#πανδημία

Άρθρα

Κοινωνικά συνδεδεμένος, σωματικά αποστασιοποιημένος

/ , /by

Kατερίνα Καραμάνη, ΜSc, Καμέλα Μπέικo, BSc, Αγγελική Παναγιωτοπούλου, ΜSc & Αλεξάνδρα Χρυσάγη, PsychD
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) πρόσφατα τόνισε τη σημαντικότητα αντικατάστασης του όρου της ‘κοινωνικής αποστασιοποίησης’ (social distancing) με τον όρο της ‘σωματικής αποστασιοποίησης’ (physical distancing), καθώς στον πρώτο όρο ελλοχεύει ο κίνδυνος της κοινωνικής απομόνωσης. Η ‘κοινωνική αποστασιοποίηση’ ήρθε στη ζωή μας ως αποτέλεσμα της προσπάθειας να μείνουμε υγιείς κρατώντας αποστάσεις μεταξύ μας, όμως φαίνεται να παίρνει διαστάσεις κοινωνικής αποξένωσης με απρόβλεπτες συνέπειες στην ψυχική ισορροπία των ανθρώπων.

Ως κοινωνικά όντα η εσωτερική μας πληρότητα εξαρτάται σημαντικά από τη σχέση μας με τους άλλους, συνεπώς ο ορός ‘κοινωνική αποστασιοποίηση’ είναι πιο δόκιμο να αντικατασταθεί με έναν όρο που αντικατοπτρίζει την πραγματική διάσταση του προβλήματος. Η αντικατάσταση που προτείνουμε είναι: Κοινωνικά συνδεδεμένος και σωματικά αποστασιοποιημένος. Οι κοινωνικοί δεσμοί βοηθούν την κοινωνία να ανταπεξέλθει σε μια καταστροφή, διαδραματίζουν ένα βελτιωτικό ρόλο στην υγεία και στη δυνατότητα αντιμετώπισης των στρεσογόνων παραγόντων. Επίσης συχνά λειτουργούν προστατευτικά απέναντι σε ψυχοκοινωνικές αντιδράσεις που προκαλούνται από μια καταστροφή (Albrecht & Goldsmith, 2003).

Η σωματική αποστασιοποίηση το μόνο που μας ζητά, είναι να εφαρμόσουμε δυο απαραίτητους κανόνες: να μείνουμε σπίτι και όταν είμαστε έξω από αυτό να διατηρούμε δυο μέτρα απόσταση από τους ανθρώπους γύρω μας. Δυο σωτήριοι κανόνες για τη μείωση της διασποράς του ιού.

Η κοινωνική σύνδεση μας υπενθυμίζει πως είμαστε άρρηκτα συνδεδεμένοι ο ένας με τον άλλον ως μονάδες και ως ολότητα με το σύμπαν. Η ιδέα αυτή βασίζεται στην φυσική θεώρηση ότι το σύμπαν αποτελεί ένα σύστημα ατόμων, κυττάρων και σωμάτων που βρίσκονται σε συνεχή κίνηση και αλλαγή. Κάθε άτομο αλληλοεπιδρά με το σύμπαν, μέσω του αέρα και των κινήσεων του. Μπορεί να νιώθουμε μόνοι αλλά με κάποιον τρόπο συνδεόμαστε όλοι, κάτι που δε πρέπει να ξεχνάμε στην δύσκολη οικουμενικά περίοδο που διανύουμε.

Πώς μπορούμε όμως να μετατρέψουμε τη σωματική αποστασιοποίηση σε μια πράξη αλληλεγγύης μέσω της ασφαλούς κοινωνικής σύνδεσης; Σύμμαχος μας σε αυτήν μας την προσπάθεια είναι η ψυχολογική ευελιξία, η δυνατότητα μας να έρθουμε σε επαφή με την παρούσα στιγμή ως ενσυνείδητα όντα και να προσαρμοστούμε σε αυτήν ώστε να ζήσουμε μια ζωή σύμφωνη με τις αξίες μας (Hayes & Strosahl, 2004). Oι αξίες είναι η πυξίδα που καθοδηγεί τις πράξεις του ατόμου προς την υλοποίηση των βαθύτερων επιθυμιών του. Δεν είναι συναισθήματα ούτε εξασφαλίζουν βέβαια αποτελέσματα, αλλά είναι περισσότερο επιλογές για το πώς το άτομο θέλει να αλληλοεπιδρά και να σχετίζεται με τον κόσμο, τους άλλους και τον εαυτό του. Οι πανανθρώπινες αξίες της υγείας, της σύνδεσης, της φροντίδας, της συμπόνιας, της υπευθυνότητας, της υποστηρικτικότητας θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε και να ενισχύσουμε τη σημασία της κοινωνικής σύνδεσης και του κοινού σκοπού. Το όχημα της ψυχολογικής ευελιξίας μας βοηθάει να χτίσουμε νέα κανάλια κοινωνικής επικοινωνίας μέσω της διαρκώς εξελισσόμενης τεχνολογίας αλλά και της αναβίωσης παλαιότερων τρόπων:

  • Τηλεφωνήματα με τους αγαπημένους μας
  • Βιντεοκλήσεις/ τηλεδιασκέψεις με την χρήση κάμερας, τόσο με οικογένεια και φίλους, όσο και με συνεργάτες
  • Μηνύματα
  • Emails
  • Σωματική άσκηση μέσω online videos
  • Video games, όπου μπορούμε να συνδεόμαστε με κόσμο από όλον τον κόσμο
  • Η συμμετοχή σε καλλιτεχνικά δρώμενα ή και σε εκπαιδευτικά events μέσω Live streaming, ακόμα και σε θρησκευτικές τελετουργίες, ενισχύουν τη σχέση με την κοινότητα
  • Ένα σημείωμα στην πόρτα του ηλικιωμένου γείτονα μας με το τηλέφωνό μας και την πρόθεσή μας να βοηθήσουμε

Η ψυχολογική ευελιξία μας φανερώνει ότι ‘δε μας σκοτώνει, μας κάνει πιο δυνατούς’. Ας μην ξεχνάμε ότι μια δύσκολη συνθήκη μπορεί να μας βοηθήσει να αποκομίσουμε θετικές εμπειρίες. Όπως αρκετοί εσωστρεφείς άνθρωποι μπορούν να αδράξουν την ευκαιρία και να κάνουν μικρά πειράματα επικοινωνίας με ανθρώπους που έχουν καιρό να μιλήσουν ή με συμμετοχή σε ομάδες μέσω τηλεδιάσκεψης, με την ασφάλεια της σωματικής απόστασης και με αφορμή τις κοινές τους αξίες, τις σκέψεις, τα ενδιαφέροντα αλλά και τα νέα που κυκλοφορούν.

Συνασπισμένοι με κοινή πυξίδα τις αξίες μας μπορούμε να αντέξουμε την σωματική αποστασιοποίηση από τους αγαπημένους μας. Eξάλλου η πραγματικότητα δείχνει πως είμαστε πιο κοντά τώρα από οποιαδήποτε άλλη στιγμή, είμαστε όλοι μαζί στο ίδιο καράβι. Καλούμαστε να σκεφτούμε αν θέλουμε να κάνουμε βήματα κοντά στις αξίες μας ή βήματα μακριά από αυτές. Η κατάσταση που αντιμετωπίζουμε είναι ίδια για όλους μας: Ο φόβος του Κορωνοϊού και άλλα παράγωγα συναισθήματα του. Όσον αφορά την αντιμετώπιση του, η επιλογή είναι δική μας. Τι βήματα επιλέγετε να κάνετε;

Σύνδεση, «Ανήκειν» και Σκοπός σε ένα Κόσμο Κοινωνικής Απόστασης

/ , /by

Της Ellen Inverso PsyD, Beck Institute
Μετάφραση στα ελληνικά κατόπιν αδείας,Γιάννης Χρυσόπουλος, Msc, Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Η σύνδεση με άλλα άτομα αποτελεί μία βασική ανθρώπινη ανάγκη (Baumeister & Leary, 1995) και θεμελιώδες συστατικό της «Γνωσιακής Θεραπείας προσανατολισμένης στην Ανάρρωση/Ανάκαμψη» (Recovery-Oriented Cognitive Therapy – CT-R). Περιλαμβάνει μία αίσθηση ενότητας με ένα άλλο άτομο ή με μία ομάδα ανθρώπων, το αίσθημα ότι ανήκεις ή αποτελείς μέρος ενός συνόλου μεγαλύτερου από τον εαυτό σου, καθώς και τη δυνατότητα να μοιράζεσαι τις ιδέες και τις ικανότητές σου με άλλους (Beck et al, in press). Αντίθετα, η κοινωνική αποσύνδεση έχει υψηλή συνάφεια με φτωχή σωματική υγεία και μικρότερο προσδόκιμο ζωής (Green et al, 2018), ενώ η απόσυρση και η απομόνωση συσχετίζονται στους πάσχοντες από σοβαρές ψυχικές διαταραχές, όπως από σχιζοφρένεια, με υψηλότερα ποσοστά υποτροπών, καθώς και με μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα νοσηλείας (Pater et al. 2015). Ο κοινωνικός αποκλεισμός, αντίστοιχα, συνδέεται με την ύπαρξη και διατήρηση ηττοπαθών πεποιθήσεων στους χρόνια ψυχικά πάσχοντες, όπως «ποιο το νόημα να προσπαθώ, αφού έτσι κι αλλιώς θα αποτύχω» ή «εάν αποτύχω σε κάτι, έχω αποτύχει ολοσχερώς» (Reddy et al 2017).

Πώς μπορούμε όμως να διευκολύνουμε τη σύνδεση μεταξύ μας όταν η οδηγία που καλούμαστε να ακολουθήσουμε είναι να παραμείνουμε χωριστά;

Βοηθώντας τους θεραπευόμενούς μας να παραμείνουν σε επαφή με άλλους: Συμβουλές για επαγγελματίες ψυχικής υγείας

Γνωρίζοντας ότι η κοινωνική σύνδεση είναι τόσο σημαντική για τη ψυχική μας υγεία, οφείλουμε να ενθαρρύνουμε τους θεραπευόμενούς μας να εστιάσουν σε αυτά που παραμένουν εφικτά. Ακολουθούν μερικές ιδέες, που μπορεί ο ειδικός να μοιραστεί με τους θεραπευόμενους του, για να τους βοηθήσει να διεκδικήσουν ασφαλείς και με νόημα επαφές κατά τη διάρκεια της περιόδου της κοινωνικής απόστασης. Όλες οι προτάσεις αφορούν δραστηριότητες εντός του σπιτιού, μπορούν όμως να εφαρμοστούν, αφού γίνει η όποια απαραίτητη προσαρμογή τους, και σε δομές ψυχικής υγείας, όπως κλινικές, οικοτροφεία, ή προστατευόμενα διαμερίσματα.

Ρόλοι με Νόημα στο Σπίτι:

Εάν μένει με άλλα άτομα:

  • «Μαγείρεψε για την οικογένειά σου ή δείξε σε κάποιον άλλο που μένετε μαζί πώς φτιάχνεται το αγαπημένο σου γεύμα»
  • «Οργάνωσε οικογενειακές συναντήσεις, όπου το κάθε μέλος της οικογένειας θέτει ένα στόχο για την ημέρα. Κατόπιν υποστήριξε τους άλλους να πετύχουν τους στόχους τους και ζήτα τους βοήθεια να πετύχεις τον δικό σου»
  • «Κάντε όλοι μαζί γυμναστική»
  • «Κάνε τις δουλειές του σπιτιού διασκέδαση, παραδείγματός χάριν οργάνωσε την ντουλάπα σου διοργανώνοντας μία επίδειξη μόδας»
  • «Δείξτε ο ένας στον άλλον τις ασχολίες σας, όπως πλέξιμο, ζωγραφική ή ηλεκτρονικά παιχνίδια. Οτιδήποτε σ’ ενδιαφέρει, αξίζει να το μοιραστείς»
  • «Μάθε μερικές φράσεις σε μία ξένη γλώσσα και κάνε εξάσκηση μαζί με τα άλλα άτομα στο σπίτι»

Εάν μένει μόνος:

  • «Δημιούργησε ένα καλλιτέχνημα (ζωγραφιά, γλυπτό κλπ) και μοιράσου το με άλλους με βιντεοκλήση, στο διαδίκτυο, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μέσω ενός απλού μηνύματος στο κινητό»
  • «Μοιράσου τις αστείες περιπέτειες του κατοικίδιου σου ή μικρών ζώων»
  • «Ξεκίνα να σχεδιάζεις ένα νέο εγχείρημα, απεικόνισέ το σε ένα διάγραμμα ή έναν πίνακα, μοιράσου τα σχέδιά σου με άλλους και ζήτα τους να σε υποστηρίξουν με τις ιδέες τους»

Προσφέροντας στην κοινότητα:

  • «Γράψε γράμματα ή φτιάξε μερικές ζωγραφιές και ταχυδρόμησε τις σε ανθρώπους που δεν μπορούν να δεχθούν επισκέπτες εξαιτίας της πανδημίας, όπως άτομα που νοσηλεύονται ή άτομα σε γηροκομεία»
  • «Βρες τρία αντικείμενα από κάθε δωμάτιο που μπορούν να δωριστούν σε άτομα που βρίσκονται σε ανάγκη και ταχυδρόμησε τα σε αρμόδιους φορείς ή οργανώσεις με κοινωφελή σκοπό»

Σύνδεση μέσω Διαδικτύου:

  • «Ψάξε για δωρεάν διαδικτυακές συναυλίες, θρησκευτικές τελετές, λέσχες βιβλίου. Για ο,τιδήποτε, ενδεχομένως τώρα περισσότερο από ποτέ, υπάρχει μία διαδικτυακή κοινότητα διαθέσιμη να επιτρέψει σε ανθρώπους να επικοινωνήσουν»
  • «Γευμάτισε μαζί με συγγενείς μέσω βιντεοκλήσης»

Εάν οι θεραπευόμενοι μας προβούν επιτυχώς σε ορισμένες από αυτές ή παρόμοιες δραστηριότητες, μπορούμε να τους κατευθύνουμε, έτσι ώστε να βγάλουν συμπεράσματα για την ικανότητά τους να συνδέονται, τη συμβολή τους, και την ανθεκτικότητά τους να ανταπεξέρχονται σε δύσκολες και αβέβαιες καταστάσεις. Μπορούμε να τους ενισχύσουμε, να προσεγγίσουν την ουσία αυτών των δραστηριοτήτων με το να τους θέσουμε στοχευμένες ερωτήσεις που ενδυναμώνουν τις θετικές πεποιθήσεις για τον εαυτό τους, τους άλλους και τη θέση τους στο ευρύτερο σύνολο. Ορισμένες τέτοιες ερωτήσεις θα μπορούσαν να είναι:

  • «Τι λέει για εσένα ότι μπόρεσες να βοηθήσεις με αυτόν τον τρόπο;»
  • «Τι σου αρέσει πιο πολύ στην προσπάθειά σου να παραμείνεις συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους;»
  • «Είσαι αρκετά ευρηματικός στην επίλυση προβλημάτων, δεν συμφωνείς;»
  • «Τι λέει για εσένα το ότι μπόρεσες να μοιραστείς τις ιδέες σου με άλλους; Μήπως έχεις πράγματα να προσφέρεις στους άλλους;»

Συνδεόμενοι με τους θεραπευόμενούς μας με ενσυναίσθηση και κατανόηση

Η ενσυναίσθηση είναι η ικανότητά μας να συνδεόμαστε με καταστάσεις και συναισθήματα. Αν και οι επιπτώσεις της πανδημίας του COVID-19 ποικίλουν από άτομο σε άτομο, όλοι μας έχουμε αναγκαστεί να προβούμε σε πολλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Πολλά συμβαίνουν πολύ γρήγορα κι έχουμε πολύ λίγο χρόνο προετοιμασίας. Μέσα σε αυτή την περίοδο μπορεί να αναδυθεί μία ποικιλία αρνητικών συναισθημάτων – όπως άγχος, σύγχυση, ή δυσφορία – και να ανακινηθούν, ανάμεσα σε άλλες σκέψεις, πεποιθήσεις ότι δεν διαθέτουμε παρά λίγο ή ακόμη και καθόλου έλεγχο. Δείχνοντας ότι μπορούμε να κατανοήσουμε την οπτική του θεραπευόμενού μας, μειώνουμε την απόσταση μεταξύ ημών και εκείνου και δυναμώνουμε το δεσμό μας μαζί του. Μπορούμε να επικοινωνήσουμε την κατανόησή μας με τρόπους όπως:

Αντανάκλαση συναισθήματος:

  • «Ακούω να μου λες πόσο δύσκολο είναι να είσαι στο σπίτι με τα παιδιά και να προσπαθείς παράλληλα να δουλέψεις. Φαντάζομαι ότι μπορεί να είναι εξαντλητικό. Έτσι το αισθάνεσαι;»
  • «Κατανοώ ότι αισθάνεσαι πως δεν έχεις τον έλεγχο αυτή τη στιγμή. Έχω κάνει παρόμοιες σκέψεις. Αναρωτιέμαι, εάν θα ήθελες να αξιοποιήσουμε το σημερινό μας χρόνο με το να σκεφτούμε τρόπους που μπορούμε και οι δύο να ανακτήσουμε εν μέρει τον έλεγχο της κατάστασης. Μπορούμε και οι δύο να φτιάξουμε συγκεκριμένα σχέδια δράσης και μετά να δούμε ποιες στρατηγικές δούλεψαν περισσότερο. Τι λες;»

Μοιράσου καλές στρατηγικές και ζήτα νέες ιδέες:

  • Αυτή μπορεί να είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να μάθουμε από τους θεραπευόμενούς μας. Έχουν κάποια πρόταση για το πώς μπορούν οι άλλοι – ή ακόμα και εμείς οι ίδιοι – να διαχειριστούν το άγχος τους. Έχουν κάποια αγαπημένη άσκηση ενσυνειδητότητας ή χαλάρωσης, ή κάποια ιδιαίτερη ασχολία που αποσπά το μυαλό τους από την κατάσταση;
  • Όποτε ακούς μία νέα ιδέα, υπογράμμισε στο θεραπευόμενό σου το πόσο πιθανό είναι η ιδέα του να βοηθήσει άλλους – ή/και εμάς – να ανταπεξέλθουν στις προκλήσεις. Αυτή είναι η επιτομή της σύνδεσης, της συνεισφοράς και του σκοπού.

Συνοψίζοντας…

… σε καιρούς ανησυχίας και αβεβαιότητας, είναι ιδιαίτερης σημασίας να τείνουμε ο ένας στον άλλον. Το να προβαίνουμε σε καθημερινή στοχευμένη δράση, να μοιραζόμαστε τις εμπειρίες μας, να μαθαίνουμε ο ένας από τον άλλον, και να είμαστε ευέλικτοι και με ενσυναίσθηση, είναι όλοι τρόποι να ενισχύσουμε την σύνδεση και να ενδυναμωθούμε απέναντι στις προκλήσεις. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να σκεφτεί εναλλακτικά και με δημιουργικότητα! Είμαστε όλοι μαζί!

Σημείωμα του μεταφραστή

Το κείμενο αυτό δημοσιεύτηκε στο επίσημο blog του Beck Institute https://beckinstitute.org, στις 28 Μαρτίου 2020, από την Ellen Inverso PsyD, η οποία, μαζί με τον Paul Grant, Phd, διευθύνουν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Recovery-Oriented Cognitive Therapy.

H CT-R βασίζεται στο γνωσιακό μοντέλο του Aaron Beck, και προεκτείνει τη Γνωσιακή Θεραπεία εστιασμένη στη Ψύχωση (Cognitive Therapy for Psychosis – CBTp) ενσωματώνοντας σε αυτή τις βασικές αρχές του Recovery Movement, δημιουργώντας μία ολοκληρωμένη θεραπευτική πρόταση σχεδιασμένη να προάγει την ενδυνάμωση, την ανάκαμψη, και την ανθεκτικότητα σε άτομα με σοβαρές και χρόνιες ψυχικές διαταραχές. Η φιλοσοφία και τεχνικές της CT-R βρίσκουν ως κύριο πεδίο εφαρμογής τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι ψυχικά πάσχοντες με μεγάλη χρονιότητα νόσου, δυσκολίες στη συναισθηματική σύνδεση και έκφραση, σημαντικά γνωστικά ελλείμματα, απουσία κινητοποίησης, ή/και βρίσκονται κοινωνικά απομονωμένοι, ενώ στην τρέχουσα ιδιαίτερη περίοδο, που χαρακτηρίζεται από κοινωνική απόσταση, μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από τις βασικές αρχές της.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τη CT-R, μπορείτε να το κάνετε εδώ ή από την επίσημη σελίδα της CT-R εδώ (https://beckinstitute.org/what-is-recovery-oriented-cognitive-therapy-ct-r/). Αν θέλετε να διαβάσετε το πρωτότυπο άρθρο μπορείτε να το κάνετε εδώ (https://beckinstitute.org/connection-belonging-and-purpose-in-the-world-of-social-distancing/). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη CT-R, στείλτε email στο Τμήμα Θεραπειών Ενηλίκων του ΙΕΘΣ, εδώ (the@ibrt.gr), υπόψη Γιάννη Χρυσόπουλου.

Βιβλιογραφία:

Baumeister, R. F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychol Bulletin, 117(3), 497-529.

Beck, A.T., Grant, P.M., Inverso, E., Brinen, A., Perivoliotis, D. (in press). Recovery-oriented cognitive therapy for serious mental health conditions. Guilford Press, New York.

Green, M. F., Horan, W. P., Lee, J., McCleery, A., Reddy, L. F., & Wynn, J. K. (2018). Social Disconnection in Schizophrenia and the General Community. Schizophrenia bulletin, 44(2), 242–249. https://doi.org/10.1093/schbul/sbx082

Patel, R., Jayatilleke, N., Broadbent, M., Chang, C-K., Foskett, N., Gorrell, G., Hayes, R. D., . . Stewart, R. (2015). Negative symptoms in schizophrenia: a study in a large clinical sample of patients using a novel automated method. British Medical Journal Open, 5(9).

Reddy, F., Reavis, E., Polon, N., Morales, J. & Green, M. (2017). The Cognitive Costs of Social Exclusion in Schizophrenia. Schizophrenia Bulletin 43, S54-S54

koronoios-stigma

Αντιμετωπίζοντας το στίγμα και τις διακρίσεις, που σχετίζονται με τον COVID-19

/ , /by

Έλλη Κουβαράκη, MSc.
Ινστιτούτο Έρευνας και Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Οι καταστάσεις έκτακτης ανάγκης για τη δημόσια υγεία, όπως η εκδήλωση της νόσου του κορονοϊού (COVID-19), είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες για τους ανθρώπους και τις κοινότητες. Ο φόβος και το άγχος για μια ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνικό στίγμα προς τους ανθρώπους, τις περιοχές ή τα πράγματα. Η τρέχουσα πανδημία προκάλεσε κοινωνικό στίγμα και συμπεριφορές διακρισης εναντίον ανθρώπων συγκεκριμένου εθνοτικού υποβάθρου, καθώς και όσων θεωρούνταν ότι έχουν έρθει σε επαφή με τον ιό. Επιπλέον, οι ασθενείς ή άτομα που βρίσκονται σε καραντίνα μπορεί να εκδηλώσουν ντροπή, ενοχή ή στίγμα (εσωτερικευμένο στίγμα).

Τι είναι το κοινωνικό στίγμα και το προσωπικό στίγμα;

Το κοινωνικό στίγμα στο πλαίσιο της υγείας είναι η αρνητική συσχέτιση ενός ατόμου ή μιας ομάδας ανθρώπων, που έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά και μια συγκεκριμένη ασθένεια. Σε μία κρίση για την υγεία, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι άνθρωποι υφίστανται διακρίσεις, αντιμετωπίζονται διαφορετικά ή / και υφίστανται απώλεια της θέσης τους, εξαιτίας της αντιλαμβανόμενης σύνδεσής τους με μια ασθένεια. Το στίγμα μπορεί, επίσης, να εκδηλωθεί προς ένα άτομο, που έχει νοσήσει, μετά την απελευθέρωσή του από την καραντίνα, ακόμα κι αν δεν μπορεί πλέον να μεταδώσει τον ιό σε άλλους. Οι άνθρωποι, που δεν έχουν εκδηλώσει την ασθένεια, αλλά μοιράζονται παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτή την ομάδα μπορεί, επίσης, να υποστούν τις συνέπειες του στίγματος. Ακόμα, υφίστανται στίγμα τα άτομα που πρόσφατα έχουν ταξιδέψει στο εξωτερικό ή προέρχονται από χώρα, που θεωρείται ότι εκδηλώθηκε αρχικά ο ιός ή από χώρες, που θεωρούνται υψηλού κινδύνου. Επιπλέον, μερικοί εργαζόμενοι στην πρώτη γραμμή (π.χ. γιατροί, νοσηλευτές, εθελοντές κ.ά.) ενδέχεται να βιώσουν εξοστρακισμό από την οικογένεια ή την κοινότητά τους, λόγω του φόβου και του στιγματισμού τους. Αυτός ο στιγματισμός μπορεί να αποβεί επιζήμιος για την ευημερία των εργαζομένων, των ατόμων, που έχουν εμφανίσει τη νόσο, καθώς και των φροντιστών τους, της οικογένειας, των φίλων και της κοινότητας, όπου διαβιούν.

Η επίγνωση των αρνητικών στερεοτύπων μπορεί επίσης να επηρεάσει την εικόνα του εαυτού, εφόσον η επίγνωση αυτή των απόψεων των άλλων μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο κάποιος βλέπει τον εαυτό του. Μια πιθανή συνέπεια της επίγνωσης του κοινωνικού στίγματος είναι η ανάπτυξη προσωπικού στίγματος ή η εσωτερίκευση των αρνητικών δημόσιων στάσεων και στερεοτύπων. Το εσωτερικεύμενο στίγμα αναφέρεται στη μείωση της αυτοεκτίμησης ή της αυταξίας ενός ατόμου ή ομάδας, ως αποτέλεσμα της αυτοαξιολόγησής τους ως κοινωνικά απορριπτέοι. Συνεπώς, το στίγμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ένοχοι ή κακοί, επειδή νοσούν από τον ιό («Έπρεπε να ήμουν πιο προσεκτικός. Οι άλλοι δεν θα θέλουν να με δουν, θα με κατηγορούν, είμαι πηγή μικροβίων», «Μου αξίζει αυτό που έπαθα, εγώ φταίω»).

Το στίγμα και οι διακρίσεις μπορούν, επίσης, να αυξήσουν το άγχος, καθώς το άτομο μπορεί να ανησυχεί για το πώς να διαχειριστεί τις διακρίσεις, και να υπονομεύσουν την κοινωνική συνοχή, προκαλώντας πιθανή κοινωνική απομόνωση των ατόμων ή των ομάδων. Το στίγμα συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να κρύψουν την ασθένεια για να αποφύγουν τις συμπεριφορές διάκρισης εναντίον τους, τους αποτρέπει να αναζητήσουν έγκαιρα υγειονομική περίθαλψη και τους αποθαρρύνει να υιοθετήσουν κατάλληλες συμπεριφορές υγιεινής. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσουν θεραπεία για τον ιό, εάν φοβούνται ότι θα αντιμετωπίσουν διακρίσεις. Κάποιος που εκδηλώνει τα συμπτώματα του κορονοϊού ή πιστευει ότι έχει έρθει σε επαφή με κάποιον, που πιθανώς έχει νοσήσει, μπορεί να προσπαθήσει να αποφύγει την καραντίνα για να αποκρύψει το γεγονός της ασθένειάς του.

Γιατί ο COVID-19 έχει προκαλέσει στίγμα;

Η εκδήλωση στίγματος, που σχετίζεται με τον COVID-19, βασίζεται σε τρεις κύριους παράγοντες: (α) Είναι μια ασθένεια, που είναι νέα και για την οποία παραμένουν ακόμη πολλά στοιχεία άγνωστα, (β) συχνά φοβόμαστε το άγνωστο, (γ) Είναι εύκολο να συσχετίσουμε αυτόν τον φόβο με τους «άλλους». Είναι κατανοητό ότι οι άνθρωποι αισθανόμαστε σύγχυση, άγχος και φόβο, υπό συνθήκες πρωτόγνωρες και απρόβλεπτες. Δυστυχώς, αυτοί οι παράγοντες τροφοδοτούν, επίσης, τα επιβλαβή στερεότυπα.

Οι συμπεριφορές διάκρισης, που προκύπτουν από το στίγμα μπορούν να εμφανιστούν με διάφορους τρόπους, όπως:

  • Αναφορά στον COVID-19 ως «ξενόφερτο ιό», ή ασιατική ή κινεζική γρίπη.
  • Κατηγορίες εναντίον ενός ατόμου ή μιας ομάδας ανθρώπων, που μπορεί να έχουν τον ιό ότι «είναι απρόσεκτοι που κόλλησαν και εξαπλώνουν την ασθένεια». «Είναι επικίνδυνος/η, είναι ακριβώς το είδος του ατόμου που θα κολλήσει τον κορονοϊό. Αυτός/ή φταίει».
  • Αποφυγή επιχειρήσεων, όπως τα ασιατικά εστιατόρια και παντοπωλεία.
  • Λεκτικές ή σωματικές επιθέσεις σε συγκεκριμένες εθνοτικές ομάδες.
  • Διαφορετική μεταχείριση των στιγματισμένων ατόμων στην υγειονομική περίθαλψη, τα σχολεία και τους χώρους εργασίας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε την «εξάπλωση» του στίγματος;

Όταν αναφερόμαστε στη νόσο του κορονοϊού, ορισμένες εκφράσεις μπορεί να έχουν αρνητικό νόημα για τους ανθρώπους και να τροφοδοτούν στιγματιστικές στάσεις. Μπορούν να διαιωνίσουν ήδη υπάρχοντα αρνητικά στερεότυπα ή υποθέσεις, να ενισχύσουν ψευδείς συσχετισμούς μεταξύ της νόσου και άλλων παραγόντων, να δημιουργήσουν ευρύ φόβο ή να οδηγήσουν σε περιθωριοποίηση τους ανθρώπους, που έχουν την ασθένεια. Παρακάτω παρατίθενται κατάλληλες (✓) και ακατάλληλες διατυπώσεις (✗), όταν καλούμαστε να συζητήσουμε για τον COVID-19.

✓ Αναφερόμαστε στη ασθένεια με το όρο «κορονοϊός».

  • ✗ Μην αποδίδετε τοποθεσίες ή εθνικότητα στην ασθένεια, π.χ. δεν είναι ο «ασιατικός ιός».
    Το επίσημο όνομα της ασθένειας επιλέχθηκε σκόπιμα για να αποφευχθεί ο στιγματισμός – «co» από τη λέξη Corona, «vi» από τη λέξη virus και «d» από τη λέξη disease, 19 γιατί η ασθένεια εκδηλώθηκε για πρώτη φορά το 2019 (COVID-19).

✓ Αναφερόμαστε σε «ανθρώπους, που έχουν κορονοϊό», «ανθρώπους, που λαμβάνουν θεραπεία για τον κορονοϊό» ή «άνθρωπους, που αναρρώνουν από τον κορονοϊό».

  • ✗ Δεν αναφερόμαστε σε ανθρώπους που έχουν νοσήσει, ως άτομα που «μεταδίδουν τον COVID-19», «μολύνουν τους άλλους» ή «εξαπλώνουν τον ιό», καθώς υπονοείται σκόπιμη μετάδοση και υποδηλώνει κατηγορία. Οι εκφράσεις αυτές δημιουργούν την εντύπωση ότι τα άτομα με τη νόσο έχουν την πρόθεση να μεταδώσουν τον ιό ή είναι «λιγότερο άνθρωποι» από τους υπόλοιπους, τροφοδοτώντας τον στιγματισμό τους, υπονομεύοντας την ενσυναίσθηση και δυνητικά προκαλώντας ευρύτερη απροθυμία να αναζητήσουν θεραπεία ή να κάνουν εξετάσεις ή να μπουν σε καραντίνα. Υποστηρίξτε κάποιον που αντιμετωπίζει στίγμα ή διάκριση εξαιτίας του COVID-19.

✓ Μιλήστε με ακρίβεια για τον κίνδυνο από τον κορονοϊό, βάσει επιστημονικών δεδομένων και τελευταίων επίσημων κατευθυντήριων γραμμών υγείας.

  • ✗ Μην επαναλάβετε ή μοιράζεστε ανεπιβεβαίωτες φήμες και αποφύγετε τη χρήση υπερβολικής γλώσσας, που έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί φόβο, όπως «πανούκλα», «αποκάλυψη», κλπ.

✓ Μιλήστε θετικά και υπογραμμίστε την αποτελεσματικότητα των μέτρων πρόληψης και θεραπείας. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτή είναι μια ασθένεια, που μπορούν να ξεπεράσουν. Υπάρχουν απλά βήματα, που μπορούμε να ακολουθήσουμε όλοι στην προσπάθειά μας να κρατήσουμε ασφαλείς τους εαυτούς μας, τους αγαπημένους μας και τους πιο ευάλωτους.

  • ✗ Μην δίνετε έμφαση και μην εστιάζετε στο αρνητικό ή σε μηνύματα απειλής. Πρέπει να συνεργαστούμε για να βοηθήσουμε τους πιο ευάλωτους να νιώσουν και να παραμείνουν ασφαλείς.

Αν βιώνετε προσωπικό στίγμα, που σχετίζεται με τον κορονοϊό:

  • Μιλήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και εκφράστε το πώς αισθάνεστε.
  • Μιλήστε ανοιχτά εναντίον των στιγματιστικών συμπεριφορών.
  • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κάνατε κάποιο λάθος. Όλοι μπορεί να αρρωστήσουν και δεν είναι εφικτό να ελέγχουμε τα πάντα.
  • Μην παίρνετε προσωπικά τις συμπεριφορές προφύλαξης των άλλων. Αν έχετε κορονοϊό και είστε σε καραντίνα μέσα στο σπίτι σας, οι άνθρωποι θα αποφεύγουν να έρθουν κοντά σας, θα καθαρίζουν τις επιφάνειες που αγγίζετε κλπ. Είναι μέτρα για την προστασία των υπολοίπων στο σπίτι – δεν είναι για εσάς, είναι για τον ιό.
  • Αποφύγετε να διαβάζετε συζητήσεις στα κοινωνικά μέσα ή τις ιστοσελίδες, στις οποίες χρησιμοποιείται στιγματιστική γλώσσα.
  • Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με κατανόηση, φροντίδα και ενσυναίσθηση. Σκεφτείτε το τι θα θέλατε για τον εαυτό σας, όπως θα σκεφτόσασταν για ένα αγαπημένο σας πρόσωπο στην ίδια κατάσταση.
  • Αποκτήστε μία πιο ρεαλιστική κατανόηση για την ασθένεια μέσω ενημέρωσης από αξιόπιστες πηγές, όπως ο ΕΟΔΥ (< a href=”https://eody.gov.gr/” target=”_blank”>https://eody.gov.gr/).
  • Καθώς το προσωπικό στίγμα περιλαμβάνει αρνητικές δηλώσεις προς τον εαυτό και και πεποιθήσεις για τον εαυτό που πηγάζουν από το κοινωνικό στίγμα, η αναγνώριση, η εξέταση και η τροποποίηση αυτών των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων είναι μία αποτελεσματική προσέγγιση. Αν έχετε ή είχατε COVID-19, αυτό δεν πρέπει να σας καθορίζει ως άτομο.
  • Επανασυνδεθείτε με φίλους, συγγενείς, συναδέλφους, συζητώντας μαζί τους ανοιχτά για το πώς νιώθετε μετά την καραντίνα και δώστε χρόνο και στους ίδιους να προσαρμοστούν στη φυσική εγγύτητα μαζί σας. Είναι μία νέα ασθένεια και είναι εύλογο να δημιουργείται έντονη ανασφάλεια και φόβος.
  • Ενδυναμώστε τον εαυτό σας, διαμορφώνοντας αντίθετες προς το στίγμα πεποιθήσεις, όπου η έμφαση θα δίνεται στις δυνάμεις σας, στους τρόπους μέσω των οποίων αντιμετωπίσατε τις δυσκολίες και τα καταφέρατε.

Βιβλιογραφικές παραπομπές
1. Beyond stigma. COVID-19: Spread solidarity and love, not stigma and fear. Retrieved from: http://www.beyondstigma.org/
2. The Center of Addiction and Mental Health. Stigma and Prejudice. Retrieved from: https://www.camh.ca/en/health-info/mental-health-and-covid-19#stigma
3. UNICEF, the World Health Organization (WHO) and the International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC). Social stigma associated with the coronavirus disease. Retrieved from: https://www.unicef.org/documents/social-stigma-associated-coronavirus-disease-covid-19
4. WHO. Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak. Retrieved from: https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf
5. IASC. Briefing note on addressing mental health and psychosocial aspects of COVID-19 Outbreak. Retrieved from: https://www.unicef.org/documents/briefing-note-addressing-mental-health-psychosocial-aspects-coronavirus-disease-covid-19

Ιολίνα & Κορονάκος

/ /by

Εμείς, μία ομάδα των θεραπευτριών του Τμήματος Παιδιών & Εφήβων του Ι.Ε.Θ.Σ., αποφασίσαμε να απευθυνθούμε στα παιδιά τα οποία πλήττονται σοβαρά από τον εγκλεισμό στο σπίτι. Ό,τι κυκλοφορεί στο διαδύκτιο μέχρι τώρα σχετίζεται κυρίως με γενικές συμβουλές προς τους γονείς. Εμείς θέλουμε να απευθυνθούμε στα ίδια τα παιδιά, να υποστηρίξουμε τις δυνάμεις αυτοϋπευθυνότητας, να προσφέρουμε βοήθεια για αυτοβοήθεια και για συνδιαμόρφωση των ειδικών συνθηκών στις οποίες είναι αναγκασμένη να ζει η οικογένεια. Θέλουμε να αξιοποιηθεί αυτή η κρίση για την διαμόρφωση υπεύθυνων αυριανών πολιτών, με κριτική σκέψη και κυρίως με υγιή ψυχισμό.

Δημιουργήσαμε δύο παιδιά ήρωες την ΙΟΛΙΝΑ και τον ΚΟΡΟΝΑΚΟ. Είναι παιδιά Δημοτικού. Η μαμά είναι τραπεζικός και δουλεύει στο σπίτι, ο μπαμπάς είναι άνεργος μουσικός. Τα παιδιά είναι πρωταγωνιστές της αναπλαισίωσης. Αξιοποιούμε την σοφία αρχαίων λαών (π.χ. «Ουδέν κακό αμιγές καλού.») ώστε τα παιδιά να συνδιαμορφώσουν την νέα κατάσταση με την δική μας υποστήριξη.

Ενισχύεται με αυτό τον τρόπο η αυτοϋπευθυνότητα και η αξιοποίηση εγγενών δυνάμεων για επίλυση προβλημάτων και δημιουργικής διαμόρφωσης του περιβάλλοντος. Με αυτόν τον τρόπο στοχεύουμε και στην Μετά-τον-Κορονοϊό- εποχή με ενεργούς σκεπτόμενους πολίτες και όχι με ανθρώπους με κλονισμένη ψυχική υγεία. Τα δύο παιδιά παλεύουν καθημερινά να νικήσουν την ύπουλη πλευρά του Κορονοϊού που εχει εισβάλει ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ και καταστρέφει τις μεταξύ τους σχέσεις.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την ΙΟΛΙΝΑ και τον ΚΟΡΟΝΑΚΟ, όπως και να βρείτε τα επεισόδια εδώ.

Beck-institute-Logo

Προσεγγίζοντας την πανδημία από τη σκοπιά της γνωσιακής – συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας

/ , /by

Allen R. Miller, PhD, MBA

©2020 Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Μετάφραση στα Ελληνικά από beckinstitute.org και χρήση κατόπιν αδείας. Σοφία Κατούδη, Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς.

Το Beck Institute είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός στη Φιλαδέλφεια των Η.Π.Α. που προσφέρει διεθνώς εκπαίδευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία.

Η απουσία αξιόπιστων και μη αντικρουόμενων πληροφοριών σχετικά με τον νέο κορωνοϊό φαίνεται πως εντείνει την ανησυχία που βιώνουμε. Συχνά κάνουμε σκέψεις όπως «δεν ξέρω τι να κάνω», «κάνω το σωστό;» και «τι άλλο θα μπορούσα να κάνω;». Είναι λογικό λοιπόν το ότι νιώθουμε μπερδεμένοι αλλά και συναισθηματικά φορτισμένοι. Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (ΓΣΘ) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν τον έλεγχο της ζωής τους και να αισθανθούν καλύτερα, ακόμα και σε αυτές τις ιδιαίτερες και πρωτόγνωρες συνθήκες.

Οι υπεύθυνοι για τη δημόσια υγεία μας έχουν δώσει οδηγίες να διατηρούμε φυσική απόσταση από τους άλλους, να πλένουμε τα χέρια μας για 20 δευτερόλεπτα και να απολυμαίνουμε το περιβάλλον μας. Και ενώ πολλοί άνθρωποι συμμορφώνονται με αυτές τις οδηγίες, κάποιοι δεν το πράττουν. Ωστόσο, ακόμη και αν ακολουθούμε αυτές τις υποδείξεις αυτό δε σημαίνει ότι μειώνεται ο φόβος μας για το τι πρόκειται να ακολουθήσει. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μεγάλη αβεβαιότητα. Δε γνωρίζουμε την πορεία εξάπλωσης του ιού, ούτε το πόσο θα διαρκέσει αυτή η κατάσταση. Η καταστροφή που έχει ήδη προκληθεί από τον ιό δεν φαίνεται να αποτυπώνει την πλήρη έκταση των συνεπειών του. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να διαχειριστούν τη συνθήκη της πανδημίας με το να ασκήσουν έλεγχο στη ζωή τους και στο περιβάλλον τους. Η προσπάθεια να ασκήσει κανείς υπερβολικό έλεγχο είναι και αυτή που οδηγεί κάποιες φορές σε συνεχείς ελέγχους και στη χωρίς μέτρο συσσώρευση απαραίτητων υγειονομικών προμηθειών.

Παραδόξως, όσο περισσότερο προσπαθούμε να ελέγξουμε τα πάντα στο περιβάλλον μας, τόσο λιγότερο νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο. Οι πιθανότητες είναι τόσες πολλές που δεν μπορούμε καν να τις υπολογίσουμε, πόσο μάλλον να κάνουμε κάτι γι αυτές. Για αυτό το λόγο, πρέπει να περιοριστούμε σε αυτά που είναι ρεαλιστικά εφικτά για να διαχειριστούμε τις προσωπικές δυσκολίες μας και το περιβάλλον μας και, τελικώς, χρειάζεται να αποδεχτούμε ότι δεν μπορούμε να έχουμε σε όλα τον έλεγχο.

Ποιο είναι το κόστος της συνεχούς προσπάθειας να ασκήσουμε έλεγχο; Οι παρατηρήσιμες συμπεριφορές, όπως η αγορά προϊόντων σε μεγάλες ποσότητες ή το υπερβολικό πλύσιμο των χεριών είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Κάτω από αυτές τις συμπεριφορές βρίσκεται μια σειρά αρνητικών σκέψεων και δύσφορων συναισθημάτων. Η ΓΣΘ μας λέει ότι αυτές οι υπερβολικές προσπάθειες να ασκήσουμε έλεγχο συνδέονται με σκέψεις όπως, «είμαι ευάλωτος», και με πεποιθήσεις όπως «αν δεν προετοιμαστώ πάρα πολύ καλά, θα έρθω αντιμέτωπος με καταστροφικές συνέπειες». Όταν σκεφτόμαστε έτσι, νιώθουμε φόβο και ευερεθιστότητα. Όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συντονίζονται κατά αυτόν τον τρόπο, τότε ξεκινάει ένας επαναλαμβανόμενος φαύλος κύκλος που πηγάζει από την πεποίθηση πως «υπάρχει κίνδυνος και οτιδήποτε και να κάνω δεν είναι αρκετό». Αυτό εξηγεί το γιατί, τελικά, όσο προσπαθούμε να έχουμε τον έλεγχο, τόσο περισσότερο ανεξέλεγκτα μας φαίνονται τα πράγματα.

Πώς μπορούμε να εγκαταλείψουμε την απόπειρα για απόλυτο έλεγχο και πώς αυτό θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα; Η ΓΣΘ ακολουθεί μια επιστημονική προσέγγιση για να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις. Για παράδειγμα, μπορούμε να αναρωτηθούμε: «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των οδηγιών για φυσική αποστασιοποίηση, για πλύσιμο των χεριών και για αποφυγή του αγγίγματος του προσώπου;». Εναλλακτικά μπορούμε να σκεφτούμε, «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να αποδεικνύουν ότι το πλύσιμο των χεριών για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, θα μειώσει την πιθανότητα να κολλήσω τον ιό;». Οι περισσότεροι θα συμφωνήσουμε πως η πρώτη ερώτηση θα μπορούσε να απαντηθεί θετικά, ενώ η δεύτερη όχι. Το να ακούμε τους υπεύθυνους για τη δημόσια υγεία και να κάνουμε ό,τι είναι σε «λογικά πλαίσια εφικτό» αποτελεί ένδειξη ότι στρέφουμε την προσοχή μας σε ποιο ρεαλιστικές σκέψεις όπως «έχω ακολουθήσει αυτά που προτείνουν οι ειδικοί που γνωρίζουν περισσότερα για τον ιό απ’ ότι εγώ» και δίνουμε λιγότερη σημασία σε σκέψεις που μας προκαλούν φόβο όπως «βρίσκομαι σε κίνδυνο».

Το επόμενο βήμα μπορεί να είναι κάπως δύσκολο. Δυστυχώς, και το να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν δε μας εξασφαλίζει τον απόλυτο έλεγχο σχετικά με τον ιό, αλλά ούτε καν στο άμεσο περιβάλλον μας. Ακόμη και χωρίς να υπάρχει πανδημία, εμείς σαν άτομα δεν έχουμε τον έλεγχο στα πάντα γύρω μας. Είτε πρόκειται για τα ευχάριστα πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν σε καθημερινή βάση, είτε πρόκειται για μια παγκόσμια πανδημία, δε κρατάμε πάντα το «τιμόνι της ζωής στα χέρια μας». Όποιες ενέργειες και να κάνουμε, δεν έχουμε ποτέ τον πλήρη έλεγχο του περιβάλλοντός μας. Αυτό το βήμα αφορά στο να αποδεχτούμε σε βαθύτερο επίπεδο πως δεν έχουμε τον έλεγχο. Σε συνθήκες που δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε ή ακόμη χειρότερα, που συμβαίνει αυτό που δε θέλουμε, μπορεί να νιώσουμε πληγωμένοι ή θυμωμένοι.

Αν παραιτηθούμε από τις απόπειρες ελέγχου, τότε τι μένει; Οι περισσότεροι από εμάς βρισκόμαστε στο σπίτι, απομονωμένοι από ανθρώπους που γνωρίζουμε και αδυνατώντας να εμπλακούμε σε δραστηριότητες που μας αρέσουν. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή να αναλογιστούμε πάνω σε αυτά που πραγματικά έχουν αξία για εμάς και είναι σημαντικά. Βέβαια πρόκειται για μια καθαρά προσωπική διαδικασία. Για κάποιους ανθρώπους μπορεί να αποτελεί σημαντική αξία η παραγωγικότητα, η φροντίδα της οικογένειάς τους, οι σχέσεις, η ενασχόληση με την τέχνη ή με πνευματικές αναζητήσεις, η άθληση ή οτιδήποτε άλλο. Δεν έχει τόση σημασία τι ο καθένας μας θεωρεί σημαντικό, αν και σε στιγμές σαν αυτή που ζούμε, ίσως επαναξιολογούμε αυτά που θεωρούμε σημαντικά.

Όταν λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει ποιες είναι οι αξίες μας και τι είναι σημαντικό για εμάς, τότε έχουμε και το κίνητρο για να τις επιδιώξουμε. Η ΓΣΘ μας τονίζει ότι το να δρούμε σύμφωνα με τις αξίες μας θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα και να βελτιώσουμε την αυτο-αποτελεσματικότητα μας. Με αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνουμε τον εαυτό μας για να δράσουμε σύμφωνα με αυτά που έχουμε καθορίσει ως πιο σημαντικά για εμάς. Λειτουργώντας έτσι, δίνουμε στον εαυτό μας τον έλεγχο. Ο έλεγχος – αυτό που θέλαμε από την αρχή – μπορεί να κατακτηθεί με αυτόν τον τρόπο. Καθώς βαδίζουμε σε αυτό μονοπάτι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τι αποτελεί αξία για εμάς. Το τι κάνουμε και το πώς το κάνουμε θα αποκτήσει νόημα και σκοπό όταν υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας πως υπηρετούμε τα ιδανικά μας.

Μέσω της ΓΣΘ μπορούμε να μειώσουμε τους φόβους μας, να διαχειριστούμε τα δύσκολα συναισθήματα, να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και να δρούμε με τρόπο που να έχει νόημα για εμάς.

WCCBT_full

Οι στρατηγικές CBT για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

/ /by

Όλος ο πλανήτης βρίσκεται αντιμέτωπος με μια πανδημία που προκαλεί μεγάλη ανησυχία, φόβο και αγωνία. Είναι σημαντικό να προστατεύσουμε τον εαυτό μας με το να μένουμε ασφαλείς και να προσφέρουμε βοήθεια σε όσους το έχουν ανάγκη με όλα τα διαθέσιμα μέσα.

Επισυνάπτεται το πρόσφατο newsletter της Παγκόσμιας Συνομοσπονδίας Γνωσιακής-Συμπεριφοριστικής Θεραπείας (WCCBT), το οποίο παρέχει χρήσιμες πληροφορίες και συμβουλές σχετικά με τρόπους προσέγγισης αυτής της κατάστασης μέσα από το πρίσμα της ΓΣΘ. Παρακαλούμε διαβάστε και διαδώστε αυτό το έγγραφο. Αναρτήστε το στον ιστότοπο της έδρας σας, στείλτε το στους συναδέλφους σας, τους επαγγελματίες υγείας, τους ιατρικούς και ψυχολογικούς συλλόγους και ενθαρρύνετε την ευρεία διάδοση του.

Με εγκάρδιες ευχές,

Θωμάς Καλπάκογλου
Πρόεδρος, EABCT
Μέλος ΔΣ, WCCBT

Δείτε το συνημμένο εδώ.

diaxeirisi-xronou1

Πώς μπορούμε να προγραμματίσουμε και να διαχειριστούμε το χρόνο μας στο σπίτι ;

/ , /by

Οι οδηγίες κοινωνικής αποστασιοποίησης και η απαγόρευση των άσκοπων μετακινήσεων έχουν οδηγήσει σε μία νέα καθημερινότητα, κατά την οποία, καλούμαστε να διαχειριστούμε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, χωρίς να υπάρχει η δυνατότητα εξωτερικών δραστηριοτήτων. Πολλοί άνθρωποι εργάζονται πλέον κατ’ οίκον και καλούνται να κατανέμουν το χρόνο τους μέσα στο σπίτι, ανάμεσα στην εργασία τους και σε άλλες δραστηριότητες.

Τι συνέπειες έχει αυτή η νέα καθημερινότητα στη σκέψη και το συναίσθημα μας ;

Η νέα αυτή καθημερινότητα μπορεί να μας επηρεάσει με πολλούς τρόπους: σωματικά, συναισθηματικά, κοινωνικά, ψυχολογικά, και οικονομικά. Η πολύωρη παραμονή μέσα στο σπίτι, μπορεί να οδηγήσει σε έναν αποπροσανατολισμό από το σύνηθες πρόγραμμα, σε έλλειψη συγκέντρωσης, σε αισθήματα παραίτησης και ανίας, σε δυσκολία ανεύρεσης δραστηριοτήτων που να μας ταιριάζουν ή να έχουν νόημα για μας, και σε δυσκολία της διαχείρισης χρόνου ανάμεσα στις υποχρεώσεις και τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, ο φόβος, το άγχος, η αβεβαιότητα και οι ανησυχητικές σκέψεις για το παρόν και το μέλλον και τις καταστάσεις εκτός του ελέγχου μας, ανακυκλώνουν και επιδεινώνουν τις παραπάνω δυσκολίες. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εστιάσουμε σε συμπεριφορές που είναι στον έλεγχο μας, όπως ο προγραμματισμός της καθημερινότητας και η διαχείριση του χρόνου μας. Τα συναισθήματα, παρόλα αυτά, που μας δημιουργούνται σε μία τέτοια συνθήκη είναι φυσιολογικά και αναμενόμενα. Τροποποιώντας και δομώντας το πρόγραμμα μας, δε σημαίνει πως δε θα βιώσουμε κανένα αρνητικό συναίσθημα. Είναι σημαντικό να αποδεχτούμε πως θα αισθανθούμε ανία, θλίψη, άγχος, εκνευρισμό ακόμα και το αίσθημα του να μην ξέρουμε τι άλλο να κάνουμε για να γεμίσει η μέρα μας. Ακολουθώντας, όμως, ένα πρόγραμμα φτιαγμένο από μας τους ίδιους, μπορούμε να προσπαθήσουμε και να επιτύχουμε σε κάποιο βαθμό να έχουμε μία ημέρα ευχάριστη, ικανοποιητική και με νόημα για μας.

Πώς μπορούμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα στο σπίτι;

Ξεκινώντας μπορούμε να καταγράψουμε τι περιελάμβανε μέχρι τώρα το πρόγραμμα μας, για να εντοπίσουμε με αυτό τον τρόπο πράγματα τα οποία θα μπορούσαμε να κάνουμε και τώρα με κάποιες παραλλαγές. Μπορούμε επίσης να καταγράψουμε τις δουλειές ή τις δραστηριότητες που επιθυμούσαμε να κάνουμε το διάστημα πριν ξεσπάσει η επιδημία, αλλά δεν είχαμε τον χρόνο, και οι οποίες μπορούν να γίνουν αυτή τη περίοδο από το σπίτι. Είναι μία διαδικασία, που μπορούμε να τη κάνουμε συνεργατικά και με άλλα άτομα, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το αίσθημα της απομόνωσης, και αυξάνοντας τη κοινωνική σύνδεση.

Τι μπορούμε να κάνουμε μέσα στο σπίτι καθημερινά;

Μπορούμε να φτιάξουμε ένα ημερήσιο καθημερινό πλάνο, που να περιλαμβάνει εκείνα τα πράγματα που θα θέλαμε να κάνουμε, διαμορφώνοντας με αυτό τον τρόπο μία ρουτίνα. Μερικές προτεινόμενες ιδέες είναι οι εξής:

  1. Βασικές δραστηριότητες της μέρας, όπως η προετοιμασία του φαγητού, η τακτοποίηση του σπιτιού, η οργάνωση του χώρου, η καθαριότητα κτλ.
  2. Ψυχαγωγικές δραστηριότητες, που προσφέρουν ευχαρίστηση, όπως η παρακολούθηση μιας ταινίας/σειράς, η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ενασχόληση με ένα επιτραπέζιο κτλ.
  3. Παραγωγικές δραστηριότητες, που προσφέρουν ικανοποίηση, όπως παρακολούθηση επιμορφωτικών σεμιναρίων, εκπλήρωση υποχρεώσεων και εκκρεμοτήτων που αφορούν το σπίτι ή άλλες υποθέσεις, εργασία από το σπίτι κτλ.
  4. Δραστηριότητες που αφορούν την φροντίδα του εαυτού μας, οι οποίες μπορεί να εστιάζονται στο σώμα (γυμναστική, ένα ζεστό μπάνιο, ένα ωραίο γεύμα), στην κοινωνική σύνδεση με άλλα άτομα μέσω τηλεφωνικής ή διαδικτυακής επικοινωνίας ή σε πνευματικές αναζητήσεις όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η ανάγνωση βιβλίου κτλ.
  5. Αν έχετε παιδιά, είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσουν και αυτά να ακολουθούν μία ρουτίνα, που θα τους βοηθήσετε να φτιάξουν και να διατηρήσουν.

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το χρόνο αν εργαζόμαστε από το σπίτι;

Όσοι εργάζεστε από το σπίτι, χρειάζεται να διαχωρίσετε τις ώρες και το χώρο εργασίας σας και να καθορίσετε τα καθήκοντα που έχετε να διατελέσετε. Κατά τις ώρες εργασίας δε θα πρέπει να κάνετε άλλου είδους δραστηριότητες. Δεν είναι εφικτό να γίνονται όλα μαζί και ταυτόχρονα, καθώς με αυτό τον τρόπο, πολλές υποχρεώσεις θα μείνουν ανολοκλήρωτες, δε θα βιώσετε ευχαρίστηση ή/και ικανοποίηση από την ολοκλήρωση τους, και στο τέλος της μέρας, αυτή η κατάσταση θα έχει προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα και κούραση. Είναι επίσης σημαντικό, να ελέγξετε τις δεσμεύσεις και τις προτεραιότητες σας, ώστε ο τρόπος που θα κατανέμετε το χρόνο σας, να αφιερωθεί πρώτα σε σημαντικές για σας υποχρεώσεις.

Δημιουργήστε ένα κατάλογο υποχρεώσεων και προτεραιοτήτων, ανάλογα με το ποιες είναι πιο σημαντικές για σας. Τακτοποιήστε τους καθημερινούς στόχους σας με βάση τον κατάλογο σας, φτιάχνοντας ένα χρονοδιάγραμμα, έτσι ώστε μετά το πέρας των υποχρεώσεων, να μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο και σε άλλες ψυχαγωγικές και παραγωγικές δραστηριότητες.

Πρέπει να ακολουθούμε το ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα;

Μπορούμε να διαμορφώνουμε ένα καθημερινό ωριαίο πλάνο δραστηριοτήτων είτε το πρωί που ξυπνάμε ή και από το προηγούμενο βράδυ. Στο τέλος της μέρας μπορούμε να αξιολογούμε το βαθμό που καταφέραμε να το ακολουθήσουμε και να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας βάσει πιο ρεαλιστικών στόχων. Αναλογιζόμενοι όλα όσα μας έκαναν να αισθανθούμε ευχαρίστηση, ικανοποίηση και πληρότητα, θα πάρουμε θάρρος για την επόμενη μέρα.

Μυρτώ Λεμονούδη, MSc
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς

Oι Ήρωες στην εποχή του Κορωνοϊού

/ , /by

Πώς μπορείτε να φερθείτε ηρωικά κατά την αντιμετώπιση της πανδημίας
Steven C. Hayes Ph.D.
Καθηγητής , Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Nevada Reno
(προσαρμογή στα Ελληνικά κατόπιν αδείας: Αλεξάνδρα Χρυσάγη, PsychD, Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς)

Αν σας αρέσουν τα βιβλία, οι ταινίες ή τα έπη, αναμφίβολα γνωρίζετε ιστορίες απλών ανθρώπων που ξαφνικά ήρθαν αντιμέτωποι με πρωτοφανή γεγονότα. Ο λοχαγός Miller που αποβιβάζεται στην παραλία Omaha για να διασώσει τον στρατιώτη Ryan. Ο Oskar Schindler που έχει την μοναδική ευκαιρία να σώσει όσους περισσότερους μπορεί. Ο Frodo Baggins (στον Άρχοντα των Δαχτυλιδιών) που αναλαμβάνει να μεταφέρει ένα δαχτυλίδι.

Συνηθισμένοι ήρωες. Όπως εσείς ίσως.

Αυτήν τη στιγμή αντιμετωπίζουμε μια πανδημία ιστορικών διαστάσεων που απαιτεί κάτι πρωτοφανές από εμάς. Σε λίγες εβδομάδες, ο κορωνοϊός έφθασε σε περισσότερες από 164 χώρες με πάνω από 240.000 επιβεβαιωμένες περιπτώσεις και 10.000 θανάτους (όταν γράφεται αυτό το κείμενο). Ο ιός εξαπλώνεται γρήγορα και όλα δείχνουν ότι η πορεία του δε θα επιβραδυνθεί τις προσεχείς εβδομάδες ή μήνες.

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη από πρώτο χέρι πώς αυτό επηρεάζει την κοινωνία μας:

Τα σχολεία, τα μπαρ και τα εστιατόρια έχουν κλείσει. Τα μουσικά φεστιβάλ και οι αθλητικοί αγώνες έχουν ακυρωθεί ή αναβληθεί επ’ αόριστόν. Περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αναγκάζονται να εργάζονται από το σπίτι. Και ναι, δυσκολεύεστε να αγοράσετε χαρτί υγείας.

Αυτή η πανδημία δεν είναι σαν μια χειμωνιάτικη καταιγίδα, αλλά σαν ένας ολόκληρος χειμώνας, και αυτός ο χειμώνας μόλις αρχίζει.

Η σημερινή κατάσταση θα αποτελέσει αντικείμενο μελέτης τις επόμενες δεκαετίες και πολλά θα γραφτούν για αυτήν. Μας αναγκάζει να αναθεωρήσουμε τις συνήθειες μας και να αναρωτηθούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να είμαστε ασφαλείς, να προστατέψουμε τους αγαπημένους μας και να επιβραδύνουμε την εξάπλωση του ιού. Έχουμε πολλά να σκεφτούμε, αλλά νομίζω ότι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε καλύτερα αυτή την πρόκληση αν αποφασίσουμε να ζήσουμε αυτή τη στιγμή ως ήρωες της καθημερινότητας. Πρόκειται για μια απλή τεχνική της σκέψης που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τις απερίσκεπτες επιλογές και να ικανοποιήσετε τις βαθύτερες επιθυμίες σας κατά τη διάρκεια αυτού του «χειμώνα».

Πρέπει να δράσουμε
Ανοίγοντας το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση θα πληροφορηθείτε ότι οι διαθέσιμες κλίνες στα νοσοκομεία είναι περιορισμένες, ειδικά στις μονάδες εντατικής θεραπείας. Και όταν τα νοσοκομεία κατακλύζονται από κόσμο, οι ασθενείς λαμβάνουν ανεπαρκή θεραπεία από ένα εξουθενωμένο ιατρικό προσωπικό, συχνά στις αίθουσες αναμονής ή στους διαδρόμους (εάν λάβουν θεραπεία).

Ο ιατρικός εξοπλισμός δεν επαρκεί για τις ανάγκες, αναγκάζοντας τους γιατρούς να αποφασίζουν ποιος θα λάβει μια ενδεχομένως σωτήρια ιατρική παρέμβαση βάσει της πιθανότητας επιβίωσής του καθενός. Το σύστημα υγειονομικής περίθαλψης έχει τα όριά του και, αν το υπερφορτώσουμε, μπορεί να προκαλέσουμε εκατοντάδες χιλιάδες επιπλέον θανάτους που θα μπορούσαν να έχουν αποτραπεί.

Πρέπει να επιβραδύνουμε την εξάπλωση του ιού έτσι ώστε τα νοσοκομεία να μπορέσουν να καλύψουν την αυξανόμενη ζήτηση ιατρικής περίθαλψης. Όσο περισσότερο επιβραδύνουμε το ξέσπασμα τόσο καλύτερα θα είναι σε θέση τα νοσοκομεία να εξυπηρετήσουν εκείνους που έχουν ανάγκη. Εάν θέλουμε να αποτρέψουμε περιττούς θανάτους, πρέπει να αναλάβουμε αποτελεσματική δράση εδώ και τώρα.

Πώς να κάνετε αυτό που πρέπει να γίνει
Είναι εύκολο να λέμε τι πρέπει να γίνει, αλλά είναι πιο δύσκολο να το εφαρμόσουμε στην πράξη.
Προτείνω να χρησιμοποιήσουμε μια απλή τεχνική. Φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή ζείτε μια ταινία ή ένα μυθιστόρημα. Είναι μια ιστορία για έναν για έναν ήρωα της καθημερινότητας: Εσάς. Κάθε σας ενέργεια κινηματογραφείται ή καταγράφεται. Σε αυτή την ιστορία, η μοίρα των αγαπημένων σας ανθρώπων εξαρτάται από τις καθημερινές επιλογές που κάνετε ανά πάσα στιγμή, μέρα με τη μέρα. Κατά μία έννοια, εσείς είστε ο ήρωας που καθορίζει την εξέλιξη αυτής της ιστορίας.

Οι ήρωες μένουν σπίτι
Οι ήρωες ξέρουν ότι το σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνουν τώρα είναι να δημιουργήσουν κοινωνική απόσταση – να μείνουν στο σπίτι, να βγαίνουν μόνο εάν χρειαστεί και να αποφύγουν όλες τις κοινωνικές επαφές.
Πώς θα είναι η δική σας ιστορία ως ήρωες της καθημερινότητας;
Πώς θα αποφασίσετε εσείς να αντιμετωπίσετε αυτήν την πρόκληση;

Θα κάνετε ό, τι απαιτείται; Θα αποθηκεύσετε μόνο ό,τι χρειάζεται (π.χ. για δύο εβδομάδες και όχι για τρεις μήνες); Θα βγείτε όσο το δυνατόν λιγότερο; Αυτό επιτάσσει όχι μόνο η λογική, αλλά και η καλοσύνη και η υπευθυνότητα. Αυτό το μέρος της ταινίας ή της ιστορίας εξαρτάται από εσάς. Εσείς γράφετε το σενάριο.

Οι ήρωες πλένουν τα χέρια τους
Το πλύσιμο είναι κάτι πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα και κάτι που εύκολα μπορεί να μην του δώσουμε την απαραίτητη σημασία. Το πλύσιμο των χεριών σας εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατευθείτε από το να κολλήσετε τον ιό. Ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά, να το κάνετε καλά και να το κάνετε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Προτείνω όταν πλένεστε, να φαντάζεστε ότι μια κάμερα εστιάζει στα χέρια σας. Το πλύσιμο αποκτά νόημα επειδή αποτελεί επιλογή σας και η κάμερα θέλει να δείξει πώς ακόμη και τέτοιες καθημερινές στιγμές μπορεί να έχουν σημαντικό νόημα για την προστασία του εαυτού σας και των αγαπημένων σας προσώπων.

Οι ήρωες αποφεύγουν το άγγιγμα
Αυτή η συμβουλή είναι απλή αλλά και δύσκολη. Μην αγγίζετε το πρόσωπό σας και αποφύγετε τις χειραψίες με άλλους ανθρώπους. Δημοσίευσα αρκετές μελέτες πριν από 40 χρόνια σχετικά με το πώς μπορεί να μειωθεί το άγγιγμα του προσώπου και με βάση αυτά τα ευρήματα έχω να σας προτείνω μια καλή τεχνική.

Σημειώστε κάθε φορά που αγγίζετε το πρόσωπό σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγη επιμονή, αλλά είναι σημαντικό να αποκτήσετε συναίσθηση αυτής της συμπεριφοράς. Βάλτε το φύλλο καταγραφής κάπου που να το βλέπετε εύκολα. Πολύ σύντομα, χάρη στη διαδικασία καταγραφή του αγγίγματος του προσώπου σχεδόν θα εξαλειφθεί η συμπεριφορά , και το ίδιο το φύλλο καταγραφής θα αποτελεί υπενθύμιση να μην αγγίζετε το πρόσωπό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι η καταγραφή της συμπεριφοράς σε αυτό το φύλλο είναι μια καθημερινή αλλά ηρωική πράξη, μια πράξη φροντίδας από τον πρωταγωνιστή. Από Εσάς

Οι ήρωες επικοινωνούν με τους άλλους
Μέσα σε αυτές τις συνθήκες κρίσης πολλοί άνθρωποι θα αισθάνονται φοβισμένοι, μόνοι και απομονωμένοι. Τώρα είναι μια καλή στιγμή να τηλεφωνήσετε στους φίλους σας ή στα μέλη της οικογενείας σας και να τους δείξετε ότι νοιάζεστε γι’ αυτούς και ότι είστε εκεί, ο ένας για τον άλλον. Αυτή η πανδημία μας επιβαρύνει ψυχολογικά και δεν πρέπει να ξεχνάμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες. Μην προσπαθείτε να εξαλείψετε τον φόβο, αυτό από μόνο του μπορεί να τον ενισχύσει και ο φόβος να σας προκαλεί φόβο. Κάθε ηρωική ιστορία ζητά από τον πρωταγωνιστή να αντιμετωπίσει τον φόβο του. Κάντε το. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Βιώστε τον φόβο σας. Δώστε του χώρο. Κρατήστε τον όπως θα κρατούσατε ένα παιδί που κλαίει. Αυτό κάνουν οι ήρωες.

Οι ήρωες συνεισφέρουν
Εάν επιθυμείτε να κάνετε μια δωρεά για να βοηθήσετε ευάλωτους ανθρώπους που έχουν ανάγκη, μπορείτε να το κάνετε υποστηρίζοντας τις σχετικές δράσεις.

Πώς προχωράμε από εδώ και πέρα
Ο κορωνοϊός θα συνεχίσει να εξαπλώνεται και εξαρτάται από τον καθένα από εμάς να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξάπλωσης και στη διάσωση ζωών. Μπορούμε να κάνουμε σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση αυτής της πρόκλησης αν αποφασίσουμε να ζήσουμε αυτήν τη στιγμή ως ήρωες της καθημερινότητας, ήρωες που είναι αφανείς, αλλά δείχνουν έμπρακτα τον καλύτερό τους εαυτό.

Αυτή η κρίση δεν αφορά μόνο εσάς, αλλά και τους ηλικιωμένους γείτονες σου, τους φίλους και τους συγγενείς σας που αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες, αλλά και εκείνους που δεν διαθέτουν τα μέσα να προετοιμαστούν για την αντιμετώπισή της.

Αυτή η προσπάθεια δεν έχει σκοπό την πρόληψη της εξάπλωσης του ιού. Ο ιός είναι ήδη εδώ. Σκοπός είναι να καθυστερήσει η εξάπλωση του ιού, ώστε τα νοσοκομεία να καλύψουν τη ζήτηση.

Για να ενημερώνεστε για τα σημαντικά νέα σχετικά με τον COVID-19, να επισκέπτεστε την ιστοσελίδα του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (https://eody.gov.gr/neos-koronaios-covid-19/).

Μείνετε ασφαλείς, μείνετε υγιείς και διατηρείτε κοινωνική απόσταση. Γίνετε αυτός ο απλός άνθρωπος που γίνεται ήρωας όπως συμβαίνει στα έπη, τα τραγούδια και τις ταινίες. Η ιστορία σας πιθανότατα δε θα γίνει ποτέ γνωστή, αλλά θα την ξέρετε εσείς, τα παιδιά σας, οι φίλοι σας, η οικογένειά σας. Και το πιο σημαντικό: οι πράξεις σας θα είναι σημαντικές για ανθρώπους που ποτέ δεν θα συναντήσετε και για τους οποίους η μείωση της ζήτησης για νοσοκομειακές κλίνες μπορεί να είναι ζήτημα ζωής και θανάτου.

Πώς να μην βάζω τα χέρια μου στο πρόσωπό μου;

Πώς να μην βάζω τα χέρια μου στο πρόσωπό μου;

/ , /by

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας για το νέο κορωνοϊό SARS–CoV-2, πρέπει να αποφεύγεται η επαφή χεριών με τα μάτια, τη μύτη και το στόμα για τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης. Ωστόσο για πολλούς από εμάς η επαφή των χεριών με το πρόσωπο γίνεται ασυναίσθητα.

Αν μπορείτε να αναγνωρίσετε τις καταστάσεις στις οποίες συνηθίζετε να αγγίζετε το πρόσωπο μας (π.χ. όταν βλέπετε τηλεόραση) μπορείτε να επηρεάσετε την εμφάνιση της συμπεριφοράς προσθέτοντας απλώς μια οπτική υπενθύμιση στο περιβάλλον σας (π.χ. ένα αυτοκόλλητο πάνω στην τηλεόραση που γράφει ΣΤΟΠ). Αντίστροφα, μπορείτε να αναζητήσετε τις συνθήκες εκείνες που πολύ σπάνια φέρνετε τα χέρια στο πρόσωπό σας. Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες έχουν συνηθίσει να μην αγγίζουν το πρόσωπό τους όταν είναι βαμμένες.

Όμως είναι γεγονός ότι συχνά μια αυτοματοποιημένη αλυσίδα συμπεριφορών διαλάθει εντελώς της προσοχής μας και προαπαιτείται εκπαίδευση στην επίγνωση προκειμένου να μπορέσουμε να αλλάξουμε μια συμπεριφορά.

Στο πλαίσιο της αντιμετώπισης ψυχικών διαταραχών όπως η τριχοτιλλομανία έχουν προταθεί τεχνικές για να γνωρίζει το άτομο πού βρίσκονται τα χέρια του στο χώρο. Για παράδειγμα προτείνεται η εφαρμογή στα χέρια καλλυντικών με έντονο άρωμα (κρέμες, σαπούνια, αρώματα κλπ.) ώστε να υπάρχει μια οσφρητική υπενθύμιση του πότε τα χέρια περνούν πάνω από το ύψος των ώμων. Κατά τον ίδιο τρόπο μπορούν να χρησιμοποιηθούν κοσμήματα που κουδουνίζουν, ώστε ο ήχος να ειδοποιεί ότι τα χέρια βρίσκονται κοντά στο κεφάλι.

Ωστόσο αν, παρότι η κίνηση των χεριών σας γίνει αντιληπτή μέσω της μυρωδιάς ή του ήχου, διαπιστώνετε ότι συνεχίζετε να έχετε έντονη παρόρμηση να ακουμπήσετε το πρόσωπό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να προβείτε σε ανταγωνιστικές συμπεριφορές, δηλαδή συμπεριφορές ασύμβατες με το άγγιγμα του προσώπου. Για παράδειγμα μπορείτε να κατεβάσετε τα χέρια σας και να τα σφίξετε σε γροθιές, να τα διπλώσετε, να τα βάλετε στις τσέπες σας ή να καθίσετε επάνω τους. Επίσης μπορείτε να πιέσετε ή να παίξετε με αντικείμενα όπως το τιμόνι του αυτοκινήτου σας, κοσμήματα, ένα κομπολόι, ένα στυλό ή ένα stress ball. Δύο με τρία λεπτά είναι συνήθως αρκετά για να μειωθεί η επιθυμία να αγγίξετε το πρόσωπό σας, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μέχρι να έχετε τη δυνατότητα να πλύνετε τα χέρια σας.

Δεν είναι όλες οι ανταγωνιστικές συμπεριφορές εξίσου αποτελεσματικές για όλους και θα πρέπει να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τι δουλεύει για εσάς. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι σκοπός δεν είναι ο απόλυτος έλεγχος της συμπεριφοράς σας αλλά η κατά το δυνατόν μείωση των επικίνδυνων για την υγεία σας πράξεων. Κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να προφυλαχθεί απόλυτα. Μην απογοητεύεστε και μην παραιτείστε αν δεν τα καταφέρνετε τέλεια και συνεχίστε να προσπαθείτε να προφυλάξετε τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Γιώργος Ευσταθίου, MSc, PhD
Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς