύ στην προσπάθειά σου να παραμείνεις συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους;»
  • «Είσαι αρκετά ευρηματικός στην επίλυση προβλημάτων, δεν συμφωνείς;»
  • «Τι λέει για εσένα το ότι μπόρεσες να μοιραστείς τις ιδέες σου με άλλους; Μήπως έχεις πράγματα να προσφέρεις στους άλλους;»

Συνδεόμενοι με τους θεραπευόμενούς μας με ενσυναίσθηση και κατανόηση

Η ενσυναίσθηση είναι η ικανότητά μας να συνδεόμαστε με καταστάσεις και συναισθήματα. Αν και οι επιπτώσεις της πανδημίας του COVID-19 ποικίλουν από άτομο σε άτομο, όλοι μας έχουμε αναγκαστεί να προβούμε σε πολλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Πολλά συμβαίνουν πολύ γρήγορα κι έχουμε πολύ λίγο χρόνο προετοιμασίας. Μέσα σε αυτή την περίοδο μπορεί να αναδυθεί μία ποικιλία αρνητικών συναισθημάτων – όπως άγχος, σύγχυση, ή δυσφορία – και να ανακινηθούν, ανάμεσα σε άλλες σκέψεις, πεποιθήσεις ότι δεν διαθέτουμε παρά λίγο ή ακόμη και καθόλου έλεγχο. Δείχνοντας ότι μπορούμε να κατανοήσουμε την οπτική του θεραπευόμενού μας, μειώνουμε την απόσταση μεταξύ ημών και εκείνου και δυναμώνουμε το δεσμό μας μαζί του. Μπορούμε να επικοινωνήσουμε την κατανόησή μας με τρόπους όπως:

Αντανάκλαση συναισθήματος:

  • «Ακούω να μου λες πόσο δύσκολο είναι να είσαι στο σπίτι με τα παιδιά και να προσπαθείς παράλληλα να δουλέψεις. Φαντάζομαι ότι μπορεί να είναι εξαντλητικό. Έτσι το αισθάνεσαι;»
  • «Κατανοώ ότι αισθάνεσαι πως δεν έχεις τον έλεγχο αυτή τη στιγμή. Έχω κάνει παρόμοιες σκέψεις. Αναρωτιέμαι, εάν θα ήθελες να αξιοποιήσουμε το σημερινό μας χρόνο με το να σκεφτούμε τρόπους που μπορούμε και οι δύο να ανακτήσουμε εν μέρει τον έλεγχο της κατάστασης. Μπορούμε και οι δύο να φτιάξουμε συγκεκριμένα σχέδια δράσης και μετά να δούμε ποιες στρατηγικές δούλεψαν περισσότερο. Τι λες;»

Μοιράσου καλές στρατηγικές και ζήτα νέες ιδέες:

  • Αυτή μπορεί να είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να μάθουμε από τους θεραπευόμενούς μας. Έχουν κάποια πρόταση για το πώς μπορούν οι άλλοι – ή ακόμα και εμείς οι ίδιοι – να διαχειριστούν το άγχος τους. Έχουν κάποια αγαπημένη άσκηση ενσυνειδητότητας ή χαλάρωσης, ή κάποια ιδιαίτερη ασχολία που αποσπά το μυαλό τους από την κατάσταση;
  • Όποτε ακούς μία νέα ιδέα, υπογράμμισε στο θεραπευόμενό σου το πόσο πιθανό είναι η ιδέα του να βοηθήσει άλλους – ή/και εμάς – να ανταπεξέλθουν στις προκλήσεις. Αυτή είναι η επιτομή της σύνδεσης, της συνεισφοράς και του σκοπού.

Συνοψίζοντας…

… σε καιρούς ανησυχίας και αβεβαιότητας, είναι ιδιαίτερης σημασίας να τείνουμε ο ένας στον άλλον. Το να προβαίνουμε σε καθημερινή στοχευμένη δράση, να μοιραζόμαστε τις εμπειρίες μας, να μαθαίνουμε ο ένας από τον άλλον, και να είμαστε ευέλικτοι και με ενσυναίσθηση, είναι όλοι τρόποι να ενισχύσουμε την σύνδεση και να ενδυναμωθούμε απέναντι στις προκλήσεις. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να σκεφτεί εναλλακτικά και με δημιουργικότητα! Είμαστε όλοι μαζί!

Σημείωμα του μεταφραστή

Το κείμενο αυτό δημοσιεύτηκε στο επίσημο blog του Beck Institute https://beckinstitute.org, στις 28 Μαρτίου 2020, από την Ellen Inverso PsyD, η οποία, μαζί με τον Paul Grant, Phd, διευθύνουν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Recovery-Oriented Cognitive Therapy.

H CT-R βασίζεται στο γνωσιακό μοντέλο του Aaron Beck, και προεκτείνει τη Γνωσιακή Θεραπεία εστιασμένη στη Ψύχωση (Cognitive Therapy for Psychosis – CBTp) ενσωματώνοντας σε αυτή τις βασικές αρχές του Recovery Movement, δημιουργώντας μία ολοκληρωμένη θεραπευτική πρόταση σχεδιασμένη να προάγει την ενδυνάμωση, την ανάκαμψη, και την ανθεκτικότητα σε άτομα με σοβαρές και χρόνιες ψυχικές διαταραχές. Η φιλοσοφία και τεχνικές της CT-R βρίσκουν ως κύριο πεδίο εφαρμογής τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι ψυχικά πάσχοντες με μεγάλη χρονιότητα νόσου, δυσκολίες στη συναισθηματική σύνδεση και έκφραση, σημαντικά γνωστικά ελλείμματα, απουσία κινητοποίησης, ή/και βρίσκονται κοινωνικά απομονωμένοι, ενώ στην τρέχουσα ιδιαίτερη περίοδο, που χαρακτηρίζεται από κοινωνική απόσταση, μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από τις βασικές αρχές της.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τη CT-R, μπορείτε να το κάνετε εδώ ή από την επίσημη σελίδα της CT-R εδώ (https://beckinstitute.org/what-is-recovery-oriented-cognitive-therapy-ct-r/). Αν θέλετε να διαβάσετε το πρωτότυπο άρθρο μπορείτε να το κάνετε εδώ (https://beckinstitute.org/connection-belonging-and-purpose-in-the-world-of-social-distancing/). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη CT-R, στείλτε email στο Τμήμα Θεραπειών Ενηλίκων του ΙΕΘΣ, εδώ (the@ibrt.gr), υπόψη Γιάννη Χρυσόπουλου.

Βιβλιογραφία:

Baumeister, R. F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychol Bulletin, 117(3), 497-529.

Beck, A.T., Grant, P.M., Inverso, E., Brinen, A., Perivoliotis, D. (in press). Recovery-oriented cognitive therapy for serious mental health conditions. Guilford Press, New York.

Green, M. F., Horan, W. P., Lee, J., McCleery, A., Reddy, L. F., & Wynn, J. K. (2018). Social Disconnection in Schizophrenia and the General Community. Schizophrenia bulletin, 44(2), 242–249. https://doi.org/10.1093/schbul/sbx082

Patel, R., Jayatilleke, N., Broadbent, M., Chang, C-K., Foskett, N., Gorrell, G., Hayes, R. D., . . Stewart, R. (2015). Negative symptoms in schizophrenia: a study in a large clinical sample of patients using a novel automated method. British Medical Journal Open, 5(9).

Reddy, F., Reavis, E., Polon, N., Morales, J. & Green, M. (2017). The Cognitive Costs of Social Exclusion in Schizophrenia. Schizophrenia Bulletin 43, S54-S54

koronoios-stigma

Αντιμετωπίζοντας το στίγμα και τις διακρίσεις, που σχετίζονται με τον COVID-19

/ , /by

Έλλη Κουβαράκη, MSc.
Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Οι καταστάσεις έκτακτης ανάγκης για τη δημόσια υγεία, όπως η εκδήλωση της νόσου του κορονοϊού (COVID-19), είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες για τους ανθρώπους και τις κοινότητες. Ο φόβος και το άγχος για μια ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνικό στίγμα προς τους ανθρώπους, τις περιοχές ή τα πράγματα. Η τρέχουσα πανδημία προκάλεσε κοινωνικό στίγμα και συμπεριφορές διακρισης εναντίον ανθρώπων συγκεκριμένου εθνοτικού υποβάθρου, καθώς και όσων θεωρούνταν ότι έχουν έρθει σε επαφή με τον ιό. Επιπλέον, οι ασθενείς ή άτομα που βρίσκονται σε καραντίνα μπορεί να εκδηλώσουν ντροπή, ενοχή ή στίγμα (εσωτερικευμένο στίγμα).

Τι είναι το κοινωνικό στίγμα και το προσωπικό στίγμα;

Το κοινωνικό στίγμα στο πλαίσιο της υγείας είναι η αρνητική συσχέτιση ενός ατόμου ή μιας ομάδας ανθρώπων, που έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά και μια συγκεκριμένη ασθένεια. Σε μία κρίση για την υγεία, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι άνθρωποι υφίστανται διακρίσεις, αντιμετωπίζονται διαφορετικά ή / και υφίστανται απώλεια της θέσης τους, εξαιτίας της αντιλαμβανόμενης σύνδεσής τους με μια ασθένεια. Το στίγμα μπορεί, επίσης, να εκδηλωθεί προς ένα άτομο, που έχει νοσήσει, μετά την απελευθέρωσή του από την καραντίνα, ακόμα κι αν δεν μπορεί πλέον να μεταδώσει τον ιό σε άλλους. Οι άνθρωποι, που δεν έχουν εκδηλώσει την ασθένεια, αλλά μοιράζονται παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτή την ομάδα μπορεί, επίσης, να υποστούν τις συνέπειες του στίγματος. Ακόμα, υφίστανται στίγμα τα άτομα που πρόσφατα έχουν ταξιδέψει στο εξωτερικό ή προέρχονται από χώρα, που θεωρείται ότι εκδηλώθηκε αρχικά ο ιός ή από χώρες, που θεωρούνται υψηλού κινδύνου. Επιπλέον, μερικοί εργαζόμενοι στην πρώτη γραμμή (π.χ. γιατροί, νοσηλευτές, εθελοντές κ.ά.) ενδέχεται να βιώσουν εξοστρακισμό από την οικογένεια ή την κοινότητά τους, λόγω του φόβου και του στιγματισμού τους. Αυτός ο στιγματισμός μπορεί να αποβεί επιζήμιος για την ευημερία των εργαζομένων, των ατόμων, που έχουν εμφανίσει τη νόσο, καθώς και των φροντιστών τους, της οικογένειας, των φίλων και της κοινότητας, όπου διαβιούν.

Η επίγνωση των αρνητικών στερεοτύπων μπορεί επίσης να επηρεάσει την εικόνα του εαυτού, εφόσον η επίγνωση αυτή των απόψεων των άλλων μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο κάποιος βλέπει τον εαυτό του. Μια πιθανή συνέπεια της επίγνωσης του κοινωνικού στίγματος είναι η ανάπτυξη προσωπικού στίγματος ή η εσωτερίκευση των αρνητικών δημόσιων στάσεων και στερεοτύπων. Το εσωτερικεύμενο στίγμα αναφέρεται στη μείωση της αυτοεκτίμησης ή της αυταξίας ενός ατόμου ή ομάδας, ως αποτέλεσμα της αυτοαξιολόγησής τους ως κοινωνικά απορριπτέοι. Συνεπώς, το στίγμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ένοχοι ή κακοί, επειδή νοσούν από τον ιό («Έπρεπε να ήμουν πιο προσεκτικός. Οι άλλοι δεν θα θέλουν να με δουν, θα με κατηγορούν, είμαι πηγή μικροβίων», «Μου αξίζει αυτό που έπαθα, εγώ φταίω»).

Το στίγμα και οι διακρίσεις μπορούν, επίσης, να αυξήσουν το άγχος, καθώς το άτομο μπορεί να ανησυχεί για το πώς να διαχειριστεί τις διακρίσεις, και να υπονομεύσουν την κοινωνική συνοχή, προκαλώντας πιθανή κοινωνική απομόνωση των ατόμων ή των ομάδων. Το στίγμα συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να κρύψουν την ασθένεια για να αποφύγουν τις συμπεριφορές διάκρισης εναντίον τους, τους αποτρέπει να αναζητήσουν έγκαιρα υγειονομική περίθαλψη και τους αποθαρρύνει να υιοθετήσουν κατάλληλες συμπεριφορές υγιεινής. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσουν θεραπεία για τον ιό, εάν φοβούνται ότι θα αντιμετωπίσουν διακρίσεις. Κάποιος που εκδηλώνει τα συμπτώματα του κορονοϊού ή πιστευει ότι έχει έρθει σε επαφή με κάποιον, που πιθανώς έχει νοσήσει, μπορεί να προσπαθήσει να αποφύγει την καραντίνα για να αποκρύψει το γεγονός της ασθένειάς του.

Γιατί ο COVID-19 έχει προκαλέσει στίγμα;

Η εκδήλωση στίγματος, που σχετίζεται με τον COVID-19, βασίζεται σε τρεις κύριους παράγοντες: (α) Είναι μια ασθένεια, που είναι νέα και για την οποία παραμένουν ακόμη πολλά στοιχεία άγνωστα, (β) συχνά φοβόμαστε το άγνωστο, (γ) Είναι εύκολο να συσχετίσουμε αυτόν τον φόβο με τους «άλλους». Είναι κατανοητό ότι οι άνθρωποι αισθανόμαστε σύγχυση, άγχος και φόβο, υπό συνθήκες πρωτόγνωρες και απρόβλεπτες. Δυστυχώς, αυτοί οι παράγοντες τροφοδοτούν, επίσης, τα επιβλαβή στερεότυπα.

Οι συμπεριφορές διάκρισης, που προκύπτουν από το στίγμα μπορούν να εμφανιστούν με διάφορους τρόπους, όπως:

  • Αναφορά στον COVID-19 ως «ξενόφερτο ιό», ή ασιατική ή κινεζική γρίπη.
  • Κατηγορίες εναντίον ενός ατόμου ή μιας ομάδας ανθρώπων, που μπορεί να έχουν τον ιό ότι «είναι απρόσεκτοι που κόλλησαν και εξαπλώνουν την ασθένεια». «Είναι επικίνδυνος/η, είναι ακριβώς το είδος του ατόμου που θα κολλήσει τον κορονοϊό. Αυτός/ή φταίει».
  • Αποφυγή επιχειρήσεων, όπως τα ασιατικά εστιατόρια και παντοπωλεία.
  • Λεκτικές ή σωματικές επιθέσεις σε συγκεκριμένες εθνοτικές ομάδες.
  • Διαφορετική μεταχείριση των στιγματισμένων ατόμων στην υγειονομική περίθαλψη, τα σχολεία και τους χώρους εργασίας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε την «εξάπλωση» του στίγματος;

Όταν αναφερόμαστε στη νόσο του κορονοϊού, ορισμένες εκφράσεις μπορεί να έχουν αρνητικό νόημα για τους ανθρώπους και να τροφοδοτούν στιγματιστικές στάσεις. Μπορούν να διαιωνίσουν ήδη υπάρχοντα αρνητικά στερεότυπα ή υποθέσεις, να ενισχύσουν ψευδείς συσχετισμούς μεταξύ της νόσου και άλλων παραγόντων, να δημιουργήσουν ευρύ φόβο ή να οδηγήσουν σε περιθωριοποίηση τους ανθρώπους, που έχουν την ασθένεια. Παρακάτω παρατίθενται κατάλληλες (✓) και ακατάλληλες διατυπώσεις (✗), όταν καλούμαστε να συζητήσουμε για τον COVID-19.

✓ Αναφερόμαστε στη ασθένεια με το όρο «κορονοϊός».

  • ✗ Μην αποδίδετε τοποθεσίες ή εθνικότητα στην ασθένεια, π.χ. δεν είναι ο «ασιατικός ιός».
    Το επίσημο όνομα της ασθένειας επιλέχθηκε σκόπιμα για να αποφευχθεί ο στιγματισμός – «co» από τη λέξη Corona, «vi» από τη λέξη virus και «d» από τη λέξη disease, 19 γιατί η ασθένεια εκδηλώθηκε για πρώτη φορά το 2019 (COVID-19).

✓ Αναφερόμαστε σε «ανθρώπους, που έχουν κορονοϊό», «ανθρώπους, που λαμβάνουν θεραπεία για τον κορονοϊό» ή «άνθρωπους, που αναρρώνουν από τον κορονοϊό».

  • ✗ Δεν αναφερόμαστε σε ανθρώπους που έχουν νοσήσει, ως άτομα που «μεταδίδουν τον COVID-19», «μολύνουν τους άλλους» ή «εξαπλώνουν τον ιό», καθώς υπονοείται σκόπιμη μετάδοση και υποδηλώνει κατηγορία. Οι εκφράσεις αυτές δημιουργούν την εντύπωση ότι τα άτομα με τη νόσο έχουν την πρόθεση να μεταδώσουν τον ιό ή είναι «λιγότερο άνθρωποι» από τους υπόλοιπους, τροφοδοτώντας τον στιγματισμό τους, υπονομεύοντας την ενσυναίσθηση και δυνητικά προκαλώντας ευρύτερη απροθυμία να αναζητήσουν θεραπεία ή να κάνουν εξετάσεις ή να μπουν σε καραντίνα. Υποστηρίξτε κάποιον που αντιμετωπίζει στίγμα ή διάκριση εξαιτίας του COVID-19.

✓ Μιλήστε με ακρίβεια για τον κίνδυνο από τον κορονοϊό, βάσει επιστημονικών δεδομένων και τελευταίων επίσημων κατευθυντήριων γραμμών υγείας.

  • ✗ Μην επαναλάβετε ή μοιράζεστε ανεπιβεβαίωτες φήμες και αποφύγετε τη χρήση υπερβολικής γλώσσας, που έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί φόβο, όπως «πανούκλα», «αποκάλυψη», κλπ.

✓ Μιλήστε θετικά και υπογραμμίστε την αποτελεσματικότητα των μέτρων πρόληψης και θεραπείας. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτή είναι μια ασθένεια, που μπορούν να ξεπεράσουν. Υπάρχουν απλά βήματα, που μπορούμε να ακολουθήσουμε όλοι στην προσπάθειά μας να κρατήσουμε ασφαλείς τους εαυτούς μας, τους αγαπημένους μας και τους πιο ευάλωτους.

  • ✗ Μην δίνετε έμφαση και μην εστιάζετε στο αρνητικό ή σε μηνύματα απειλής. Πρέπει να συνεργαστούμε για να βοηθήσουμε τους πιο ευάλωτους να νιώσουν και να παραμείνουν ασφαλείς.

Αν βιώνετε προσωπικό στίγμα, που σχετίζεται με τον κορονοϊό:

  • Μιλήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και εκφράστε το πώς αισθάνεστε.
  • Μιλήστε ανοιχτά εναντίον των στιγματιστικών συμπεριφορών.
  • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κάνατε κάποιο λάθος. Όλοι μπορεί να αρρωστήσουν και δεν είναι εφικτό να ελέγχουμε τα πάντα.
  • Μην παίρνετε προσωπικά τις συμπεριφορές προφύλαξης των άλλων. Αν έχετε κορονοϊό και είστε σε καραντίνα μέσα στο σπίτι σας, οι άνθρωποι θα αποφεύγουν να έρθουν κοντά σας, θα καθαρίζουν τις επιφάνειες που αγγίζετε κλπ. Είναι μέτρα για την προστασία των υπολοίπων στο σπίτι – δεν είναι για εσάς, είναι για τον ιό.
  • Αποφύγετε να διαβάζετε συζητήσεις στα κοινωνικά μέσα ή τις ιστοσελίδες, στις οποίες χρησιμοποιείται στιγματιστική γλώσσα.
  • Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με κατανόηση, φροντίδα και ενσυναίσθηση. Σκεφτείτε το τι θα θέλατε για τον εαυτό σας, όπως θα σκεφτόσασταν για ένα αγαπημένο σας πρόσωπο στην ίδια κατάσταση.
  • Αποκτήστε μία πιο ρεαλιστική κατανόηση για την ασθένεια μέσω ενημέρωσης από αξιόπιστες πηγές, όπως ο ΕΟΔΥ (< a href=”https://eody.gov.gr/” target=”_blank”>https://eody.gov.gr/).
  • Καθώς το προσωπικό στίγμα περιλαμβάνει αρνητικές δηλώσεις προς τον εαυτό και και πεποιθήσεις για τον εαυτό που πηγάζουν από το κοινωνικό στίγμα, η αναγνώριση, η εξέταση και η τροποποίηση αυτών των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων είναι μία αποτελεσματική προσέγγιση. Αν έχετε ή είχατε COVID-19, αυτό δεν πρέπει να σας καθορίζει ως άτομο.
  • Επανασυνδεθείτε με φίλους, συγγενείς, συναδέλφους, συζητώντας μαζί τους ανοιχτά για το πώς νιώθετε μετά την καραντίνα και δώστε χρόνο και στους ίδιους να προσαρμοστούν στη φυσική εγγύτητα μαζί σας. Είναι μία νέα ασθένεια και είναι εύλογο να δημιουργείται έντονη ανασφάλεια και φόβος.
  • Ενδυναμώστε τον εαυτό σας, διαμορφώνοντας αντίθετες προς το στίγμα πεποιθήσεις, όπου η έμφαση θα δίνεται στις δυνάμεις σας, στους τρόπους μέσω των οποίων αντιμετωπίσατε τις δυσκολίες και τα καταφέρατε.

Βιβλιογραφικές παραπομπές
1. Beyond stigma. COVID-19: Spread solidarity and love, not stigma and fear. Retrieved from: http://www.beyondstigma.org/
2. The Center of Addiction and Mental Health. Stigma and Prejudice. Retrieved from: https://www.camh.ca/en/health-info/mental-health-and-covid-19#stigma
3. UNICEF, the World Health Organization (WHO) and the International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC). Social stigma associated with the coronavirus disease. Retrieved from: https://www.unicef.org/documents/social-stigma-associated-coronavirus-disease-covid-19
4. WHO. Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak. Retrieved from: https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf
5. IASC. Briefing note on addressing mental health and psychosocial aspects of COVID-19 Outbreak. Retrieved from: https://www.unicef.org/documents/briefing-note-addressing-mental-health-psychosocial-aspects-coronavirus-disease-covid-19

Ιολίνα & Κορονάκος

/ /by

Εμείς, μία ομάδα των θεραπευτριών του Τμήματος Παιδιών & Εφήβων του Ι.Ε.Θ.Σ., αποφασίσαμε να απευθυνθούμε στα παιδιά τα οποία πλήττονται σοβαρά από τον εγκλεισμό στο σπίτι. Ό,τι κυκλοφορεί στο διαδύκτιο μέχρι τώρα σχετίζεται κυρίως με γενικές συμβουλές προς τους γονείς. Εμείς θέλουμε να απευθυνθούμε στα ίδια τα παιδιά, να υποστηρίξουμε τις δυνάμεις αυτοϋπευθυνότητας, να προσφέρουμε βοήθεια για αυτοβοήθεια και για συνδιαμόρφωση των ειδικών συνθηκών στις οποίες είναι αναγκασμένη να ζει η οικογένεια. Θέλουμε να αξιοποιηθεί αυτή η κρίση για την διαμόρφωση υπεύθυνων αυριανών πολιτών, με κριτική σκέψη και κυρίως με υγιή ψυχισμό.

Δημιουργήσαμε δύο παιδιά ήρωες την ΙΟΛΙΝΑ και τον ΚΟΡΟΝΑΚΟ. Είναι παιδιά Δημοτικού. Η μαμά είναι τραπεζικός και δουλεύει στο σπίτι, ο μπαμπάς είναι άνεργος μουσικός. Τα παιδιά είναι πρωταγωνιστές της αναπλαισίωσης. Αξιοποιούμε την σοφία αρχαίων λαών (π.χ. «Ουδέν κακό αμιγές καλού.») ώστε τα παιδιά να συνδιαμορφώσουν την νέα κατάσταση με την δική μας υποστήριξη.

Ενισχύεται με αυτό τον τρόπο η αυτοϋπευθυνότητα και η αξιοποίηση εγγενών δυνάμεων για επίλυση προβλημάτων και δημιουργικής διαμόρφωσης του περιβάλλοντος. Με αυτόν τον τρόπο στοχεύουμε και στην Μετά-τον-Κορονοϊό- εποχή με ενεργούς σκεπτόμενους πολίτες και όχι με ανθρώπους με κλονισμένη ψυχική υγεία. Τα δύο παιδιά παλεύουν καθημερινά να νικήσουν την ύπουλη πλευρά του Κορονοϊού που εχει εισβάλει ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ και καταστρέφει τις μεταξύ τους σχέσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την ΙΟΛΙΝΑ και τον ΚΟΡΟΝΑΚΟ, όπως και να βρείτε τα επεισόδια εδώ.

Beck-institute-Logo

Προσεγγίζοντας την πανδημία από τη σκοπιά της γνωσιακής – συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας

/ , /by

Allen R. Miller, PhD, MBA

©2020 Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Μετάφραση στα Ελληνικά από beckinstitute.org και χρήση κατόπιν αδείας. Σοφία Κατούδη, Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς.

Το Beck Institute είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός στη Φιλαδέλφεια των Η.Π.Α. που προσφέρει διεθνώς εκπαίδευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία.

Η απουσία αξιόπιστων και μη αντικρουόμενων πληροφοριών σχετικά με τον νέο κορωνοϊό φαίνεται πως εντείνει την ανησυχία που βιώνουμε. Συχνά κάνουμε σκέψεις όπως «δεν ξέρω τι να κάνω», «κάνω το σωστό;» και «τι άλλο θα μπορούσα να κάνω;». Είναι λογικό λοιπόν το ότι νιώθουμε μπερδεμένοι αλλά και συναισθηματικά φορτισμένοι. Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (ΓΣΘ) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν τον έλεγχο της ζωής τους και να αισθανθούν καλύτερα, ακόμα και σε αυτές τις ιδιαίτερες και πρωτόγνωρες συνθήκες.

Οι υπεύθυνοι για τη δημόσια υγεία μας έχουν δώσει οδηγίες να διατηρούμε φυσική απόσταση από τους άλλους, να πλένουμε τα χέρια μας για 20 δευτερόλεπτα και να απολυμαίνουμε το περιβάλλον μας. Και ενώ πολλοί άνθρωποι συμμορφώνονται με αυτές τις οδηγίες, κάποιοι δεν το πράττουν. Ωστόσο, ακόμη και αν ακολουθούμε αυτές τις υποδείξεις αυτό δε σημαίνει ότι μειώνεται ο φόβος μας για το τι πρόκειται να ακολουθήσει. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μεγάλη αβεβαιότητα. Δε γνωρίζουμε την πορεία εξάπλωσης του ιού, ούτε το πόσο θα διαρκέσει αυτή η κατάσταση. Η καταστροφή που έχει ήδη προκληθεί από τον ιό δεν φαίνεται να αποτυπώνει την πλήρη έκταση των συνεπειών του. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να διαχειριστούν τη συνθήκη της πανδημίας με το να ασκήσουν έλεγχο στη ζωή τους και στο περιβάλλον τους. Η προσπάθεια να ασκήσει κανείς υπερβολικό έλεγχο είναι και αυτή που οδηγεί κάποιες φορές σε συνεχείς ελέγχους και στη χωρίς μέτρο συσσώρευση απαραίτητων υγειονομικών προμηθειών.

Παραδόξως, όσο περισσότερο προσπαθούμε να ελέγξουμε τα πάντα στο περιβάλλον μας, τόσο λιγότερο νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο. Οι πιθανότητες είναι τόσες πολλές που δεν μπορούμε καν να τις υπολογίσουμε, πόσο μάλλον να κάνουμε κάτι γι αυτές. Για αυτό το λόγο, πρέπει να περιοριστούμε σε αυτά που είναι ρεαλιστικά εφικτά για να διαχειριστούμε τις προσωπικές δυσκολίες μας και το περιβάλλον μας και, τελικώς, χρειάζεται να αποδεχτούμε ότι δεν μπορούμε να έχουμε σε όλα τον έλεγχο.

Ποιο είναι το κόστος της συνεχούς προσπάθειας να ασκήσουμε έλεγχο; Οι παρατηρήσιμες συμπεριφορές, όπως η αγορά προϊόντων σε μεγάλες ποσότητες ή το υπερβολικό πλύσιμο των χεριών είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Κάτω από αυτές τις συμπεριφορές βρίσκεται μια σειρά αρνητικών σκέψεων και δύσφορων συναισθημάτων. Η ΓΣΘ μας λέει ότι αυτές οι υπερβολικές προσπάθειες να ασκήσουμε έλεγχο συνδέονται με σκέψεις όπως, «είμαι ευάλωτος», και με πεποιθήσεις όπως «αν δεν προετοιμαστώ πάρα πολύ καλά, θα έρθω αντιμέτωπος με καταστροφικές συνέπειες». Όταν σκεφτόμαστε έτσι, νιώθουμε φόβο και ευερεθιστότητα. Όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συντονίζονται κατά αυτόν τον τρόπο, τότε ξεκινάει ένας επαναλαμβανόμενος φαύλος κύκλος που πηγάζει από την πεποίθηση πως «υπάρχει κίνδυνος και οτιδήποτε και να κάνω δεν είναι αρκετό». Αυτό εξηγεί το γιατί, τελικά, όσο προσπαθούμε να έχουμε τον έλεγχο, τόσο περισσότερο ανεξέλεγκτα μας φαίνονται τα πράγματα.

Πώς μπορούμε να εγκαταλείψουμε την απόπειρα για απόλυτο έλεγχο και πώς αυτό θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα; Η ΓΣΘ ακολουθεί μια επιστημονική προσέγγιση για να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις. Για παράδειγμα, μπορούμε να αναρωτηθούμε: «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των οδηγιών για φυσική αποστασιοποίηση, για πλύσιμο των χεριών και για αποφυγή του αγγίγματος του προσώπου;». Εναλλακτικά μπορούμε να σκεφτούμε, «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να αποδεικνύουν ότι το πλύσιμο των χεριών για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, θα μειώσει την πιθανότητα να κολλήσω τον ιό;». Οι περισσότεροι θα συμφωνήσουμε πως η πρώτη ερώτηση θα μπορούσε να απαντηθεί θετικά, ενώ η δεύτερη όχι. Το να ακούμε τους υπεύθυνους για τη δημόσια υγεία και να κάνουμε ό,τι είναι σε «λογικά πλαίσια εφικτό» αποτελεί ένδειξη ότι στρέφουμε την προσοχή μας σε ποιο ρεαλιστικές σκέψεις όπως «έχω ακολουθήσει αυτά που προτείνουν οι ειδικοί που γνωρίζουν περισσότερα για τον ιό απ’ ότι εγώ» και δίνουμε λιγότερη σημασία σε σκέψεις που μας προκαλούν φόβο όπως «βρίσκομαι σε κίνδυνο».

Το επόμενο βήμα μπορεί να είναι κάπως δύσκολο. Δυστυχώς, και το να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν δε μας εξασφαλίζει τον απόλυτο έλεγχο σχετικά με τον ιό, αλλά ούτε καν στο άμεσο περιβάλλον μας. Ακόμη και χωρίς να υπάρχει πανδημία, εμείς σαν άτομα δεν έχουμε τον έλεγχο στα πάντα γύρω μας. Είτε πρόκειται για τα ευχάριστα πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν σε καθημερινή βάση, είτε πρόκειται για μια παγκόσμια πανδημία, δε κρατάμε πάντα το «τιμόνι της ζωής στα χέρια μας». Όποιες ενέργειες και να κάνουμε, δεν έχουμε ποτέ τον πλήρη έλεγχο του περιβάλλοντός μας. Αυτό το βήμα αφορά στο να αποδεχτούμε σε βαθύτερο επίπεδο πως δεν έχουμε τον έλεγχο. Σε συνθήκες που δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε ή ακόμη χειρότερα, που συμβαίνει αυτό που δε θέλουμε, μπορεί να νιώσουμε πληγωμένοι ή θυμωμένοι.

Αν παραιτηθούμε από τις απόπειρες ελέγχου, τότε τι μένει; Οι περισσότεροι από εμάς βρισκόμαστε στο σπίτι, απομονωμένοι από ανθρώπους που γνωρίζουμε και αδυνατώντας να εμπλακούμε σε δραστηριότητες που μας αρέσουν. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή να αναλογιστούμε πάνω σε αυτά που πραγματικά έχουν αξία για εμάς και είναι σημαντικά. Βέβαια πρόκειται για μια καθαρά προσωπική διαδικασία. Για κάποιους ανθρώπους μπορεί να αποτελεί σημαντική αξία η παραγωγικότητα, η φροντίδα της οικογένειάς τους, οι σχέσεις, η ενασχόληση με την τέχνη ή με πνευματικές αναζητήσεις, η άθληση ή οτιδήποτε άλλο. Δεν έχει τόση σημασία τι ο καθένας μας θεωρεί σημαντικό, αν και σε στιγμές σαν αυτή που ζούμε, ίσως επαναξιολογούμε αυτά που θεωρούμε σημαντικά.

Όταν λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει ποιες είναι οι αξίες μας και τι είναι σημαντικό για εμάς, τότε έχουμε και το κίνητρο για να τις επιδιώξουμε. Η ΓΣΘ μας τονίζει ότι το να δρούμε σύμφωνα με τις αξίες μας θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα και να βελτιώσουμε την αυτο-αποτελεσματικότητα μας. Με αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνουμε τον εαυτό μας για να δράσουμε σύμφωνα με αυτά που έχουμε καθορίσει ως πιο σημαντικά για εμάς. Λειτουργώντας έτσι, δίνουμε στον εαυτό μας τον έλεγχο. Ο έλεγχος – αυτό που θέλαμε από την αρχή – μπορεί να κατακτηθεί με αυτόν τον τρόπο. Καθώς βαδίζουμε σε αυτό μονοπάτι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τι αποτελεί αξία για εμάς. Το τι κάνουμε και το πώς το κάνουμε θα αποκτήσει νόημα και σκοπό όταν υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας πως υπηρετούμε τα ιδανικά μας.

Μέσω της ΓΣΘ μπορούμε να μειώσουμε τους φόβους μας, να διαχειριστούμε τα δύσκολα συναισθήματα, να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και να δρούμε με τρόπο που να έχει νόημα για εμάς.

WCCBT_full

Οι στρατηγικές CBT για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

/ /by

Όλος ο πλανήτης βρίσκεται αντιμέτωπος με μια πανδημία που προκαλεί μεγάλη ανησυχία, φόβο και αγωνία. Είναι σημαντικό να προστατεύσουμε τον εαυτό μας με το να μένουμε ασφαλείς και να προσφέρουμε βοήθεια σε όσους το έχουν ανάγκη με όλα τα διαθέσιμα μέσα.

Επισυνάπτεται το πρόσφατο newsletter της Παγκόσμιας Συνομοσπονδίας Γνωσιακής-Συμπεριφοριστικής Θεραπείας (WCCBT), το οποίο παρέχει χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές σχετικά με τρόπους προσέγγισης αυτής της κατάστασης μέσα από το πρίσμα της ΓΣΘ. Παρακαλούμε διαβάστε και διαδώστε αυτό το έγγραφο. Αναρτήστε το στον ιστότοπο της έδρας σας, στείλτε το στους συναδέλφους σας, τους επαγγελματίες υγείας, τους ιατρικούς και ψυχολογικούς συλλόγους και ενθαρρύνετε την ευρεία διάδοση του.

Με εγκάρδιες ευχές,

Θωμάς Καλπάκογλου
Πρόεδρος, EABCT
Μέλος ΔΣ, WCCBT

Δείτε το συνημμένο εδώ.

diaxeirisi-xronou1

Πώς μπορούμε να προγραμματίσουμε και να διαχειριστούμε το χρόνο μας στο σπίτι ;

/ , /by

Οι οδηγίες κοινωνικής αποστασιοποίησης και η απαγόρευση των άσκοπων μετακινήσεων έχουν οδηγήσει σε μία νέα καθημερινότητα, κατά την οποία, καλούμαστε να διαχειριστούμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, χωρίς να υπάρχει η δυνατότητα εξωτερικών δραστηριοτήτων. Πολλοί άνθρωποι εργάζονται πλέον κατ’ οίκον και καλούνται να κατανέμουν το χρόνο τους μέσα στο σπίτι, ανάμεσα στην εργασία τους και σε άλλες δραστηριότητες.

Τι συνέπειες έχει αυτή η νέα καθημερινότητα στη σκέψη και το συναίσθημα μας ;

Η νέα αυτή καθημερινότητα μπορεί να μας επηρεάσει με πολλούς τρόπους: σωματικά, συναισθηματικά, κοινωνικά, ψυχολογικά, και οικονομικά. Η πολύωρη παραμονή μέσα στο σπίτι, μπορεί να οδηγήσει σε έναν αποπροσανατολισμό από το σύνηθες πρόγραμμα, σε έλλειψη συγκέντρωσης, σε αισθήματα παραίτησης και ανίας, σε δυσκολία ανεύρεσης δραστηριοτήτων που να μας ταιριάζουν ή να έχουν νόημα για μας, και σε δυσκολία της διαχείρισης χρόνου ανάμεσα στις υποχρεώσεις και τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, ο φόβος, το άγχος, η αβεβαιότητα και οι ανησυχητικές σκέψεις για το παρόν και το μέλλον και τις καταστάσεις εκτός του ελέγχου μας, ανακυκλώνουν και επιδεινώνουν τις παραπάνω δυσκολίες. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εστιάσουμε σε συμπεριφορές που είναι στον έλεγχο μας, όπως ο προγραμματισμός της καθημερινότητας και η διαχείριση του χρόνου μας. Τα συναισθήματα, παρόλα αυτά, που μας δημιουργούνται σε μία τέτοια συνθήκη είναι φυσιολογικά και αναμενόμενα. Τροποποιώντας και δομώντας το πρόγραμμα μας, δε σημαίνει πως δε θα βιώσουμε κανένα αρνητικό συναίσθημα. Είναι σημαντικό να αποδεχτούμε πως θα αισθανθούμε ανία, θλίψη, άγχος, εκνευρισμό ακόμα και το αίσθημα του να μην ξέρουμε τι άλλο να κάνουμε για να γεμίσει η μέρα μας. Ακολουθώντας, όμως, ένα πρόγραμμα φτιαγμένο από μας τους ίδιους, μπορούμε να προσπαθήσουμε και να επιτύχουμε σε κάποιο βαθμό να έχουμε μία ημέρα ευχάριστη, ικανοποιητική και με νόημα για μας.

Πώς μπορούμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα στο σπίτι;

Ξεκινώντας μπορούμε να καταγράψουμε τι περιελάμβανε μέχρι τώρα το πρόγραμμα μας, για να εντοπίσουμε με αυτό τον τρόπο πράγματα τα οποία θα μπορούσαμε να κάνουμε και τώρα με κάποιες παραλλαγές. Μπορούμε επίσης να καταγράψουμε τις δουλειές ή τις δραστηριότητες που επιθυμούσαμε να κάνουμε το διάστημα πριν ξεσπάσει η επιδημία, αλλά δεν είχαμε τον χρόνο, και οι οποίες μπορούν να γίνουν αυτή τη περίοδο από το σπίτι. Είναι μία διαδικασία, που μπορούμε να τη κάνουμε συνεργατικά και με άλλα άτομα, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το αίσθημα της απομόνωσης, και αυξάνοντας τη κοινωνική σύνδεση.

Τι μπορούμε να κάνουμε μέσα στο σπίτι καθημερινά;

Μπορούμε να φτιάξουμε ένα ημερήσιο καθημερινό πλάνο, που να περιλαμβάνει εκείνα τα πράγματα που θα θέλαμε να κάνουμε, διαμορφώνοντας με αυτό τον τρόπο μία ρουτίνα. Μερικές προτεινόμενες ιδέες είναι οι εξής:

  1. Βασικές δραστηριότητες της μέρας, όπως η προετοιμασία του φαγητού, η τακτοποίηση του σπιτιού, η οργάνωση του χώρου, η καθαριότητα κτλ.
  2. Ψυχαγωγικές δραστηριότητες, που προσφέρουν ευχαρίστηση, όπως η παρακολούθηση μιας ταινίας/σειράς, η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ενασχόληση με ένα επιτραπέζιο κτλ.
  3. Παραγωγικές δραστηριότητες, που προσφέρουν ικανοποίηση, όπως παρακολούθηση επιμορφωτικών σεμιναρίων, εκπλήρωση υποχρεώσεων και εκκρεμοτήτων που αφορούν το σπίτι ή άλλες υποθέσεις, εργασία από το σπίτι κτλ.
  4. Δραστηριότητες που αφορούν την φροντίδα του εαυτού μας, οι οποίες μπορεί να εστιάζονται στο σώμα (γυμναστική, ένα ζεστό μπάνιο, ένα ωραίο γεύμα), στην κοινωνική σύνδεση με άλλα άτομα μέσω τηλεφωνικής ή διαδικτυακής επικοινωνίας ή σε πνευματικές αναζητήσεις όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση βιβλίου κτλ.
  5. Αν έχετε παιδιά, είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσουν και αυτά να ακολουθούν μία ρουτίνα, που θα τους βοηθήσετε να φτιάξουν και να διατηρήσουν.

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το χρόνο αν εργαζόμαστε από το σπίτι;

Όσοι εργάζεστε από το σπίτι, χρειάζεται να διαχωρίσετε τις ώρες και το χώρο εργασίας σας και να καθορίσετε τα καθήκοντα που έχετε να διατελέσετε. Κατά τις ώρες εργασίας δε θα πρέπει να κάνετε άλλου είδους δραστηριότητες. Δεν είναι εφικτό να γίνονται όλα μαζί και ταυτόχρονα, καθώς με αυτό τον τρόπο, πολλές υποχρεώσεις θα μείνουν ανολοκλήρωτες, δε θα βιώσετε ευχαρίστηση ή/και ικανοποίηση από την ολοκλήρωση τους, και στο τέλος της μέρας, αυτή η κατάσταση θα έχει προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα και κούραση. Είναι επίσης σημαντικό, να ελέγξετε τις δεσμεύσεις και τις προτεραιότητες σας, ώστε ο τρόπος που θα κατανέμετε το χρόνο σας, να αφιερωθεί πρώτα σε σημαντικές για σας υποχρεώσεις.

Δημιουργήστε ένα κατάλογο υποχρεώσεων και προτεραιοτήτων, ανάλογα με το ποιες είναι πιο σημαντικές για σας. Τακτοποιήστε τους καθημερινούς στόχους σας με βάση τον κατάλογο σας, φτιάχνοντας ένα χρονοδιάγραμμα, έτσι ώστε μετά το πέρας των υποχρεώσεων, να μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο και σε άλλες ψυχαγωγικές και παραγωγικές δραστηριότητες.

Πρέπει να ακολουθούμε το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα;

Μπορούμε να διαμορφώνουμε ένα καθημερινό ωριαίο πλάνο δραστηριοτήτων είτε το πρωί που ξυπνάμε ή και από το προηγούμενο βράδυ. Στο τέλος της μέρας μπορούμε να αξιολογούμε το βαθμό που καταφέραμε να το ακολουθήσουμε και να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας βάσει πιο ρεαλιστικών στόχων. Αναλογιζόμενοι όλα όσα μας έκαναν να αισθανθούμε ευχαρίστηση, ικανοποίηση και πληρότητα, θα πάρουμε θάρρος για την επόμενη μέρα.

Μυρτώ Λεμονούδη, MSc
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Oι Ήρωες στην εποχή του Κορωνοϊού

/ , /by

Πώς μπορείτε να φερθείτε ηρωικά κατά την αντιμετώπιση της πανδημίας
Steven C. Hayes Ph.D.
Καθηγητής , Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Nevada Reno
(προσαρμογή στα Ελληνικά κατόπιν αδείας: Αλεξάνδρα Χρυσάγη, PsychD, Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς)

Αν σας αρέσουν τα βιβλία, οι ταινίες ή τα έπη, αναμφίβολα γνωρίζετε ιστορίες απλών ανθρώπων που ξαφνικά ήρθαν αντιμέτωποι με πρωτοφανή γεγονότα. Ο λοχαγός Miller που αποβιβάζεται στην παραλία Omaha για να διασώσει τον στρατιώτη Ryan. Ο Oskar Schindler που έχει την μοναδική ευκαιρία να σώσει όσους περισσότερους μπορεί. Ο Frodo Baggins (στον Άρχοντα των Δαχτυλιδιών) που αναλαμβάνει να μεταφέρει ένα δαχτυλίδι.

Συνηθισμένοι ήρωες. Όπως εσείς ίσως.

Αυτήν τη στιγμή αντιμετωπίζουμε μια πανδημία ιστορικών διαστάσεων που απαιτεί κάτι πρωτοφανές από εμάς. Σε λίγες εβδομάδες, ο κορωνοϊός έφθασε σε περισσότερες από 164 χώρες με πάνω από 240.000 επιβεβαιωμένες περιπτώσεις και 10.000 θανάτους (όταν γράφεται αυτό το κείμενο). Ο ιός εξαπλώνεται γρήγορα και όλα δείχνουν ότι η πορεία του δε θα επιβραδυνθεί τις προσεχείς εβδομάδες ή μήνες.

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη από πρώτο χέρι πώς αυτό επηρεάζει την κοινωνία μας:

Τα σχολεία, τα μπαρ και τα εστιατόρια έχουν κλείσει. Τα μουσικά φεστιβάλ και οι αθλητικοί αγώνες έχουν ακυρωθεί ή αναβληθεί επ’ αόριστόν. Περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αναγκάζονται να εργάζονται από το σπίτι. Και ναι, δυσκολεύεστε να αγοράσετε χαρτί υγείας.

Αυτή η πανδημία δεν είναι σαν μια χειμωνιάτικη καταιγίδα, αλλά σαν ένας ολόκληρος χειμώνας, και αυτός ο χειμώνας μόλις αρχίζει.

Η σημερινή κατάσταση θα αποτελέσει αντικείμενο μελέτης τις επόμενες δεκαετίες και πολλά θα γραφτούν για αυτήν. Μας αναγκάζει να αναθεωρήσουμε τις συνήθειες μας και να αναρωτηθούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να είμαστε ασφαλείς, να προστατέψουμε τους αγαπημένους μας και να επιβραδύνουμε την εξάπλωση του ιού. Έχουμε πολλά να σκεφτούμε, αλλά νομίζω ότι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε καλύτερα αυτή την πρόκληση αν αποφασίσουμε να ζήσουμε αυτή τη στιγμή ως ήρωες της καθημερινότητας. Πρόκειται για μια απλή τεχνική της σκέψης που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τις απερίσκεπτες επιλογές και να ικανοποιήσετε τις βαθύτερες επιθυμίες σας κατά τη διάρκεια αυτού του «χειμώνα».

Πρέπει να δράσουμε
Ανοίγοντας το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση θα πληροφορηθείτε ότι οι διαθέσιμες κλίνες στα νοσοκομεία είναι περιορισμένες, ειδικά στις μονάδες εντατικής θεραπείας. Και όταν τα νοσοκομεία κατακλύζονται από κόσμο, οι ασθενείς λαμβάνουν ανεπαρκή θεραπεία από ένα εξουθενωμένο ιατρικό προσωπικό, συχνά στις αίθουσες αναμονής ή στους διαδρόμους (εάν λάβουν θεραπεία).

Ο ιατρικός εξοπλισμός δεν επαρκεί για τις ανάγκες, αναγκάζοντας τους γιατρούς να αποφασίζουν ποιος θα λάβει μια ενδεχομένως σωτήρια ιατρική παρέμβαση βάσει της πιθανότητας επιβίωσής του καθενός. Το σύστημα υγειονομικής περίθαλψης έχει τα όριά του και, αν το υπερφορτώσουμε, μπορεί να προκαλέσουμε εκατοντάδες χιλιάδες επιπλέον θανάτους που θα μπορούσαν να έχουν αποτραπεί.

Πρέπει να επιβραδύνουμε την εξάπλωση του ιού έτσι ώστε τα νοσοκομεία να μπορέσουν να καλύψουν την αυξανόμενη ζήτηση ιατρικής περίθαλψης. Όσο περισσότερο επιβραδύνουμε το ξέσπασμα τόσο καλύτερα θα είναι σε θέση τα νοσοκομεία να εξυπηρετήσουν εκείνους που έχουν ανάγκη. Εάν θέλουμε να αποτρέψουμε περιττούς θανάτους, πρέπει να αναλάβουμε αποτελεσματική δράση εδώ και τώρα.

Πώς να κάνετε αυτό που πρέπει να γίνει
Είναι εύκολο να λέμε τι πρέπει να γίνει, αλλά είναι πιο δύσκολο να το εφαρμόσουμε στην πράξη.
Προτείνω να χρησιμοποιήσουμε μια απλή τεχνική. Φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή ζείτε μια ταινία ή ένα μυθιστόρημα. Είναι μια ιστορία για έναν για έναν ήρωα της καθημερινότητας: Εσάς. Κάθε σας ενέργεια κινηματογραφείται ή καταγράφεται. Σε αυτή την ιστορία, η μοίρα των αγαπημένων σας ανθρώπων εξαρτάται από τις καθημερινές επιλογές που κάνετε ανά πάσα στιγμή, μέρα με τη μέρα. Κατά μία έννοια, εσείς είστε ο ήρωας που καθορίζει την εξέλιξη αυτής της ιστορίας.

Οι ήρωες μένουν σπίτι
Οι ήρωες ξέρουν ότι το σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνουν τώρα είναι να δημιουργήσουν κοινωνική απόσταση – να μείνουν στο σπίτι, να βγαίνουν μόνο εάν χρειαστεί και να αποφύγουν όλες τις κοινωνικές επαφές.
Πώς θα είναι η δική σας ιστορία ως ήρωες της καθημερινότητας;
Πώς θα αποφασίσετε εσείς να αντιμετωπίσετε αυτήν την πρόκληση;

Θα κάνετε ό, τι απαιτείται; Θα αποθηκεύσετε μόνο ό,τι χρειάζεται (π.χ. για δύο εβδομάδες και όχι για τρεις μήνες); Θα βγείτε όσο το δυνατόν λιγότερο; Αυτό επιτάσσει όχι μόνο η λογική, αλλά και η καλοσύνη και η υπευθυνότητα. Αυτό το μέρος της ταινίας ή της ιστορίας εξαρτάται από εσάς. Εσείς γράφετε το σενάριο.

Οι ήρωες πλένουν τα χέρια τους
Το πλύσιμο είναι κάτι πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα και κάτι που εύκολα μπορεί να μην του δώσουμε την απαραίτητη σημασία. Το πλύσιμο των χεριών σας εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευθείτε από το να κολλήσετε τον ιό. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά, να το κάνετε καλά και να το κάνετε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Προτείνω όταν πλένεστε, να φαντάζεστε ότι μια κάμερα εστιάζει στα χέρια σας. Το πλύσιμο αποκτά νόημα επειδή αποτελεί επιλογή σας και η κάμερα θέλει να δείξει πώς ακόμη και τέτοιες καθημερινές στιγμές μπορεί να έχουν σημαντικό νόημα για την προστασία του εαυτού σας και των αγαπημένων σας προσώπων.

Οι ήρωες αποφεύγουν το άγγιγμα
Αυτή η συμβουλή είναι απλή αλλά και δύσκολη. Μην αγγίζετε το πρόσωπό σας και αποφύγετε τις χειραψίες με άλλους ανθρώπους. Δημοσίευσα αρκετές μελέτες πριν από 40 χρόνια σχετικά με το πώς μπορεί να μειωθεί το άγγιγμα του προσώπου και με βάση αυτά τα ευρήματα έχω να σας προτείνω μια καλή τεχνική.

Σημειώστε κάθε φορά που αγγίζετε το πρόσωπό σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγη επιμονή, αλλά είναι σημαντικό να αποκτήσετε συναίσθηση αυτής της συμπεριφοράς. Βάλτε το φύλλο καταγραφής κάπου που να το βλέπετε εύκολα. Πολύ σύντομα, χάρη στη διαδικασία καταγραφή του αγγίγματος του προσώπου σχεδόν θα εξαλειφθεί η συμπεριφορά , και το ίδιο το φύλλο καταγραφής θα αποτελεί υπενθύμιση να μην αγγίζετε το πρόσωπό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι η καταγραφή της συμπεριφοράς σε αυτό το φύλλο είναι μια καθημερινή αλλά ηρωική πράξη, μια πράξη φροντίδας από τον πρωταγωνιστή. Από Εσάς

Οι ήρωες επικοινωνούν με τους άλλους
Μέσα σε αυτές τις συνθήκες κρίσης πολλοί άνθρωποι θα αισθάνονται φοβισμένοι, μόνοι και απομονωμένοι. Τώρα είναι μια καλή στιγμή να τηλεφωνήσετε στους φίλους σας ή στα μέλη της οικογενείας σας και να τους δείξετε ότι νοιάζεστε γι’ αυτούς και ότι είστε εκεί, ο ένας για τον άλλον. Αυτή η πανδημία μας επιβαρύνει ψυχολογικά και δεν πρέπει να ξεχνάμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Μην προσπαθείτε να εξαλείψετε τον φόβο, αυτό από μόνο του μπορεί να τον ενισχύσει και ο φόβος να σας προκαλεί φόβο. Κάθε ηρωική ιστορία ζητά από τον πρωταγωνιστή να αντιμετωπίσει τον φόβο του. Κάντε το. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Βιώστε τον φόβο σας. Δώστε του χώρο. Κρατήστε τον όπως θα κρατούσατε ένα παιδί που κλαίει. Αυτό κάνουν οι ήρωες.

Οι ήρωες συνεισφέρουν
Εάν επιθυμείτε να κάνετε μια δωρεά για να βοηθήσετε ευάλωτους ανθρώπους που έχουν ανάγκη, μπορείτε να το κάνετε υποστηρίζοντας τις σχετικές δράσεις.

Πώς προχωράμε από εδώ και πέρα
Ο κορωνοϊός θα συνεχίσει να εξαπλώνεται και εξαρτάται από τον καθένα από εμάς να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξάπλωσης και στη διάσωση ζωών. Μπορούμε να κάνουμε σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση αυτής της πρόκλησης αν αποφασίσουμε να ζήσουμε αυτήν τη στιγμή ως ήρωες της καθημερινότητας, ήρωες που είναι αφανείς, αλλά δείχνουν έμπρακτα τον καλύτερό τους εαυτό.

Αυτή η κρίση δεν αφορά μόνο εσάς, αλλά και τους ηλικιωμένους γείτονες σου, τους φίλους και τους συγγενείς σας που αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες, αλλά και εκείνους που δεν διαθέτουν τα μέσα να προετοιμαστούν για την αντιμετώπισή της.

Αυτή η προσπάθεια δεν έχει σκοπό την πρόληψη της εξάπλωσης του ιού. Ο ιός είναι ήδη εδώ. Σκοπός είναι να καθυστερήσει η εξάπλωση του ιού, ώστε τα νοσοκομεία να καλύψουν τη ζήτηση.

Για να ενημερώνεστε για τα σημαντικά νέα σχετικά με τον COVID-19, να επισκέπτεστε την ιστοσελίδα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (https://eody.gov.gr/neos-koronaios-covid-19/).

Μείνετε ασφαλείς, μείνετε υγιείς και διατηρείτε κοινωνική απόσταση. Γίνετε αυτός ο απλός άνθρωπος που γίνεται ήρωας όπως συμβαίνει στα έπη, τα τραγούδια και τις ταινίες. Η ιστορία σας πιθανότατα δε θα γίνει ποτέ γνωστή, αλλά θα την ξέρετε εσείς, τα παιδιά σας, οι φίλοι σας, η οικογένειά σας. Και το πιο σημαντικό: οι πράξεις σας θα είναι σημαντικές για ανθρώπους που ποτέ δεν θα συναντήσετε και για τους οποίους η μείωση της ζήτησης για νοσοκομειακές κλίνες μπορεί να είναι ζήτημα ζωής και θανάτου.